ЧИ МОЖЕТЕ ВИ КОНТРОЛЮВАТИ СВОЮ НАДТОРНУ ГОЛОД
Зазвичай людина їсть, щоб задовольнити почуття голоду, забезпечуючи таким чином організм енергією та поживними речовинами, необхідними для оптимального функціонування.
Фізичний голод має поступове наростання інтенсивності. Якщо, однак, це з’являється раптово, навіть якщо ви нещодавно встали з-за столу або не маєте нічого спільного з часом їжі, просто уявіть, що відчуваєте запахи чи смак ȋзапрошувально, тобто “Дощить у роті”, тоді ми маємо справу з емоційний голод. Коли ви «трапляєтеся» з чимось подібним, більшу частину часу ви хочете певної страви або певного продукту. Швидше за все апетит задовольняють певні солодощі - класична реакція для жінок - або жирна їжа - характерні для чоловіків.
Харчуватися природно - це ефект фізичного голоду, апетит - це простий механізм організму для управління або винагороди за негативні емоції.
Звичайно, є патологічні причини, які можуть супроводжуватися надмірним голодом, як це трапляється, наприклад, при гіпертиреозі, при обережності одним із головних симптомів є втрата ваги, а не збільшення ваги. Гіпоглікемія, характерний стан людей із ожирінням з діабетом або без нього, також є причиною надмірного голоду. Однак тут ми маємо порочне коло, яке можна подолати, змінивши спосіб життя, регулярними та збалансованими за харчуванням стравами.
Введення гормональних препаратів, антидепресантів або седативних препаратів, кортикостероїдів або деяких протиалергічних засобів може спричинити посилення апетиту. Підраховано, що до 10% людей із надмірною вагою, що перебувають на даний момент, втратили контроль над своєю вагою внаслідок медикаментозного лікування, яке посилило їхній голод.
Як можна контролювати надмірний голод
Кожному, хто страждає від надмірного голоду, буде надзвичайно важко схуднути. Прийняття та дотримання дієти може бути досить складним, тим більше, що почуття голоду може бути ще більш вираженим.
Існує ряд заходів, які кожен може застосувати для кращого контролю над своїм голодом.
1. Ходьба - Це може здатися курйозом, але іноді причина, через яку людина голодує, полягає в тому, що насправді вона нудьгує і не має нічого робити, окрім як щось з’їсти. Важливо вжити заходів, щоб позбутися нудьги. Найпростіше прогулятися.
2. Жувальна гумка - Я не заохочую цю звичку, але якщо ви невиправдано голодні, можете жувати жуйку, тим самим знімаючи неприємні відчуття і обманюючи тіло за допомогою жесту, пов’язаного з жуванням. Однак важливо залишатись тимчасовим жестом, поки ви не навчитеся керувати своїми реакціями та не будете намагатися використовувати камедь без цукру, щоб шанси на карієс були якомога меншими.
3. Обмежена кількість прийомів їжі - В ідеалі не слід їсти більше 5 прийомів їжі на день, включаючи 2 перекуси, причому остання повинна складатися з горіхів та молочних продуктів або насіння та фруктів, наприклад, ніж чіпси, кренделі, цукерки тощо.
4. Справжнє почуття голоду - Для когось може здатися простим, навіть приємним перекусити і водночас пограти за комп’ютером або подивитися улюблене телешоу.
Дозвольте мозку зрозуміти, що ви їсте, а не те, що займаєтеся іншими справами.
Наприклад, обідати перед офісним комп’ютером може здатися ефективною стратегією економії часу, але дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що люди, які одночасно їдять і займаються іншими справами, споживають удвічі більше. більше калорій, ніж ті, хто їсть обід або вечерю сидячи за столом, не відволікаючи інших джерел. Учасники, які їли перед комп’ютером, важче згадували, що їли, і, швидше за все, переборщили. Спробуйте визначити свої потреби, і якщо ви насправді не голодні, не їжте!
5. Білок- Вживання невеликої кількості білка під час кожного прийому їжі не допомагає зупинити почуття надмірного голоду. Збалансований прийом їжі - це той, який забезпечує ваше насичення. Найкращими джерелами білка є індичка, курка (не забудьте прочитати етикетки, де повинно бути зазначено, чи вирощують птахів на землі без антибіотиків), риба, яйця або молочні продукти - сир, йогурт, кефір, але також квасоля, горох і сочевиця як овочеві альтернативи.
6. Регулярне вживання кислих напоїв - За перебільшеним апетитом може ховатися регулярне вживання кислих напоїв, багатих фруктозою або іншими штучними підсолоджувачами. Дослідження аналізу кількох КТ, проведених у людей, які споживають таку рідину, показало зниження мозкової активності в зоні, відповідальній за створення почуття ситості. Дослідники дійшли висновку, що фруктоза та штучні підсолоджувачі не стимулюють синтез інсуліну, що корисно для діабетиків, а стимулюють синтез греліну, який також називають "гормоном голоду", посилюючи таким чином почуття голоду.
7. Спати недостатній - Відпочинок це дуже важливо для регулювання гормональної активності, а також для того, як організм виконує свої основні функції. Кілька спеціалізованих досліджень підкреслили зв'язок між недостатнім сном - менше 5-6 годин на ніч - та підвищенням апетиту та збільшенням ваги.
8. Дегідратація - Почуття спраги часто плутають з почуттям голоду. Якщо ви не впевнені, особливо коли знаєте, що переїли, спробуйте спочатку випити склянку води, зачекайте кілька хвилин, і якщо голод зберігається, то дуже ймовірно, що вам слід їсти.
9. Їжте занадто швидко - Ми всі звикли робити багато речей за один день, іноді занадто багато, і ми виявляємо, що наша «економія» часу стоїть на столі. Вживання їжі - це рівнозначно не давати мозку достатньо часу для обробки інформації та відчуття ситості. Це означає, що харчуєтесь над енергетичними потребами, в результаті незабаром ви побачите надлишок на стегнах, животі або в будь-якому місці, де є схильність до накопичення жиру.
10. Вживання алкоголю - Почуття голоду посилюється, коли ви вживаєте більше 2 склянок алкоголю, навіть якщо живіт переповнений. Тож якщо ви хочете контролювати надмірний голод, зверніть увагу на кількість спожитих окулярів ...
Є рішення. Вам потрібно лише цього захотіти.
Якщо ви хочете знайти поінформовані відповіді в галузі дієтології та дієтології, запишіться на прийом прямо зараз на www.stop-dieta.ro
Насолоджуйтесь життям і харчуйтеся здорово, без знущальних, обмежувальних або незбалансованих дієт.
Це простіше, ніж ви думаєте!
Бошман, М. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 2003.
Jacinda M Nicklas et al - Успішне схуднення серед ожирілих американських дорослих, Американський журнал превентивної медицини, 2012
Raspopow K, Abizaid A, Matheson K, Anisman H - Передбачення психосоціального стресового фактора по-різному впливає на вживання греліну, кортизолу та їжі серед емоційних та неемоційних споживачів їжі. - Апетит, 2014
Сантос І та ін. - Поширеність спроб особистого контролю ваги у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз, Огляди ожиріння, 2017