Джерела антиоксидантів у раціоні
Антиоксиданти - це хімічні сполуки, що виробляються організмом, які захищають нас від дії вільних радикалів, володіючи здатністю гальмувати окислення/знос клітин. Крім того, дієта, багата антиоксидантами та незамінними жирними кислотами Омега 3 та Омега 6, значно допомагає у захисті від сонця, захищаючи шкіру від шкідливих УФ-променів. Однак найважливішими антиоксидантами є вітамін А, С, Е та попередник вітаміну А, бета-каротин.
Яку роль відіграють в організмі антиоксиданти?
Користь антиоксидантів полягає в наступному:
- стимулює імунну систему та посилює її захист від вірусів, руйнуючи вільні радикали
- значно зменшити ризик розвитку раку
- разом з незамінними жирними кислотами Омега 3: Омега 6 (в ідеальному співвідношенні 1: 4) працює як сонцезахисний крем
- уповільнюють процес старіння, гальмуючи процес окислення
- забезпечує оптимальний міжклітинний зв’язок
- підтримувати належне функціонування репродуктивних систем
- допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням
Які найважливіші антиоксиданти та їх джерела?
Бета каротин - є попередником вітаміну А. Він пригнічує процес окислення клітин і руйнує деякі вільні радикали. Бета-каротин міститься в помаранчевих, червоних або жовтих овочах і фруктах.
Джерела: сливи, морква, солодка картопля, капуста, капуста, шпинат, ріпа, гарбуз, диня
Вітамін С - є основним водорозчинним антиоксидантом. Захищає м’язову тканину, нервову систему та мозок від дії вільних радикалів. Це також допомагає запобігти великій кількості інфекцій (вірусних та бактеріальних), стимулюючи імунну систему. Вітамін С, як правило, міститься у свіжих фруктах та овочах, але швидко руйнується при їх приготуванні.
Джерела вітаміну С: шипшина, обліпиха, полуниця, цитрусові (ківі, апельсини, клементини, грейпфрут та ін.), Сливи
Вітамін Е - є основним жиророзчинним антиоксидантом. Захищає жирні кислоти (Омега 3 та Омега 6) від клітин вільних радикалів. Це уповільнює процес старіння та зменшує симптоми артриту.
Джерела: рослинні олії холодного віджиму (згадуючи кокосове масло), зародки пшениці, хліб з непросіяного борошна, крупи, шпинат, ріпа, горох, квасоля, кукурудза, горіхи, мигдаль, насіння соняшнику та інші насіння, папайя, спаржа, перець Червоний
лікопен - це потужний антиоксидант, який виконує роль знищення атомарного кисню та руйнування вільних радикалів.
Ліпоєва кислота - є найсильнішим з антиоксидантів, виконуючи роль клітинного захисту. Застосовується для лікування ускладнень діабету, знижує ризик раку та серцевих захворювань.
Коензим Q10 - це жиророзчинний антиоксидант, який має важливу роль у виділенні енергії. Застосовується для лікування та профілактики серцевих захворювань, лікування пародонтозу (хвороби ясен) і навіть для профілактики хвороб Паркінсона та Альцгеймера. Він виробляється організмом, але з віком його рівень знижується.
Джерела: морепродукти, риба, риб’ячий жир, органи (печінка, нирки), цільнозернові мікроби
Селен - основний антиоксидант і мінерал, що поглинює вільні радикали.
Джерела: морепродукти, креветки, тунець, тріска, лосось, гриби
Яка рекомендована кількість антиоксидантів?
Кількість необхідних для організму антиоксидантів:
вітамін С - 1,5-2 мг/кілограм тіла/добу, залежно від віку.
- 12-25 мг на день для немовлят
- від 35 до 65 мг на день для дітей
- від 60 до 100 мг на день для підлітків та дорослих
вітамін А - 1 = г = 0,001 мг
- 0-6 місяців: 400 мкг
- 6-12 місяців: 500 мкг
- 1-3 роки: 300 мкг
- 4-8 років: 400 мкг
- 9-13 років: 600 мкг
-> 14 років: 800 мкг
вітамін Е
- 0-6 місяців: 4 мг
- 6-12 місяців: 5 мг
- 1-3 роки: 6 мг
- 4-8 років: 7 мг
- 9-13 років: 11 мг
- 14 років +: 15 мг
- 18 років + і вагітні жінки: 15 мг
- жінки, що годують груддю: 19 мг
селен - (20 мкг = мікрограми на добу) 1 мкг = 0,001 мг
- 0-6 місяців: 15 мкг
- 6-12 місяців: 20 мкг
- 1-3 роки: 20 мкг
- 4-8 років: 30 мкг
- 9-13 років: 40 мкг
- 14 років +: 55 мкг
- вагітні жінки: 60 мкг
- жінки, що годують груддю: 70 мкг
Дізнайтеся більше про орієнтовні кількості вітаміну С для основних джерел, і незабаром ми опублікуємо подібні статті про вітамін А та бета-каротин, вітамін Е та селен.
Які джерела багаті антиоксидантами?
Деякі продукти містять кілька видів антиоксидантів, що робить їх чудовими джерелами. Підсумком чудових джерел антиоксидантів буде:
- сушені або свіжі фрукти: чорнослив, родзинки, чорниця, чорна смородина, полуниця, малина, апельсини, червоний виноград, вишня, ківі, рожевий грейпфрут, білий виноград, банани, яблука, абрикоси
- свіжі або приготовані на пару/на грилі овочі: квашена капуста, свіжий шпинат, шпинат на пару, брокколі, буряк, авокадо, цибуля, кукурудза, баклажани, цвітна капуста, зелена квасоля, помідори
- рослинні олії
- злаки та зернові зародки
- риба, риб’ячий жир, морепродукти
Окрім цих джерел, у Таблиці поживних речовин згадуються також інші продукти, багаті антиоксидантами.