Чи необхідний сироватковий протеїн 13 альтернатив - розумно підходить
Раніше тільки бодібілдерами все більше людей приймають такі спортивні добавки, як сироватковий протеїн, як невід’ємну частину своїх програм здоров’я та фітнесу - і ця галузь розвивається у всьому світі. Протеїнові коктейлі, порошки, батончики та таблетки також все частіше продаються любителям спорту, щоб підготуватися.
Нещодавнє дослідження навіть показало, що більше половини спортсменів регулярно вживають білкові добавки в рамках своїх тренувань. Але хоча білок є основною поживною речовиною, без якої ми не можемо жити, ці добавки можуть бути не такими необхідними, як ми вважаємо.
Що таке білок?
Білок - це необхідна поживна речовина, без якої ми не змогли б набрати або підтримати м’язову масу. Кожна клітина нашого організму містить білок. Ми використовуємо його для побудови та відновлення тканин як джерела енергії, а також для вироблення гормонів та ферментів.
Білок, пов’язаний з фізичними вправами
Але люди також можуть використовувати білок - часто у вигляді добавок - для нарощування м’язів, схуднення та оптимізації тренувань, покращуючи продуктивність та відновлення.
Насправді, як було показано, споживання додаткових білків збільшує розвиток м’язів і силу, коли їх вживають як частину програми вправ.
Скільки білка слід вживати?
Скільки їсти білка, коли його вживати та чи слід нам його доповнювати (наприклад, вживаючи білкові коктейлі), роками обговорювались вчені. Нинішній консенсус передбачає дещо більшу, ніж зазвичай, потребу в людях, залежно від ваших цілей.
Людям, які прагнуть покращити свою фізичну форму та здоров’я, наростити м’язи та швидше відновитися після тренувань, експерти рекомендують вживати від 1,4 до 2 грамів білка на кілограм ваги в день. Це приблизно 98-140 грамів білка для 70-кілограмової людини. Це допомагає відновлювати пошкоджені тканини після фізичних вправ, покращувати відновлення, а також нарощувати більше м’язової маси.
Синтез м’язового білка
Силові тренування та споживання білка стимулюють процес, відомий як "синтез м’язового білка". Це природний процес побудови нової м’язової тканини для відновлення м’язів, пошкоджених під час тренування.
Вважається, що ефекти синтезу м’язових білків посилюються, коли білок споживається до або після тренування. У наш час вживання протеїнових коктейлів після тренування є звичним явищем, але вживати їх дійсно необхідно?
Точка, в якій в наших м’язах досягається максимальний синтез м’язового білка, відома як „повний м’язовий ефект”. Після прийому білка синтез м’язового білка збільшується лише приблизно на 90-120 хвилин, перш ніж він повернеться до початкового рівня. Цей процес - також відомий як золота година - означає більш ефективне засвоєння таких харчових речовин, як білок, через їжу.
Експерти рекомендують споживання 0,25 г білка на кілограм - або від 20 до 40 г на прийом їжі - оптимальним для більшості людей, що трохи більше, ніж кількість, необхідна для стимулювання синтезу м’язового білка.
Що таке сироватковий білок?
Не всі білки створені рівними. Деякі форми білка, такі як сироватка, кращі за інші; сироватковий білок містить неймовірний набір незамінних амінокислот, які швидко всмоктуються (всмоктуються). Численні дослідження показують, що це може допомогти вам набратися сил, наростити м’язи та втратити значну кількість жиру в організмі.
Однак сироватка - це не просто білок. Він містить багато інших поживних речовин, деякі з них мають потужний біологічний ефект. Насправді це одна з найбільш вивчених харчових добавок у світі.
Що таке сироватковий білок?
Сироватковий білок - це суміш білків, виділених із сироватки. Це рідка частина молока, яка виділяється під час виготовлення сиру.
Молоко насправді містить два основних типи білка: казеїн (80%) і сироватку (20%).
Сироватка знаходиться у водянистій частині молока. Коли виробляється сир, жирні частини молока згортаються, і сироватка відокремлюється як побічний продукт.
Якщо ви коли-небудь відкривали контейнер для йогурту, щоб побачити, як на ньому плаває рідина, це сироватка. Виробники сиру звикли його викидати, перш ніж виявити його комерційну цінність.
Одділившись під час виготовлення сиру, сироватка проходить різні етапи переробки, щоб стати тим, що люди зазвичай розпізнають як сироватковий білок - порошок, який додають у шейки, замінники їжі та білкові батончики.
Сироватковий білок сам по собі не дуже гарний на смак, тому його зазвичай ароматизують. Найпопулярнішими є порошки із смаком шоколаду, ванілі та полуниці.
УВАГА
Важливо прочитати список інгредієнтів, оскільки деякі продукти можуть містити шкідливі для здоров'я добавки, такі як рафінований цукор.
Вживання сироваткового білка - це зручний спосіб додати білок до щоденного споживання.
Це може бути важливим як для культуристів, так і для любителів фітнесу, а також для людей, які прагнуть схуднути або просто не мають білка в раціоні.
Більшість ароматизованих сироваткових білків також досить смачні і їх можна використовувати для додання неймовірного смаку таким здоровим рецептам, як смузі
Сироватковий білок як добавка
Білки також є будівельними елементами скорочувальних елементів наших м’язів.
Вони складаються з амінокислот, менших молекул, які пов’язані між собою, як перлини на нитці.
Деякі амінокислоти виробляються клітинами вашого тіла, а інші - їжею, яку ви їсте. Ті, які потрібно отримувати з їжею, називаються незамінними амінокислотами.
Білки, які забезпечують усі дев’ять незамінних амінокислот, є найкращими, а сироватковий білок є дуже хорошим їх джерелом.
Він особливо багатий на важливі амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), такі як лейцин, а також багатий цистеїном.
Дослідження показують, що лейцин є найбільш анаболічною (стимулюючою ріст) амінокислотою, і цистеїн може сприяти підвищенню рівня клітинного антиоксиданту глутатіону.
Здається, сироватковий білок особливо ефективно стимулює ріст м’язів у людини. Насправді грудне молоко становить 60% сироватки порівняно з 20% у коров’ячому молоці.
Білок сироватки в дієті
Сироватковий білок покращує вивільнення гормонів, які знижують апетит і змушують почуватися ситими, що змушує вас почуватися ситішими. Доповнення білком також допомагає підтримувати м’язи під час схуднення, що допомагає підтримувати обмін речовин.
Такі добавки, як сироватковий білок, зараз абсолютно необхідні
Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка, які не використовують білкові добавки, настільки ж ефективні, як і ті, що роблять - це означає, що користь білкових добавок може полягати лише в тому, що їх зручно та легко вживати.
Насправді дієти з високим вмістом білка для схуднення загалом можуть бути кращими. І, можливо, на диво, багато рекомендацій щодо нарощування м’язів здаються розважливими і для схуднення - від 1,2 до 1,6 грама на кілограм на день і від 25 до 30 грамів білка на прийом їжі - це рекомендації, які мають наукову підтримку, незалежно чи походить білок із цільної їжі або добавок.
Чи справді нам потрібні білкові добавки, щоб підготуватися і шукати їжу? Ну, мабуть, ні, оскільки експерти рекомендують вживати цілісні джерела їжі, де це можливо. Але якщо білкові добавки дозволяють задовольнити ваші щоденні потреби в білках, це, мабуть, не зашкодить. Якщо вам потрібна детальна порада з харчування, наші тренери з розумної фітнес-студії в Ашгаймі завжди доступні.
Ось кілька продуктів з високим вмістом білка:
Цілі яйця є одними з найбільш здорових і поживних продуктів для вживання. Вони є чудовим джерелом необхідних вам вітамінів, мінералів, корисних жирів, захисних антиоксидантів для очей та поживних речовин для мозку.
Мигдаль
Мигдаль - популярний вид деревного горіха. У них багато важливих поживних речовин, таких як клітковина, вітамін Е, марганець та магній.
Куряча грудка
Куряча грудка - одна з найпопулярніших продуктів з високим вмістом білка. Це також дуже легко готувати і універсально. Він може бути смачним у різноманітних стравах.
овес
Овес - один із найздоровіших видів зерна. Вони забезпечують здорові клітковини, магній, марганець, тіамін (вітамін В1) та різні інші поживні речовини.
сир
Сир - це вид сиру з низьким вмістом жиру та низькою калорійністю. Він багатий кальцієм, фосфором, селеном, вітаміном В12, рибофлавіном (вітаміном В2) та різними іншими поживними речовинами.
грецький йогурт
Грецький йогурт - дуже густий вид йогурту. Він чудово поєднується із солодкими та солоними стравами. Він має кремову структуру і багатий багатьма поживними речовинами. Купуючи грецький йогурт, вибирайте той, у якому немає доданого цукру. Повножирний грецький йогурт також містить багато білка, але містить більше калорій.
лінзи
Сочевиця - різновид бобових культур. Вони містять клітковину, магній, калій, залізо, фолієву кислоту, мідь, марганець та різні інші поживні речовини. Сочевиця - одне з найкращих у світі джерел рослинного білка і є чудовим вибором для вегетаріанців та веганів.
Інші бобові бобові - соя, квасоля та нут
Хліб Єзекіїля
Хліб Іезекіїля відрізняється від більшості інших хлібів. Він виготовляється з органічних і пророщених цільнозернових та бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спельту, пшеницю, сою та сочевицю. У порівнянні з більшістю хліба, хліб Езекіель містить багато білка, клітковини та різних важливих поживних речовин.
Гарбузове насіння
Гарбузи містять їстівне насіння, яке називають гарбузовим насінням. Вони наповнені поживними речовинами, включаючи залізо, магній та цинк.
Інші високобілкові насіння включають насіння льону, насіння соняшнику та насіння чіа.
Турецька грудка
Турецька грудка багато в чому схожа на курячу грудку. Він складається в основному з білка з дуже малою кількістю жиру та калорій. Він також смачний і багатий різними вітамінами та мінералами.
риба
Риба здорова з ряду причин, наприклад, риба багата необхідними поживними речовинами. Деякі типи також багаті корисними для серця омега-3 жирними кислотами.
креветки
Креветки - різновид морепродуктів. Вони мають низьку калорійність, але багато різних поживних речовин, включаючи селен і вітамін В12. Як і риба, креветки містять цінні омега-3 жирні кислоти.
горіхи
У горіхах багато білка, клітковини та магнію. Дослідження показують, що вони можуть допомогти вам схуднути. У горіховому маслі також багато білка, але воно також може бути калорійним. Тому їсти слід в міру.