Чи можна нарощувати м’язи, висушуючи Toutelanutrition
Шанувальники бодібілдингу та бодібілдери одностайні щодо цього питання: приріст маси та ощадливість - два окремі процеси. Приріст маси будується за принципом вживання висококалорійної дієти, багатої вуглеводами, тоді як нежирна досягається за рахунок зменшення калорій та вуглеводів. З боку тренувань дві фази також розмежовуються. Ми працюємо з великими навантаженнями та поліартикулярними рухами в міжсезоння, меншими навантаженнями та ізоляційними рухами в сухій фазі.
Що робити, якщо висихання під час набору м’язової маси було можливим ? слідуй за лідером !
Енергія, про яку йдеться
Більшість провідних спортивних тренерів та культуристів вважають це набір м’язової маси під час сушіння неможливий.
Для нарощування м’язів потрібно накопичувати енергію. Щоб спалити жир, потрібно спалити енергію.
Коли у нас занадто багато енергії, ми зберігаємо її. Коли ми в дефіциті, ми програємо.
Таким чином, важливо мати надлишок енергії, щоб набрати м’язи, а дефіцит - втратити жир.
Перші два моменти правдиві. Третій ні. Чому так ?
Оскільки жири і м’язи працюють по-різному і калорії розподіляються, незалежно, до м’язів та жирових клітин.
Втрата ваги та втрата жиру
Багато людей плутають втрату ваги з втратою жиру.
Тому ми можемо дуже добре втратити м’язову масу і мало жиру, і задовольнятися цифрами, що з’являються на шкалі.
Знаю, що м’язи - це двигун, який спалює жир і що чим більша ваша худорлява маса, тим більше ваше тіло зможе спалювати ваші жирові запаси.
Отже, ми вже можемо сказати, що так, нарощування м’язів під час сушіння.
Як набрати м’язи і висихати, коли ви товсті ?
Все залежить від вашого базального обміну. Ось наші поради щодо одночасного набору м’язів та спалювання жиру коли ви маєте ендоморфний тип.
Їжа
Ендоморф - це міцний морфотип з товстими кінцівками, який легко накопичує жир. У нього повільний метаболізм, це означає, що він не спалює багато енергії під час відпочинку.
Для цього типу фігури, ось принципи, які слід застосовувати для того, щоб набрати м’язи та втратити жир, не проходячи скриньки «набір маси та худість».
Зменшити вуглеводи менше 50г на добу.
Збільшити споживання білка при 2,5 г/кг маси тіла на день.
Їсти принаймні 5 разів на день.
Пийте більше води: принаймні 3 літри на день
Збільште споживання клітковини
Збільште споживання омега-3
Візьміть жиросжигатель
Допомога з тренувальним підсилювачем
Навчання
Навчання є головним для успіху цього типу програм. Дійсно, чим більше буде зажадано м’язової маси, тим більше вона буде в місткості. рости і спалювати більше жиру.
Тому завжди обов’язково тренуйся:
При великих навантаженнях на поліартикулярні рухи.
Використовувати принцип прогресивного перевантаження: використовуйте прийоми інтенсифікації, щоб збільшити складність сеансів.
Скоротіть час відпочинку: робити менше хвилини відпочинку між сетами.
Робіть статичне кардіо на низькій інтенсивності після кожного сеансу: не більше 20 хвилин.
Нарощування м’язів і висихання, коли ви вже сухі ?
Набір м’язової маси під час сушіння можливий, навіть коли ви вже сухі. Спортсмени з ектоморфним типом навіть матимуть більш помітні результати, діючи таким чином.
Згідно з кількома дослідженнями, проведеними на спортсменах високого рівня (гімнасти, гравці в регбі, культуристів), які піддаються дієті кетогенного типу, ми могли побачити через 30 днів:
Що їхній відсоток жиру впав із 7,6% до 6%.
Що вони набрали 500 г сухої маси тіла.
Яка дієта при ектоморфах ?
Немає сенсу зменшувати споживання вуглеводів, коли ви є ектоморфним морфотипом. інакше, загальне споживання калорій не слід зменшувати.
З іншого боку, рекомендується збільшити споживання білка до 2,5-3 г на кг ваги і доповнювати:
У сироватковому білку: для оптимізації відновлення та стимулювання синтезу білка.
У BCAA: для збільшення всмоктування амінокислот та зменшення катаболізму.
У креатині: мати більше сили та зберігати м’язову тканину.
З L-карнітином: краще використовувати накопичений жир як джерело енергії.
Який тренінг для ектоморфів ?
На відміну від ендоморфів та більш пишних за своєю природою, навчання ектоморфам буде в основному складається з основних рухів:
Виберіть поліартикулярний рух за групою м’язів: жим для грудей, присідання для ніг, військовий прес для плечей, тяга та тяга для спини тощо.
Застосовуйте принцип прогресивного перевантаження шляхом регулярного збільшення навантажень та застосування конкретних прийомів до сили: набір кластерів, пауза в спокої, подвійне скорочення тощо.
Візьміть 2 хвилини відпочинку між сетами.
Не тренуйтеся більше 4 разів на тиждень.
Основні принципи нарощування м’язів і висихання
Нарощування м’язів під час спалювання жиру цілком можливо, якщо дотримуватися кількох простих правил дієти та тренувань.
Прогресивне перевантаження
Прогресивне перевантаження є важливим принципом навчання для прогресу. Це змушує м’язи пристосовуватися до постійно зростаючих стресів завдяки гіпертрофії.
Але будьте обережні, прогресивне перевантаження не обмежується тим, щоб завжди одягати важче. Багато прийомів інтенсифікації дозволяють збільшити інтенсивність сеансів, не піддаючи себе небезпеці з непропорційно великими навантаженнями.
Білковий пріоритет
Що стосується їжі, білків має бути більшість. Саме вони будують м’язи, і навіть вони дозволяють їм відновитись після зусиль.
Крім того, їх метаболізм дуже енергоємний: чим більше білка ви споживаєте, тим більше енергії ви спалюєте, лише щоб його перетравити !
Вимірюйте споживання жирів та вуглеводів обережно, відповідно до вашого типу фігури.
Якщо ви, як правило, товсті, обмежте вуглеводи до 50 г на день. З іншого боку, збільште споживання корисних жирів, включаючи омега-3.
Якщо ви від природи сухі, дотримуйтесь споживання вуглеводів 50 г, коли встаєте, 50 г після тренування та 50 г на вечерю. Вони допоможуть вам краще стимулювати ріст і відновлення м’язів.
Прийом білка від 2 до 3 г на кг ваги і на день рекомендуються для цього типу програм.