Чи можна вважати ходьбу такою? тренінг на витривалість Lepape-Info
Здравствуйте,
Я бігаю в середньому двічі на тиждень. Швидко збільшуючи частоту серцевих скорочень, я складаю від 80 до 95% свого показника MHR навіть на більш ніж скромних швидкостях. Я прийшов до висновку, що для того, щоб залишатися нижче 70%, підійде лише швидка ходьба. Однак я гуляю від 4 до 5 разів на тиждень від свого дому до місця роботи (кожного разу приблизно 35 хвилин ходьби зі швидкістю 5,5-6 км/год). Я не ношу пульсометр, коли гуляю, тому я не знаю, якої частоти я досягаю, і мені було цікаво, чи є мінімум%, щоб розглянути питання витривалості.
Заздалегідь дякуємо за розуміння !
Відповідь на запитання
Переробити
Перш за все, я хотів би зазначити, що я не маю ступенів з фізіології фізичних вправ та спортивної біомеханіки.
Тим не менше, я вивчаю ці дисципліни, які мене особливо захоплюють.
Що стосується тренувань на витривалість, ми можемо розрізнити кілька інтенсивностей роботи, які відповідають частотам VMA або ширше часткам нашого максимального пульсу (FCM).
Від 65% до 100% FCM, ми в основному розвиваємо витривалість і стійкість (аеробний поріг, анаеробний поріг, рівень підтримки).
Чим більше ми вчимося утримувати та досліджувати різну інтенсивність, тим краще наше тіло адаптується, оптимізуючи використання таких і таких енергетичних субстратів для виробництва енергії.
Спортсмени на витривалість вчаться розвивати рівень підтримки (наприклад, 85% VMA або FCM), це означає, що на своєму найкращому рівні вони навчились бігати швидше і особливо довше, ніж тоді, коли стартували, не обов'язково так швидко розвиваючи свій максимальний потенціал (VMA ).
Для вас 35-хвилинна швидка ходьба - це вже дуже хороший підхід для щотижневого підтримання фізичного стану.
Зараз ідея полягає в тому, щоб знати, який відсоток вашого HRM ви становите, коли ви ходите зі швидкістю 5,5 км/год, для цього потрібно буде взяти пульс в кінці вправи, щоб розрахувати.
Що стосується вашого FCM, найпростішим правилом є дотримання 220-річного віку для чоловіків або 226-річного віку для жінок.
(Частота вправ/HRM) X100 дає вам відсоток.
Якщо цей відсоток становить близько 65-70%, ви виконуєте фундаментальну роботу на витривалість і запитуєте чистий аеробний сектор щодо деградації енергетичних субстратів. Ваша серцево-дихальна система напружена більше, ніж у спокої, як і ваші м'язи.
Зверніть увагу, що ці відсотки є теоретичними значеннями та відповідають стандартам. Ми повинні звертати увагу на наші відчуття та індивідуалізувати наші орієнтири.
У цьому секторі інтенсивності ви м’язите серце, розвиваєте м’язи (капілярна мережа та мітохондрії), і ви також навчитесь краще оздоровлюватися, тоді ваші пробіжки з більшою інтенсивністю здадуться вам простішими в середньо- та довгостроковій перспективі.
Крім того, ви повинні вміти бути спокійними і легко говорити в такому темпі, ви не повинні задихатися і відчувати втому в кінці швидкої ходьби.
Сподіваюся, я дав вам деякі відповіді.
Спортивно,
Переформатувати
Жан-Клод Фолмер (експерт з питань лепапе-інфо, тренер)
Ви не вказуєте характеристик свого віку, рівня фізичної практики та того, як довго, наприклад, ви тренуєтесь для бігу. Тому важко відповісти точно. Ваш пульс швидко збільшується, це не турбує, це, мабуть, вираз організму, який ще погано пристосований до практики бігу. Цілком ймовірно, що після кількох місяців тренувань адаптація серцево-судинної системи до навантажень означатиме, що при такому ж тренувальному навантаженні частота серцевих скорочень зменшиться, що підтверджує серцеву економію.
Крім того, слід пам’ятати, що кожна людина по-різному реагує на навантаження і що серцеві профілі не однакові, навіть якщо спортсмени мають подібні показники.
Поділяти на зони частоти серцебиття, що відповідають термінології (наскільки це може бути практичною та обнадійливою), такі як фундаментальна витривалість, активна витривалість або будь-що інше, що ви можете прочитати, не має сенсу. Ви можете бути з частотою серцевих скорочень 90% і бути аеробними. Важливим є не ваш пульс, це ваша легкість і легкість бігу в такому темпі та вимірювання такої легкості - ніщо не зрівняється з прослуховуванням частоти дихання. Легкість дихання є ознакою аеробного балансу, початок неконтрольованої гіпервентиляції - ознакою занадто швидкого руху, якщо ви хочете залишатися аеробним.
Щоб краще зрозуміти інтерес, а також межі пульсу в контролі тренувань, я запрошую вас прочитати всі статті та відповіді на питання, вже опубліковані на lepape-info.
Що стосується вашого питання про ходьбу. Очевидно, що ходьба будує те, що ви називаєте витривалістю, і що ходьба є корисною, з точки зору здоров’я, для поліпшення вашого фізичного стану. Зараз порівнювати серцеву ходьбу та біг немає сенсу, оскільки це різні види діяльності. Під час ходьби у вас завжди є наземна опора, а під час бігу у вас час підвіски. Витрати енергії не будуть однаковими, а частота серцевих скорочень різною.
Тому важко порівняти. Звичайно, ходьба покращить ваш фізичний стан, але щоб довести пульс до 70% від максимального пульсу під час ходьби, ви повинні ходити дуже швидко.
Все залежить від вашої мети; Але не бійтеся 90% пульсу під час бігу.
Надійний на майбутнє
Велике спасибі за ваші відповіді. Мені буде 28 років і я бігаю більш-менш регулярно близько 8 років (з декількома періодами простою через ахілловий тендоніт). Навіть до того, як я почав біг підтюпцем, я все ще регулярно займався спортом (переважно танцями та боксом) і завжди мав високий пульс під час тренувань, мій HRM вимірювався з моїм кардіо в грудні 2015 року 203 bpm.
Я думаю, читаючи статті на цьому сайті, що я ніколи насправді не розвивав свою витривалість і що я біжу трохи занадто швидко (злегка задихаючись, але не задихаючись), не маючи достатньої розминки, я намагалися змінити це протягом декількох тижнів. Я також маю зустріч у кінці березня з кардіологом для перевірки фізичних вправ (оскільки у мене іноді виникають екстрасистоли під час або після фізичних вправ).