Чи можуть яйця допомогти вам схуднути? Просто, здорові, стрункі

допомогти

Як частина збалансованої дієти, яйця можуть принести багато користі для здоров’я. Зростаючий обсяг досліджень також припускає, що схуднення за допомогою яєць цілком можливо. Адже яйця багаті білком, мають низьку калорійність і стимулюють обмін речовин.

У цьому дописі ви дізнаєтесь, як ідеально використовувати яйця для зменшення ваги.

зміст

Чому яйця корисні для схуднення?

Яйця можуть допомогти вам схуднути з трьох причин:

1. Яйця низькокалорійні та мають високу харчову цінність

Велике яйце, зварене круто, має лише 90 ккал і містить багато важливих поживних речовин, крім білка:

  • Антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, які підтримують здоровий зір.
  • Вітамін D, який зміцнює здоров’я кісток та зміцнює імунітет.
  • Холін, який посилює метаболізм і сприяє розвитку мозку плода.

Відомо, що найпростішим способом схуднення є націлювання на дефіцит калорій. Це означає споживання більше калорій, ніж ви споживаєте. Яйця в меню можуть бути надзвичайно корисними.

Наприклад, закуска на обід або вечерю з двома звареними круто яйцями та чашкою змішаних овочів містить лише 274 Ккал.

Однак, якщо ви використовуєте для приготування олію або масло, ви значно збільшуєте калорійність та жирність. Одна столова ложка оливкової олії вже містить 119 додаткових калорій.

2. В яйцях багато білка

Білок допомагає схуднути, оскільки він дуже ситний. З яйцями у вас справді хороший джерело білка, який з великим яйцем дає вам близько 6 грамів білка.

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує 0,8 грама білка на кілограм ваги в день.

Це означає:
Середньостатистичному чоловікові потрібно 56 грамів білка на день,
середня жінка потребує 46 грамів білка на день.

Тому дві великі яйця вже покривають близько 25% середньої потреби людини в білках.

Деякі дослідження показують, що багатий білками сніданок підвищує ситість, зменшуючи споживання калорій у міру прогресування дня.

Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition у 2012 році, схоже, підтверджує це. Це говорить про те, що дієтичний білок допомагає у лікуванні ожиріння та метаболічного синдрому. Частково тому, що це дає постраждалим більше відчуття ситості.

3. Яйця можуть посилити ваш метаболізм

Дієта з високим вмістом білка може поліпшити обмін речовин за допомогою процесу, відомого як термічна дія їжі.

У випадку з білком організм потребує зайвих калорій, щоб перетравити і переробити поживні речовини в їжі.

Вуглеводи та жири також посилюють метаболізм, але в меншій мірі, ніж білки.

Результати дослідження 2014 року показують:

  • Білок збільшує метаболізм людини на 15-30 відсотків.
  • Вуглеводи збільшують швидкість метаболізму на 5-10 відсотків.
  • Жири збільшують ваш метаболізм до 3 відсотків.

Яйця та інші продукти з високим вмістом білка можуть допомогти вам спалити більше калорій, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів і жирів.

Найкращий час для вживання яєць

Яйця можуть бути особливо корисними для схуднення, коли ви їх їсте на сніданок. Дослідження показують, що люди, які їдять яйця на сніданок, з’їдають менше їжі пізніше дня.

У 2005 році дослідники досліджували вплив сніданку з яйцями та сніданку з бубликами у жінок із надмірною вагою. Кількість калорій була однаковою в обох меню сніданку. Учасники їли яйця, але протягом усього дня споживали значно менше їжі. Дослідження 2010 року повідомили про такий же ефект у дорослих чоловіків.

У дослідженні 2013 року дорослі учасники чоловічої статі, які їли яйця на сніданок, вимагали менших порцій на обід. Вони, здається, відчували себе більш задоволеними, ніж ті учасники, які снідали переважно вуглеводами.

Однак слід підтримувати моніторинг споживання калорій. Дослідження 2008 року повідомило, що сніданок з яйцями сприяв зниженню ваги у учасників із зайвою вагою або ожирінням, але лише як частина дієти з контролем калорій.

Як їсти яйця для схуднення

Як вже було зрозуміло, яйця на сніданок - кращий спосіб схуднути, оскільки вони можуть зменшити кількість калорій, які ви вживаєте протягом решти дня.

Головне зараз - включити їх у здоровий раціон.

Яйця поживні, прості у приготуванні, і ними можна насолоджуватися різними способами:

  • запечена,
  • круто або м’яко відварене,
  • смажена як омлет,
  • як легка, повітряна яєчня,
  • або браконьєрство.

Чи поєднуєте ви яйця на сніданок, напр. Б. з овочами ви отримуєте їжу з високим вмістом клітковини та ситної їжі.

Або додайте яйця, зварені круто, до салату в обідній час.

На ситну вечерю, z. В. Смажені гриби з яйцем-пашот.

Однак слід уникати додавання тваринних жирів, таких як масло або бекон, до страви з яєць.

Це відео коротко передає безліч різних способів приготування яєць ...

Скільки яєць можна з’їсти?

Помірна кількість яєць при збалансованому харчуванні може принести користь здоров’ю.

Через відсутність наукових доказів попередні дієтичні рекомендації рекомендували їсти не більше семи яєць на тиждень. Однак це змінилося у 2015 році.

Недавні дослідження показують, що вживання яєць щодня може насправді зменшити ризик серцевого нападу або інсульту. Дослідники спостерігали за наслідками майже півмільйона дорослих людей у ​​Китаї протягом 9 років. Однак слід зазначити, що учасники цього дослідження не дотримувались типової західної дієти.

Автори дослідження 2018 року повідомили, що споживання щонайменше 12 яєць на тиждень протягом 3 місяців не підвищувало фактори серцево-судинного ризику у учасників з діабетом або переддіабетом. Ці учасники, у свою чергу, дотримувались дієти для схуднення.

Тому користь для здоров’я яєць як частини збалансованої дієти є безпомилковою і доведеною. Однак, як відомо, у жовтках яєць також багато холестерину. Тому Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям з низьким рівнем холестерину та ризиком серцевих захворювань обмежитися одним або двома яєчними білками на день.

Резюме

Яйця низькокалорійні, незважаючи на високий вміст поживних речовин і білка. Це робить їх ідеально придатними для сприяння зниженню ваги як частини дієти з контролем калорій.

Дослідження показали, що яйця посилюють метаболічну активність та посилюють почуття ситості. Тому сніданок з яйцями може означати, що ви споживаєте менше калорій протягом дня.

Однак в інтересах схуднення слід уникати використання занадто великої кількості жиру при підготовці яєць, наприклад Б. додати вершкове масло або олії.

У разі критичного рівня холестерину та схильності до серцево-судинних захворювань бажано обмежитися яєчними білками та ретельно стежити за всмоктуванням холестерину.