Чи можна розглядати гіпертрофію м’язів у контексті здорового спорту

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

З 11 січня 2021 року графік призначення буде продовжено до нового відомчого офісу в Кремлі-Бікре. Це четверте відкриття в 2021 році після Віллекрена, Френеса та Шевіллі-Лару. Ця нова місцева послуга має на меті підтримати користувачів у полегшенні стосунків з Департаментом: допомога в онлайнових послугах, подача файлів. Найближчими місяцями послуга буде розширена до нових міст.

розглядати

  • Ключові цифри
  • Населення
  • Економіка
  • Географія
  • Вода
  • Подорожі
  • Історія
  • Ваші обранці
  • Культура
  • Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

[Оновлення 15.01.2021 - 13:30] Валь-де-Марн залишається мобілізованим для боротьби з розповсюдженням Covid-19. На цій сторінці регулярно оновлюється перелік відкритих відомчих закладів та систем, запроваджених для гарантування безпеки прийнятих людей та персоналу відомств.

  • Для чого потрібен відділ ?
  • Звіти про діяльність та огляди
  • Президент
  • Віце-президенти
  • Відомча асамблея
  • Політичні групи
  • Відомчий проект
  • Сесії
  • Рішення
  • Бюджет
  • Відомчі служби
  • Відомча рада студентів коледжів
  • Солідарність
  • Середовище проживання
  • Дитинство/Освіта
  • Економіка/зайнятість
  • Культура/Спорт
  • Асоціативне життя/Громадянство
  • Європа/Міжнар
  • Сталий розвиток

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

З 11 січня 2021 року графік призначення буде продовжено до нового відомчого офісу в Кремлі-Бікре. Це четверте відкриття в 2021 році після Віллекрена, Френеса та Шевіллі-Лару. Ця нова місцева послуга має на меті підтримати користувачів у полегшенні стосунків з Департаментом: допомога в онлайнових послугах, подача файлів. Найближчими місяцями послуга буде розширена до нових міст.

  • Ключові цифри
  • Населення
  • Економіка
  • Географія
  • Вода
  • Подорожі
  • Історія
  • Ваші обранці
  • Культура
  • Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

[Оновлення 15.01.2021 - 13:30] Валь-де-Марн залишається мобілізованим для боротьби з розповсюдженням Covid-19. На цій сторінці регулярно оновлюється перелік відкритих відомчих закладів та систем, запроваджених для гарантування безпеки прийнятих людей та персоналу відомств.

  • Інформаційні бюлетені
    • Valdemarne.fr
    • Студенти Валь-де-Марна
    • Автономія
    • Конференції UPEDD
    • Давайте кохати
    • Маленькі діти
    • Валь-де-Марн на шляху до клімату
    • Блакитний план Валь-де-Марна
    • Proj'Help
    • Сільськогосподарські наради
    • Спортивне здоров'я та фізична підготовка
  • Передплата
  • Скасувати підписку

Наше французьке бачення фізичної активності поставило серцево-судинну систему в центр нашого уявлення про "здорову" людину. Дійсно, чи то у світі фітнесу, чи в спортивних асоціаціях, чи в розумі середньої людини, кардіотренування має важливе значення в колективній уяві. Хто не робив годин і годин кардіотренування, щоб схуднути або прийти у форму? ВООЗ також рекомендує регулярні фізичні навантаження. Ми бачимо, що він пропонує великий обсяг витривалості (принаймні 2:30), але також наполягає на "вправах на зміцнення м’язів, що залучають основні групи м’язів" раз на два тижні.

Цей останній аспект, очевидно, мало поважається або не практикується: досить зайти до фітнес-залів, щоб побачити велику кількість людей, які використовують так зване "кардіо" обладнання. Не кидаючи камінням у них, серцево-судинна система так само важлива, як і м’язово-сухожильний комплекс. Перший приносить те, що необхідно для руху, інший його досягає. Якщо залишити одне для іншого, це не призведе до оптимізації здоров’я та продуктивності. Здатність добре рухатися частково пов’язана з м’язовою масою. Здатність виробляти силу безпосередньо залежить від розміру м’яза. В основі триптиху лежить гіпертрофія: здоров’я, добробут та працездатність.

М'язово-суглобова система: структурне нагадування про розвиток сили

М’яз - це м’якотканинний орган, який складається як з м’язової тканини, так і з сполучної тканини. Існує кілька типів м’язів: серцеві (міокард), гладкі (мимовільні) та поперечно-смугасті м’язи (скелети). Ми не будемо зупинятися на перших, але їх принцип роботи для скорочення однаковий.
Скелетні м’язи насправді є агломерацією декількох м’язових волокон, які ми можемо розділити на кілька рівнів через мембрани, які їх оточують:

  1. Поперечно-смугастий м’яз, огорнута епімізієм, що охоплює всі м’язові пучки.
  2. Пучки м’язівs, відокремлений перимізієм, що містить більше або менше м'язових волокон.
  3. М’язові волокна, огорнута ендомизієм. Їх ще називають міоцитами, міоволокнами або м’язовими клітинами.

М’язова клітина, зі свого боку, складається із скорочувальних субодиниць: міофібрил. Міофібра складається з міофібрил, розташованих послідовно. Ці міофібрили самі по собі є послідовним розташуванням найменшої скоротливої ​​одиниці: саркомеру. Отже, ця одиниця складається з кількох ниток, зокрема актину та міозину. Ковзання актину через головки міозину в результаті складного ферментативного механізму викликає скорочення м’язів і, отже, рух.
Однак правильніше говорити про м’язово-судинну систему: дійсно, м’яз сам по собі не може виробляти руху. Він стискався б і не міг витягнути кісткові важелі. Сухожилля є суттєвою ланкою між м’язами та кістковою системою. Таким чином, сила, що генерується м’язом, передається через сухожилля до кістки.

Ця генерована сила є результатом двох основних факторів:

1. Нервові/центральні/нервово-м’язові фактори

Це здатність центральної нервової системи скорочувати м’язи. Ми можемо розрізнити:

  • Внутрішньом’язова координація: здатність волокон скорочуватися в м’язі одночасно.
  • Позам’язова координація: здатність нервової системи скорочуватися в потрібний час, різні групи м’язів.
  • Набір фібрилярних волокон: факультет нервової системи для набору всіх наявних міофібрил.

2. Периферійні/структурні/м’язові фактори

Отже, це м’яз, про який йде мова. Це традиційно асоціюється з:

  • Типологія м’язів: розподіл видів волокон всередині м’яза. Розрізняють червоні (тип I) і білі (тип II) волокна. Перші більш стійкі, але менш міцні. Секунди роблять все навпаки. Людина з більш "білою", ніж "червоною" групою м'язів, матиме міцнішу основу. Однак це частково зумовлено генетикою, а також типом фізичної активності. Витривалість сприяє розвитку червоних волокон. Висока інтенсивність, короткотривалі види спорту розвивають білі волокна.
  • Структурування м’яза (і сухожилля): пасивні (фасції та ін.) та активні (міофібрили) структури, кут волокнистого волокна по відношенню до осі - все це фактори, що впливають на силову здатність м’яза;
  • Об’єм м’язів/гіпертрофія: сила, що розвивається м’язом, пропорційна площі його перерізу. В основному, чим більший м’яз, тим він буде сильнішим.

Тому периферійні фактори є важливим аспектом для набуття сили. Крім того, хороша м’язова маса дозволяє як хороший захист (шок), так і краще управління зовнішніми обмеженнями під час зусиль (полегшення пасивних структур шляхом підтримки активних структур). Тому цілком виправдано розглядати цикли гіпертрофії у осіб, що перебувають під наглядом, і не обмежуватись лише силою витривалості. Крім того, зауважте, що гіпертрофія (у початківця або початківця в певному русі) зазвичай встановлюється через 8 тижнів (у середньому) після початку тренування. Тому саме нервові фактори спочатку пояснюють прогресії, а потім структурні фактори. Щоб досягти цілей, пов’язаних з гіпертрофією, потрібно набратися терпіння.

Гіпертрофія: загальні механізми

Гіпертрофії сприяють різні механізми. Важливо їх знати, щоб правильно орієнтувати сеанс і таким чином отримати бажані ефекти. Класично існує 3:

  • Механічний натяг збільшення вироблення анаболічних гормонів.
  • Пошкодження м’язів сприяння синтезу білка.
  • Метаболічний стрес після застосування анаеробного гліколізу.

Ми відразу помічаємо, що маніпуляції з вагами та гантелями дають змогу дотримуватися її основних вказівок на користь гіпертрофії. Насправді, обробка вантажів різної ваги (близько 70% від 1-RM) створює велике механічне напруження, одночасно створюючи пошкодження м’язів. Однак, третій пункт на практиці мало або взагалі не використовується в бодібілдингу. Однак нова практика Crossfit® в основному використовує цей важіль для отримання гіпертрофії м’язів.

Окрім цих загальних принципів, параметри занять бодібілдингом є загальними рекомендаціями щодо дотримання цих принципів. Ми можемо відзначити:

Обсяг роботи
Основним фактором контролю є загальна кількість повторень у сесії. Навіть якщо це безпосередньо корелює з інтенсивністю сеансу, занадто низький обсяг не зможе викликати очікувану гіпертрофію. Обсяг 40 повторень на групу м’язів за сеанс, здається, є мінімальним, щоб викликати гіпертрофію. Максимальну кількість важко визначити. Для початківців цей максимум повинен залишатися обмеженим близько 60 повторень. Дійсно, занадто багато повторень не дозволять відновлення та оптимальної частоти тренувань.

Інтенсивність:
Струм тут - це навантаження, що використовується відносно максимального навантаження. Знаменитий "% 1-RM". Здається, гіпертрофії сприяють навантаження, які складають близько 70% від 1-RM. Діапазон 60-80% 1-RM здається ідеальним. Однак можлива гіпертрофія при більших або менших навантаженнях.

Час під напругою:
Час напруги на серію є одним із ключів до гіпертрофії. Час включення 20-70 секунд, здається, непоганий.

Відновлення між серіями:
Відновлення між наборами є основою гіпертрофії. Якщо це занадто коротко, особливо для початківців, неможливо витримати час під напругою та очікуваний обсяг. Здається, що відновлення принаймні за дві хвилини оптимізує гіпертрофічну реакцію.

Для початківців: безпечна ставка, піраміда

Для початківців не потрібно застосовувати передові методи для досягнення гіпертрофії. Пам’ятайте, лише через 8 тижнів механізми гіпертрофії можуть пояснити збільшення сили. Тому для початківців збільшення сили буде спочатку нервувати.
Отже, класичні прийоми розвитку сили слід розбагатити новачкові після ознайомлення з різними рухами. Серед цих методів піраміди з задоволенням виконують умови для отримання факторів, сприятливих для гіпертрофії. Це може бути:

  • Підйом: кількість повторень зменшується зі збільшенням навантаження.
  • За спаданням: кількість повторень збільшується, а навантаження зменшується.
  • Повне зростання-спадання: піраміда збільшує переміщення навантаження, а потім зменшує.
  • Повне спадання-зростання: піраміда зменшує переміщене навантаження, а потім збільшує.

Ці піраміди мають перевагу:

  1. Поважайте мінімальний обсяг, щоб викликати гіпертрофію. Візьміть низхідну піраміду, таку як 16-14-12-10 повторень: виконано 52 повторення, і ми знаходимо інтервал 40-60 повторень для новачка.
  2. Проведіть всю інтенсивність, викликаючи гіпертрофію. Якщо повернутися до попередньої піраміди: пов’язана інтенсивність становила б 60-65-70-75% від 1-РМ. Це підмітання дозволяє, серед іншого, поступовий підхід до великих навантажень.
  3. Бути в стресі з часом, пов’язаним з гіпертрофією. Ми розглянемо темп через 1/1, або 2 секунди часу під напругою за повторення (див. Статтю Силові тренування: покращення підтримки конкурента, частина 1). Отже, ми знаходимося в періодах напруги в серії від 32 до 20 секунд.

У цьому прикладі покладіть по дві хвилини охолодження на сет, і ви отримаєте ефективну базову сесію для будь-якого новачка.

Висновок

Гіпертрофія - це механізм, який одночасно покращує силу і збільшує м’язову масу у лікаря. У той же час ця робота дасть йому більшу здатність до короткострокових та середньострокових рухів. Ми бачили, що серії, організовані в пірамідах, базовий процес бодібілдингу, який давно використовується культуристами, особливо цікаві для досягнення цієї мети.

Бенджамін ДУМОРТЬЄ

Список літератури

  • Бруссал-Дерваль та ін. - Сучасна фізична підготовка - 4Trainer Edition
  • Болліет О. - Сучасний підхід до розвитку сили - 4Trainer
  • Рейсс Д., превост Паскаль - Біблія фізичної підготовки - Видання Amphora Amphora
  • Broussal-deval.com - Фактори, що впливають на гіпертрофію.
  • Зв'язок
  • Доступність
  • Персональні дані
  • Юридичне повідомлення
  • Вербування
  • Зона для преси
  • Громадські ринки
  • Карта сайту
  • Екстранет

Продовжуючи переглядати, ви приймаєте використання файлів cookie для складання статистики відвідувань та пропонуєте послуги з урахуванням ваших сфер інтересів.
Вчи більше