Чи можна пити кефір після; тренування пробіотичного блогу - Kombucha; кефір і багато; інший

кефір

Якщо ви запитаєте когось із близьких до спорту видів, чи можна пити кефір після тренувань, він, швидше за все, скаже: «Звичайно! ". І це буде правильно: цей кисломолочний продукт - один з небагатьох, який також корисний для дівчат, які прагнуть схуднути, та досвідчених спортсменів, які готуються до змагань.

Давайте подивимося, наскільки корисний кефір після фізичних навантажень, скільки склянок на день є допустимою нормою і кому цей напій категорично протипоказаний.

молочний кефір для тренувань

Склад і корисні елементи кефіру

Щоб точно зрозуміти, як кефір впливає на організм спортсмена, досить детально вивчити його склад.

Хімічний склад на 100 грам кефіру

Кальцію в кефірі міститься рівно стільки, скільки в молоці. Але мінерал набагато краще засвоюється кисломолочним продуктом.

Роль вітамінів, з яких складається кефір

  • Вітамін А є потужним антиоксидантом, який прискорює відновлення організму від хвороб та підвищує стійкість до вірусів та сезонних інфекцій.
  • Вітамін С або аскорбінова кислота зміцнює імунітет, прискорює обмін речовин і ефективно бореться з поганим холестерином.
  • Вітамін РР робить судини та капіляри більш еластичними, захищає спортсменів від шкірних кровотеч у контактних видах спорту та забезпечує енергією.
  • Вітаміни групи В брати активну участь в обміні речовин: метаболізмі жирів, білків і вуглеводів. Це потрібно нашому серцю, травній та нервовій системам.

Ефект макроелементів

  • Калій підтримує водно-сольовий баланс в організмі, підтримує тиск на бажаному рівні і відповідає за нормальну роботу серцевого м’яза.
  • Кальцій утворює кісткову тканину і нормалізує гормональний рівень. Але будьте обережні: для засвоєння цього мінералу необхідні жири, тому заповнити нестачу макроелементу нежирним кефіром не вдасться.
  • Натрію активізує вироблення організмом ферментів, нормалізує артеріальний тиск і забезпечує роботу гладких м’язів.
  • Фосфор забезпечує енергією організм, активно відновлює м’язові волокна після тренувань, знімає втому.
  • Магній підтримує нервову систему, відповідає за метаболізм вуглеводів в організмі.

Таким чином, 4 склянки кефіру на день повністю задовольняють потребу дорослої людини в кальції. Смачний напій з ряжанкою зміцнює серце, заспокоює нервову систему, надаючи при цьому сили новим досягненням.

Але найважливішим інгредієнтом кефіру є молочнокислі бактерії: пре- та пробіотики, подібні до мікрофлори кишечника людини. Вони стимулюють травлення, покращують засвоюваність їжі та пригнічують патогенні мікроорганізми. Пробіотик Lactobacillus kefiri може пригнічувати ріст кишкової палички, сальмонели та бактерій - Helicobacter pylori, що викликає гастрит та виразку шлунка.

Користь кефіру після тренування

Якою б не була мета тренувань, одним з головних завдань спортсменів є підтримка м’язової маси. Тому після кожного уроку тренери повинні нагадувати своїм учням про необхідність закрити білкове вікно. І йогурт у цьому питанні дуже корисний.

У 2015 році в США відбувся «Білковий саміт» за участю 40 вчених: дієтологів, фізіологів та кардіологів. Результатом зустрічі стали переглянуті стандарти рекомендованого споживання білкової їжі. Вони збільшені майже вдвічі. І тепер людям, які регулярно проводять силові тренування, слід призначати 1,6-2 г білка на 1 кг ваги.

100 грам кефіру містить 3 грами білка. Давайте подумаємо над цим:

  • у дівчини 50 кг потрібно 80 г білка на день. А дві склянки кефіру на 200 грамів заповнять цю потребу на 15%;
  • спортсмен з масою тіла 90 кг, потребує 144-180 грам білка, а дві склянки кисломолочного напою покриють цю потребу на 6,5-8%.

Супер ціна! Особливо, якщо врахувати, що більша частина білка в кефірі - це казеїн. Його головна перевага - довга засвоюваність. Підтримуючи рівень білка на певному рівні протягом декількох годин, казеїн рятує спортсмена від нестерпного голоду після тренувань та запобігає переїданню.

Крім заповнення дефіциту білка, кефір, випитий після тренування:

  • боротьба з зневодненням;
  • усуває дефіцит калорій, який неминуче зникає під час фізичних вправ;
  • насичує клітини кальцієм;
  • оздоровлює травну систему;
  • прискорює обмін речовин.

Кефір після тренування для схуднення

Якщо на етапі набору м’язової маси спортсмени можуть дозволити собі пити висококалорійні протеїнові коктейлі після тренування, то при зменшенні ваги слід враховувати всі калорії, що забезпечуються їжею.

Як і скільки кефіру можна випити після тренування?

Якщо відразу після відвідування спортзалу ви відчуваєте раптовий голод, ви можете відразу випити склянку кефіру. А через 1-1,5 години повноцінно їсти. Якщо заняття фітнесом залишили ваші сили для прогулянки, не відмовляйте собі в цьому задоволенні. А через 30 - 60 хвилин випийте 1 - 2 склянки кисломолочного напою.

Можна пити кефір в чистому вигляді. Але набагато смачніше - подрібнений блендер, міцний напій:

1 варіант: 1 чайна ложка меду, 200 мл кефіру, 1 зелене яблуко без шкірки;

Варіант 2: 200 мл кефіру, 200 грам свіжої полуниці, 1 столова ложка подрібнених горіхів;

Варіант 3: 1 жовток, 1 банан, 400 мл кефіру. Кількість інгредієнтів розрахована на 2 порції.

Чи можна пити кефір до або під час тренування?

Якщо до тренувань не було часу і можливості повноцінно поснідати, є сенс випити склянку рясного молока з високим вмістом жиру за годину до занять. Кефір зменшить голод і допоможе набратися сил для найкращих виступів у спортзалі. Але саме в середині тренувань найкраще пити тільки чисту гарячу воду.

Чи можна пити кефір на ніч?

Оптимальна схема використання кефіру спортсменом виглядає так:

  • 200 мл за 30-60 хвилин до тренування;
  • 200-400 мл після занять спортом;
  • 200 мл безпосередньо перед сном.

Саме в цьому полягає основна відмінність кефіру від молока. Щоб їх засвоїти, потрібен час. Тому ви можете пити молоко принаймні за 2 години до того, як погасне світло. Але активні кефірні лактобактерії не обмежують спортсмена: напій можна вживати навіть лежачи в ліжку, а травний тракт скаже лише подяку.

Поки ви спите, молочнокислі бактерії м’яко очищають кишечник від шлаків і токсинів. І якщо ви приймете чашку йогурту на ніч, за вашою звичкою протягом тижня ви помітите, що стілець нормалізувався, шкіра стала чистішою, а обсяг живота зменшився на кілька сантиметрів. Так, і кальцій краще засвоюється нашим організмом вночі, коли тіло відпочиває.

Пошкодження та протипоказання кефіру після тренувань

На жаль, навіть такий корисний продукт підходить не всім. Кефір протипоказаний при:

  • гастрит з підвищеною кислотністю;
  • виразка шлунка;
  • ниркова недостатність;
  • Непереносимість лактози.

Деякі спортсмени спокійно п’ють кефір після тренувань, але випити на ніч, виявляється для них болісною печією. Швидше за все, в даному випадку мова йде про рефлюксну хворобу. Це не є абсолютним протипоказанням до вживання кефіру. Побалуйте себе молочними продуктами за 2-3 години до сну.

Чим можна замінити кефір?

Інші продукти також можуть підтримувати м’язову тканину після тренування:

  • молоко . Він також втамовує спрагу, має схожий склад вітамінів і мінералів і активізує процес спалювання жиру;
  • йогурт . Він чудово відновлює м’язові волокна, і в той же час його з великим ентузіазмом п’ють багато спортсменів;
  • нежирний сир . Це вже не перекус, а повноцінна вечеря, яка не турбує шлунок, але в той же час надовго дає ситість.

Практичною альтернативою можуть бути капсули або порошок сироваткового білка. Він майже не містить білка і вуглеводів, а частка білка різних виробників становить 60-80%!