Чи не важливо, звідки беруться калорії для нашої ваги?
Згідно з новими дослідженнями, неважливо, звідки беруться калорії для нашої ваги. Ми запитали, що ви можете зробити, і що відповідає міфам про їжу.
Це справжня ганьба. Завдяки програмуванню кам’яного віку, призначеному для накопичення, нам слід кидати виклик кулінарним спокусам з усіх боків. Так, ми повернулися до теми. Харчування та схуднення. Причиною є нова книга голландського експерта з питань харчування Мартійна Катана: "Чому хліб не шкодить нам, а мікрохвильовки не руйнують вітаміни". Лікар. Катан, професор Вільного університету Амстердама, був найбільш відомий своїм відкриттям, що трансжири збільшують ризик серцевих нападів. Він досліджує харчування вже понад 45 років. Велика пристрасть, з одного боку, але також зростаюча стурбованість, з іншого. "Тому що цілі країни, навіть континенти, стають все товщі і товщі", - говорить учений.
Катан бачить причину перш за все в харчовій промисловості, яка працює день і ніч, щоб зробити їжу ще більш спокусливою. Людина намагається протистояти цьому дієтами, але шанси не особливо хороші - тому що людині просто потрібно знову і знову стати слабким, якщо спокуси, згадані вище, виконуються. Що стосується спроб схуднення, наука чітко дає зрозуміти одне: враховується лише кількість калорій. Не має значення, походить воно з вуглеводів, жиру чи білка. Питання просто: що потрапляє під час їжі, а що через спалення? На підставі обґрунтованих досліджень експерт вказує на інші поширені харчові помилки. Нас особливо зацікавило те, які дослідження щодо дієти та співробітництва. каже.
ЖІНКА: Ви не любите дієти?Катан: Ні. Якби одна дієта була дійсно ефективною, то інші 300 вам не потрібні. Втрата ваги та збереження стрункості рідко бувають можливими. За допомогою нової дієти або методу багато хто спочатку скидає кілька кілограмів, але більшість з них відновить свою стару вагу протягом року-двох. У якийсь момент житній хліб з сиром хворіє до шиї, і тяга до звичної їжі стає непереможною.
Але чи втрачаєте ви більше ваги, якщо ви виключаєте вуглеводи? Або жирний?Катан: Інгредієнти абсолютно не мають значення. З цього приводу існують цілком обгрунтовані дослідження: людям із зайвою вагою доводилося дотримуватися дієти, що містить багато вуглеводів, багато жирів або білків. І як би там не було - в середньому через два місяці всі втрачали чотири кілограми просто тому, що споживали менше калорій. Чим краще хтось тримався, тим більше фунтів падало. У будь-якому випадку, схуднення не працює завдяки спеціальним інгредієнтам, які впливають на травлення та обмін речовин.
Вірніше?Катан: Шляхом їжі та більшими фізичними вправами. Людина там як машина. Коли ви заправляєтесь, стає важче, коли їдете, стає легше.
Тож повернімось до старого доброго FDH, з’їжте половину його?Катан: Ну, якби це було так просто. Протягом мільйонів років ми запрограмовані їсти, як тільки є що їсти. Оскільки голод повернеться через кілька тижнів, і ви зможете вижити лише з невеликою кількістю жиру. Не витрачаючи жодної калорії - це те, що вдосконалило наше тіло. Жодні калорії не видихаються і не потіють, крихітна порція виходить разом з калом. Тіло скупе на енергію. Наприклад, під час сексу, ми більше не горимо, як еквівалент кубика сиру. Велика частина енергії йде на функціонування наших органів, таких як печінка, нирки та мозок. І все, що не використовується, зберігається. Не має значення, походить воно від алкоголю, цукру, жиру чи білка. Я також люблю порівнювати наше тіло з банківським рахунком. Незалежно від того, депонуємо ми євро, долари чи ігрові автомати, це не змінює грошову вартість. І якщо ми щось дістанемо, рахунок буде меншим, ввечері чи вранці.
Який рух є найдешевшим способом зниження рахунку?Катан: Найкраще вбудувати їх у повсякденне життя. Велосипед або піші прогулянки протягом 20 хвилин до роботи та з роботи на день. Підніміться сходами, просто рухайтеся. Худі люди зазвичай набагато активніші, ніж менш стрункі. Багато гуляйте, лягайте менш зручно на диван.
І сходити у фітнес-центр?Катан: Так, але не варто сподіватися занадто багато на свою вагу. Після години силових тренувань ви можете втомитися від собаки, але ви щойно закінчили марс-бар. Біг марафону спалює 3000 калорій, але хто робить це щодня. А за годину їзди на велосипеді на домашньому тренажері ви зможете спалити 800 калорій, якщо будете сильно крутити педалі. Але хто має час і схильність тренуватися по годині щодня?
Якщо ви включите фізичні вправи у повсякденне життя, ви можете протриматися довше?Катан: В основному так, але їжа має ще більшу вагу. Якщо ви їсте занадто багато, вам доведеться рухатися стільки, що ви взагалі не можете цього зробити.
Чому більшість із нас такі слабовольні?Катан: Існує межа для кожного, де він стає слабким. Є багато людей, які повністю успішні в житті, на роботі, тому вони мають сильну волю - і вони все ще важать 100 кілограмів. Бажання їсти навіть сильніше, ніж статевий потяг. Якщо обставини спокусливі, (майже) ніхто не може встояти.
Насиченість часто також є схильністю!?Катан: Є гени, які стимулюють вас більше їсти, так. Але це другорядне. Також за переїданням можуть бути такі психологічні проблеми, як стрес. Але ніщо з цього не пояснює, чому жирують цілі країни та континенти. У Голландії половина населення має надлишкову вагу (в Австрії, дето, зауважте), з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету та раку. І не тому, що це така депресивна країна, а тому, що виробники продуктів харчування мають свободу вдосконалювати свої товари.
У цьому суть: ви говорите, що проблема ваги - це проблема екології?Катан: Саме так, і стає дедалі зрозумілішим, що ми нікуди не дістаємось за допомогою окремих спроб. Занадто мало можливостей і тиску для руху. Їздити на машині набагато зручніше, ніж гуляти або їздити на велосипеді, і їжа є скрізь. Їжа на відгодівлі дуже дешева і має смак. Сотні експертів працювали над тим, щоб смак, вигляд та запах були чудовими. І навіть шуми, які він видає між зубами, створюються не випадково. Науково досліджено, як розтріскування чіпів є найбільш спокусливим. І боротися з нею 16 годин на день дуже складно. У якийсь момент всі стають слабкими і думають: один раз не може зашкодити, а потім кола або пиво! Вплив солодких напоїв доведено найкращими. Зрозуміло, що вони товстять, тому що ви не відчуваєте калорій. І все ще має стільки апетиту, як раніше. Це стосується також тортів, печива, шоколаду та цих речей. А коли сідаєш на поїзд, швидко кладеш у кишеню бар із супермаркету. Їсти його можна збоку.
Це зручніше, ніж очистити апельсин. Яке запропоноване вами рішення?Катан: Як суспільство ми повинні встановлювати правила, це можливо. Деякі села у Франції зробили старт. Влада, вчителі, лікарі та бізнес спільно працювали над захистом дітей, переїданням та надто малою фізичною активністю. І діти справді поменшали. І тут, в Амстердамі, громада виступала за те, щоб школярам замість солодких напоїв давали воду школярам, дозволяючи їздити на велосипедах та розмовляючи про харчування в класі. Так, у політичному плані все більше стає питання організації наших міст інакше. Наприклад, в Амстердамі вже неможливо відкрити інший заклад швидкого харчування.
Але деякі люди набирають вагу, просто проходячи повз кондитерської. І коли ви старієте, все працює тим більше.Катан: (Сміється) З досліджень ми знаємо, що товсті люди просто їдять набагато більше, ніж худорляві. А що стосується нашої ваги у міру дорослішання, це здебільшого питання способу життя. У вас більше грошей, машина, квартира з ліфтом, купа запрошень на вечерю. Комфортне життя означає, що ви їсте більше і менше тренуєтесь, ніж у молодому віці. До того ж: якщо ви наберете лише один кілограм через 20 років, ви не будете таким товстим через десять років, але через 20 або 30 років ви будете.
Потім ви намагаєтеся знову схуднути - і тоді, мабуть, настане знаменитий ефект йо-йо?Катан: Цього немає. Якщо ви їсте так само, як і до дієти, ви більше не отримаєте. Коли ви худнете, трапляються дві речі. Спочатку ви втрачаєте в основному глікоген і воду, швидко втрачаєте кілька кілограмів. Тоді худнути стає все важче і важче. Не тому, що тіло переходить в економний режим, а тому, що ми, наприклад, Б. повинен носити приблизно на вісім кілограмів менше, а це просто витрачає менше енергії.
Тож у якийсь момент нам доводиться їсти ще менше, щоб все тривало. Це працює навпаки?Катан: Природно. Їм більше, набрав три кіло. Я не отримую більше, тому що тіло потребує енергії від зайвої їжі, щоб подбати про три кілограми. Тільки якщо я з’їм більше зараз, вага зросте. Вчений Кевін Холл досліджував це. Формули Холла також доступні як "Планувальник ваги тіла" англійською мовою. Тож не має значення, звідки беруться калорії для ваги.
Але точно не для вашого здоров’я?Катан: В основному так. Але потрібна сума завжди враховується. Якщо людина не отримує білка, вона вмирає, але якщо вона їсть багато, як при деяких дієтах, це може пошкодити нирки. Сіль також життєво необхідна, але при дозі 15 грамів на день вона підвищує кров'яний тиск і ризик інсульту. Щодо цукру стосується наступного: де він знаходиться? Трохи фрукта не має значення. Але якщо ви можете вичавити апельсиновий сік із п’яти фруктів у супермаркеті та спорожнити склянку за три хвилини, це занадто. Цукор часто ховається у продуктах з високим вмістом калорій, солі та насичених жирів. Це товстіє. Тільки алкоголь отруйний у нашій їжі, навіть якщо ніхто не хоче цього чути.
Але червоне вино має бути корисним для серця?Катан: Ні, це була помилка, яку зараз спростовують. Але я люблю сам випити келих вина. Не тому, що це здорово, а тому, що це мене розслаблює. І всі ми повинні померти. (посміхається)
Чи можете ви дати нам пораду?Катан: Так, якщо їжа вам особливо подобається, залиште її такою, яка вона є. Тому що тоді є особливо високий ризик того, що ви з’їсте занадто багато його. Або ви кажете: мені так подобається, я не дбаю про ще кілька кілограмів. Кожен повинен вирішити сам.
ЯК ПОГОРО ЦУКР? Цукор - це те, що робить напої, тістечка та печиво в першу чергу смачними, так що ви можете швидко споживати занадто багато і товстіти. Фруктоза, солодша частина цукру, не є ні токсичною, ні звикаючою, як часто стверджують. Тому вживання фруктів також дозволяється у більших кількостях. Занадто багато цукру, безсумнівно, є шкідливим для здоров’я, особливо для зубів (карієс), і може призвести до ожиріння, а отже - до серцево-судинних захворювань, діабету та раку, як і пиво та ковбаса.
ЧИ СОЛОДКИЙ ШКОДИВИ? 1. Синтетичні підсолоджувачі, такі як аспартам, занепали славою, але, згідно з останніми дослідженнями, вони не шкодять здоров’ю та краще для стрункої фігури. 2. Цукровий замінник, такий як березовий цукор або ксиліт, є цукровим спиртом (не має нічого спільного з алкоголем, як у вині чи пиві). Більшість цукрових спиртів забезпечують лише мінімально менше калорій, ніж цукор, тому вони не дуже корисні для схуднення. Але вони не шкодять зубам. Виняток: замінник цукру еритритол забезпечує майже нульові калорії.
ЧИ МОЛОКО (НЕ) ЗДОРОВЕ? 1. Дослідження не могли довести, що молоко утворює слиз. 2. Більшість в наших широтах може добре засвоювати лактозу. Однак справжня алергія на молоко на молочний білок рідко зустрічається у дітей старше 4 років та дорослих. 3. Що стосується гормонів у молоці, професор Катан каже, що турбуватися нема про що. 4. Молочний жир підвищує рівень холестерину в крові. Ви повинні бути поміркованими, вживаючи сир, масло тощо. 5. Він рекомендує пити нежирне молоко, оскільки воно багате на поживні речовини.
ЧИ МОЖУ З’ЄСТИ ХЛЕБ? 1. Звичайно, каже професор Катан. Більшість з тих, хто може переносити глютен, білок пшениці, також може вживати продукти з пшениці. Непереносимість глютену трапляється рідко, лише кожен 200 з них справді хворіє на клейковину в пшениці. 2. Білий хліб м’якше і легше їсти, а тому спокушає споживати більше. Ще один великий недолік: у ньому набагато менше клітковини, ніж у цільнозерновому хлібі. Вони допомагають при запорах, якими страждають мільйони людей, але мало хто про це говорить.
ЧИ ЗНИЖАЄ КАВА ХОЛЕСТЕРИН? Так, це стосується нефільтрованої кави, каже д-р. Катан теж. Іншими словами, на такі препарати, як турецька кава, французька преса (каструля, кавовий штовхач) або варена кава, як це роблять деякі в кемпінгу. Але шкідливі лише великі кількості, 4-6 склянок на день і на роки вперед. Еспресо містить у середньому вдвічі менше кафестолу, що підвищує рівень холестерину. Неспрессо майже нічого не містить і не впливає на холестерин. Єдиний недолік кави: вона може зробити вас безсонні!
ЧИ НЕ РЕКОМЕНДУЮТЬСЯ ЯЙЦЯ? Що стосується вживання яєць, то думки дієтологів неодноразово змінювались. Сьогодні ми знаємо, що яйце так сильно впливає на рівень поганого холестерину ЛПНЩ у крові, як 50 грам копченого бекону. Але навряд чи потрібно більше обговорювати яйця, оскільки в середньому їдять лише півдня. Професор Катан радить: три яйця на тиждень не є проблемою, два яйця на день не рекомендується.
ЧИ ФРУКТИ І ОВОЧИ - НАЙКРАЩІ? 1. Свіжі фрукти та овочі корисні для здоров’я, містять вітаміни, клітковину і низьку калорійність. Однак є мало доказів того, що він може захистити від серцево-судинних захворювань та раку. 2. Це міф, що вітаміни майже повністю втрачаються в кулінарії. У вареній капусті - z. Б. все-таки більше вітаміну С, ніж у салаті. Навряд чи у когось спостерігається дефіцит вітаміну С, а недопостачання D і B12 відбувається частіше. Джерелом їжі для перших є переважно риба, для В12 - м'ясо, молоко та яйця.
КРАЩЕ ВСЕ БЕЗ МЯСА? Якщо ви їсте 100 грамів м'яса двічі на тиждень, ви отримуєте переваги отримання заліза, цинку та вітаміну В12 і навряд чи маєте недоліки. При великому споживанні м’яса, особливо ковбаси та шинки, вчені побоюються дещо підвищеного ризику раку товстої кишки. Краще уникати жирних сортів. М'ясо тварин, які бігають швидше за нас, таких як коні та олені, багатше поживними речовинами, ніж корова та свині. Субпродукти містять найбільше поживних речовин (але кому це подобається?)
ЧИ СТВОРИТЕЛЬНО ТУР? Так. Жир та цукор, окремо або разом, забезпечують велику кількість калорій у таких смачних речах, як печиво, шоколад, картопляні чіпси та ковбаса. Ненасичені жирні кислоти, такі як оливкова олія, соняшникова олія тощо. На відміну від твердих насичених жирів, вони здорові, оскільки знижують рівень холестерину в крові. Ви повинні дивитись на лінію, використовувати її економно! Тверді жири в ковбасі, сирі та м’ясі підвищують рівень холестерину. Пальмова олія робить те саме, а кокосове масло також краще використовувати в помірних кількостях.
ЧИ Є НЕГАТИВНІ КАЛОРІЇ? Це було б непогано, якби це існувало. Чим більше цієї їжі ми б з’їли, тим більше би ми схудли. Серед інших - селера, огірок, горох та фрукти ківі. сказали, що мають негативні калорії. Кажуть, що для жування та перетравлення їжі витрачається більше калорій, ніж ви споживаєте. Але, на думку експерта з питань харчування, це помилка. 100 грамів огірка доставити z. Б. 12 кілокалорій, а півхвилини жування споживає півкілокалорії. Первісні люди могли вижити лише завдяки цій ефективній обробці.
ЕКСПЕРТ. Лікар. Мартін Б. Катан - професор кафедри харчування в Амстердамському університеті та член Королівської академії наук Нідерландів. Автор бестселерів також регулярно присутній у ЗМІ.
ДОСЛІДЖЕННЯ. Мартін Катан спростовує різні харчові міфи у своїй книзі "Чому хліб нам не шкодить" (riva, 20,60 євро).