Чи можете ви схуднути за ніч; Гіпноз для схуднення

Оліох Дата товару

Глобальна епідемія ожиріння спричинила сплеск спроб знайти ефективні та доступні стратегії зниження ваги.

Як результат, нові харчові тенденції постійно заповнюють ринок, деякі з яких обіцяють допомогти вам схуднути під час сну.

У цій статті розглядається, чи можна схуднути за ніч, і як можна використовувати режим сну для підтримки здорового, стійкого схуднення.

Якщо ви вже відстежували свою вагу раніше, можливо, ви помітили, що вранці ви важите трохи менше, ніж пізніше.

Ось чому багато людей воліють зважуватися вранці, хоча це менша кількість не є результатом лише втрати жиру. Навпаки, це, ймовірно, більше відображає втрати води.

Це не означає, що ви не спалюєте калорії за одну ніч. Коли ви спите, ваше тіло повинно підживлювати складні метаболічні процеси, які дозволяють вам жити і бути здоровими. За цей час ви також втрачаєте воду через дихання та піт (1, 2).

Одна чашка (237 мл) води важить майже 1/2 фунта (240 грам). Ваше тіло містить близько 55-75% води, що становить значну частку вашої ваги (2, 3).

За деякими оцінками, понад 80% втрати ваги за ніч може бути пов’язано з втратою води. Тим не менш, скільки ви втрачаєте під час сну, залежить від складу вашого тіла та швидкості метаболізму (4).

резюме

Більшість втрат ваги за ніч можна пов’язати з водою, яку ви втрачаєте під час потіння та дихання.

Хоча багато найефективніших стратегій схуднення зосереджені лише на дієті та фізичних вправах, ранні дослідження показують, що якість та кількість вашого сну також можуть зіграти велику роль у здатності вашого організму регулювати свою вагу.

Кілька популяційних досліджень виявили зв'язок між хронічним недосипанням та індексом маси тіла (ІМТ), який є показником вашої ваги щодо вашого зростання (1).

Дослідження дорослих у віці від 67 до 99 років показало, що ті, хто спав 5 годин або менше за ніч, у середньому в 3 рази частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто спав від 7 до 8 годин за ніч. (5).

Таким чином, можливо, варто розставити пріоритетні умови для повноцінного сну як частини вашого плану схуднення.

Сон сну може впливати на гормони голоду

Зв'язок між сном і масою тіла може бути пояснена частково тим, як недосип впливає на вироблення у вашому організмі гормонів голоду.

Лептин і грелін - це гормони, які регулюють почуття голоду і ситості. Лептин виділяється жировими клітинами і працює на придушення апетиту, тоді як грелін виділяється зі шлунку і змушує вас голодувати (1).

В ідеалі ці гормони працюють разом, щоб повідомити, коли вам потрібно більше енергії і коли ви спожили достатню кількість калорій. Однак деякі дослідження показують, що без достатнього сну баланс між ними може порушитися.

Невелике дослідження, проведене на 12 здорових чоловіках, показало, що недосипання знижує циркулюючий лептин на 18% і збільшує вироблення греліну на 28%, що призводить до підвищення апетиту на 23% (6).

Крім того, деякі дослідження показують, що ви прагнете дуже смачної їжі, включаючи висококалорійні страви, такі як солодкі та пікантні закуски, коли ваш сон поганий (1).

У поєднанні зміни у виробленні гормонів, апетит та тяга, спричинені недостатнім сном, можуть сприяти збільшенню ваги та ризику ожиріння.

Однак взаємозв'язок між цими факторами незрозумілий, і необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як здорові звички сну можуть збалансованою дієтою та фізичними вправами сприяти безпечному та стійкому схудненню.

резюме

Погані звички сну пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння. Це може бути пов’язано зі зміною рівня гормонів, які регулюють ваш голод та апетит. І все ж потрібні додаткові дослідження.

Здійснення здорового режиму сну може стати чудовим способом підтримати ваші довгострокові цілі щодо схуднення.

Складання графіка, культивування заспокійливого ритуалу перед сном і створення розслаблюючої обстановки можуть допомогти поліпшити якість вашого сну.

Дотримуйтесь графіка

Постійний потік інформації та активності у поєднанні з попитом на продуктивність може ускладнити впровадження графіка сну, але дослідження показують, що ваші зусилля того варті.

Одне дослідження пов’язувало нерегулярний режим сну з порушеним циркадним ритмом та порушенням якості сну, незалежно від загальної тривалості сну (7).

Отже, встановлення сну та дотримання його - навіть у вихідні дні - може бути простим та ефективним способом покращити якість вашого сну.

Використовуйте прийоми релаксації

Навіть якщо ви докладаєте зусиль, щоб лягати спати щовечора в один і той же час, засинання може бути проблемою саме по собі.

Ось кілька простих дій, які допоможуть швидше заснути:

медитувати (8)
випити чашку ромашкового чаю (9)
грати заспокійливу музику (десять)
практикувати глибокі дихальні вправи (11)
відкрити ароматерапію (12)

Якщо вам важко заспокоїти розум перед сном, подумайте про здійснення ритуалу перед сном, використовуючи одну або кілька з цих технік, щоб заспокоїтись і підготувати мозок до сну.

Вимкніть світло

Мелатонін - гормон, який допомагає регулювати цикли сну і неспання, даючи своєму тілу знати, коли пора спати (13).

На кількість мелатоніну, який виробляє ваш мозок, сильно впливає вплив світла. Зокрема, синє світло, таке як сонячне світло, світлодіоди та флуоресцентні лампи, перешкоджає виробленню мелатоніну більше, ніж червоне світло (14).

Ви можете підтримати вироблення мелатоніну та допомогти своєму організму краще підготуватися до сну, затемнивши світло у вашому домі за годину-дві перед сном.

Екрани комп’ютерів, телевізори та смартфони суттєво сприяють впливу синього світла, тому ви також можете спробувати уникати використання цих пристроїв перед сном. Натомість спробуйте прочитати книгу або послухати подкаст, щоб розслабитися.

Знизити температуру

Температура у вашій спальні також може вплинути на якість вашого сну.

Температура тіла, природно, знижується під час підготовки до сну і підвищується після пробудження. Якщо у вашій кімнаті занадто жарко, вашому організму може бути важче увійти у фазу сну, що ускладнить засинання або засинання (15).

Деякі дослідження показують, що ідеальна кімнатна температура для сприяння сну становить 19-21 ° C (16-70 ° F) (16).

Якщо ви можете контролювати температуру у своїй кімнаті, спробуйте знизити термостат на кілька ступенів, щоб поліпшити якість вашого сну.

резюме

Ви можете покращити якість свого сну, регулюючи час сну, знижуючи температуру в спальні, обмежуючи вплив світла перед сном та застосовуючи ритуал релаксації, щоб допомогти швидше заснути.

Деякі популярні дієти для схуднення говорять про те, що можна схуднути під час сну. Однак більша частина ваги, яку ви втрачаєте під час сну, може бути вагою води.

Тим не менш, отримання достатньо регулярного сну може сприяти довгостроковій втраті ваги.

Щоб покращити якість вашого сну, спробуйте застосувати такі прості стратегії, як встановлення регулярного сну, зменшення впливу світла перед сном та створення спокійного, сприятливого для сну будинку.

Якщо ваша мета - схуднути стійко, обов’язково поєднуйте здорові звички сну зі збалансованим харчуванням та рутинними вправами.