Чи отримуєте ви достатньо білка 7 способів з’їсти щодня більше?
Більше в коментарі:
Білок довгий час займав місце в серцях культуристів, спортсменів та любителів фітнесу за його вирішальну роль у відновленні, зростанні та зміцненні м’язів. Проте білок потребують не лише групи: середньостатистична доросла людина повинна отримувати приблизно 0,8-1 грам білка на кілограм ваги (PDF) - якщо ви важите 150 фунтів (68 кг), ви повинні прагнути приблизно 55-68 грамів білка на добу.
Людям, які піднімають тяжкість, беруть участь у спортивних змаганнях або працюють на важких робочих місцях, може з користю з’їсти більше білка, ніж нинішня рекомендація - 0,8 грама на кілограм ваги. Людям похилого віку, особливо тим, кому загрожує саркопенія (вікова втрата м’язів), також може бути корисно отримати більше білка. Спробуйте цей калькулятор дієтичного довідкового вживання (DRI), щоб дізнатись приблизно, скільки білка вам потрібно.
Наш інформаційний бюлетень розміщує найкращі продукти, оновлення та поради у вашій поштовій скриньці.
Спочатку додавання білка у свій раціон може здатися важким, але, як і все, з часом це може стати звичкою та предметом обговорення. Якщо ви хочете з’їсти більше білка, спробуйте ці сім простих способів збільшити щоденне споживання.
Детальніше: Як розрахувати та відстежити ваші макроси
1. Зробіть білок ритуалом
Приказка "послідовність - це ключ" стала універсальною порадою, оскільки вона відповідає дійсності та стосується майже тієї звички, яку ви хочете започаткувати та зберегти - або будь-якої звички, яку ви хочете припинити.
Ритуалізація речей - або прив’язка однієї дії до іншої - може допомогти з послідовністю, що в кінцевому підсумку призводить до звичок. Наприклад, якщо ви намагаєтеся робити більше кроків щодня, ви можете сказати: "Я буду ходити 10 хвилин після сніданку, обіду та вечері щодня". Бум - це додаткові 30 хвилин ходьби щодня.
Спробуйте ритуалізувати білки в цьому сенсі. Можливо, ви щоранку п'єте молоко зі сніданком, а може, замість цього випиваєте протеїновий коктейль, тоді білок є частиною вашого ритуалу сніданку. Щодня від 20 до 40 грамів білка, щоденний білковий коктейль може швидко збільшити загальне споживання білка.
Ви також можете ритуалізувати білок, випивши шейк після тренування. Це може звучати як здоровий глузд, але, повірте, легко забути свій напій після тренування, якщо ви скажете: "Гей, я вип’ю його після вечері або після душу". Вперед і робіть це, як тільки тренування закінчиться; пийте його під час розтяжки після тренування або остудіть, і це стане ритуалом.
Детальніше: Їжте більше, менше важте: їжте цю велику кількість їжі для схуднення
2. Спочатку з’їжте білок
Вживаючи їжу з джерелами білка, намагайтеся з’їдати більшу частину білка перед тим, як перейти на інші джерела їжі на тарілці, особливо зернові, які можуть швидко заповнити вас. Вживання джерела білка спочатку гарантує, що ви їсте все, перш ніж насититися.
Додатковий бонус: білок може змусити вас почуватися ситішими, тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, вживання достатньої кількості білка може допомогти вам досягти ваших цілей щодо здоров’я.
Детальніше: Заміна їжі: чи можуть вони допомогти вам схуднути чи ні?
3. Найкращі продукти з подрібненими горіхами
Горіхи не обов'язково є найкращим джерелом білка за обсягом, але додавання їх у верхню частину їжі протягом дня може дати вам приємний приріст білка.
Спробуйте додати подрібнені горіхи (4,3 грама білка на порцію) до салатів, подрібнений арахіс (6,7 грама на порцію або мигдаль (шість грамів на порцію) до вівсяної каші та рубані кеш'ю (5,2 грама на порцію) з фритюром.
Окрім вмісту білка, горіхи містять також багато корисних жирів, клітковини, вітамінів та мінералів, тому ви будете робити користь своєму здоров’ю у всіх аспектах, додаючи горіхи в їжу.
Додайте горіхи в салати, вівсяну кашу, фрі та інше для підвищення білка.
Детальніше: Чи допомагає важка атлетика вам схуднути? І на інші питання важкої атлетики відповіли
4. Вибирайте більш м’яке м’ясо
Нежирне м’ясо має менше жиру на порцію, а це означає, що у них більше м’яса, а отже, і більше білка на порцію. Це надзвичайно простий спосіб додати більше білка до щоденного споживання, якщо ви щодня їсте тваринний білок.
Нежирне м’ясо має менше калорій, ніж жирне, а білок викликає ситість, тому це хороша тактика для тих, хто намагається схуднути. За даними клініки Мейо, найнижчі нарізки яловичини:
- Топ філе
- Кругле смаження і стейк
- Нижнє смаження та стейк
- Кругле смажене і стейк очей
- Бічний стейк з філе на кінчику
Якщо ви хочете за домашньою птицею, хорошим правилом є вибір білого м’яса замість темного м’яса. Що стосується свинини, то в клініці Мейо кажуть, що найменші свинини - це вирізка, відбивна та стегно.
Детальніше: Хочете втратити жир на животі? Зупиніть хрускіт і змініть свій раціон
5. Вибирайте коричневий рис або лободу над білим рисом
Кіноа містить більше білка, ніж білий рис.
Це легкий обмін, який ви можете часто використовувати, щоб отримати більше білка у своєму раціоні. Кіноа та коричневий рис містять більше білка на порцію, ніж білий рис і можуть замінити білий рис у більшості страв.
Текстура схожа, хоча лобода на смак земляніша за рис. Кожна порція вареної лободи має 8 грамів білка на чашку, тоді як коричневий рис - 5,3 грама на чашку - білий рис, з іншого боку, має лише 4,4 грама білка на чашку.
Кіноа перевершує білий і коричневий рис за вмістом білка, але коричневий рис все ж пропонує більше білка, ніж білий рис, і є хорошим вибором, якщо ви не любите лободу.
Детальніше: Дієтолог пояснює, чому слід припинити різати вуглеводи
6. Додайте квасоля до чого завгодно
Квасоля - це часто недооцінене та недооцінене джерело білка. Їх так легко додавати в салати, макарони, тако і багато інших страв, і, залежно від виду квасолі, можна додати до 10 грамів білка на півсклянки.
Це мало в порівнянні з тваринами, такими як птиця та яйця, проте додавання квасолі в їжу, безумовно, може заповнити деякі прогалини у щоденному споживанні білка. Крім того, квасоля є чудовим джерелом клітковини та інших поживних речовин.
Детальніше: Noom vs Weight Watchers: вартість та більше порівняння
7. Замініть білий хліб цільнозерновим
Хліб - це невибагливе місце для збільшення споживання білків, але деякі хліби насправді мають достатньо білка: так само, як коричневий рис має більше білка, ніж білий рис, цільнозерновий хліб має більше білка, ніж хліб.
Це пов’язано з тим, що цільнозернові продукти зберігають усі частини зерна - зародки, висівки та ендосперм, тоді як процес рафінування видаляє зерна лише з ендосперму, який не містить багато поживних речовин.
Наприклад, насіння хліба Дейва 21 і цільнозернові продукти містять п’ять грамів білка на скибочку. Якщо ви їсте дві скибочки на сніданок, це автоматично 10 грамів білка, якого ви не отримаєте від рафінованого білого хліба.
Детальніше: Рекомпозиція тіла: Як одночасно втратити жир і набрати м’язи
Інформація в цій статті призначена лише для навчальних та інформаційних цілей і не призначена для медичних консультацій та медичних консультацій. Завжди звертайтесь до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я чи цілей здоров’я.