Чи підняття тяжкості змушує вас відступати Відповіді тут
Я не в формі (інакше навіщо мені тут, хаха), я важу 185 фунтів і 178 см у висоту (мабуть, 5'9 ''). Останнім часом я намагався тренуватися та піднімати тяжкості близько 4 тижнів, але вчора я грав у гру (крикет), і мені було дуже важко, і я не можу рухатися швидше. Я думав, що якщо я підніму вагу, я втрачу кілька калорій (я бігаю щодня, але не так швидко) і набуваю форму. Але, здається, відбувається навпаки.
Моя мета - зменшити вагу, мені потрібно зменшити щонайменше 165-170 фунтів. Я йду в неправильному напрямку, піднімаючи тяжкості і роблячи кардіо одночасно, чи робити кардіо потрібно лише протягом наступних 3 тижнів або щось подібне.
Моя дієта полягає в тому, що я вживаю овес/2 скибочки хліба вранці (8:30 ранку). У другій половині дня (опівдні) я їжу офісну їжу, починаючи від чипотла і закінчуючи китайською їжею (це безкоштовно, чому б я це пропустив), але я стежу, щоб не їв багато. І я п’ю дві кави на день. Увечері (19:00) я їм лише фрукти, загалом яблуко, персик, 2 банани. На вихідних я втрачаю трохи менше (проте не вночі). Це насправді відмовно, тому що після всього цього я, здавалося, не втрачав вагу за 4 тижні, мені було 190 фунтів, а зараз 185 фунтів. Мені просто цікаво, чи не тягне мене зважування трохи назад? Порадьте, будь ласка.
Я фактично планую скинути ваги dng протягом наступних 3 тижнів і просто робити кардіотренажери. Отже, якщо це правильний шлях, скільки калорій на день, щоб скинути свою вагу до 170 фунтів за 3 тижні (кожні 21 день). Дякую.
Відповіді
Почнемо спочатку з мети. П’ятнадцять фунтів за три тижні - це п’ять фунтів на тиждень. Один фунт дорівнює приблизно 3500 калоріям. Тож вам знадобиться чистий дефіцит 17500 на тиждень.
Це не тривіально.
Я повністю ставлю тверді цілі, але це досягає точки, коли може бути надмірно агресивним без належного нагляду. Якщо, як і багато досить активних людей, ви можете тренуватися зі швидкістю 1000 ккал/год протягом 30 хвилин, вам слід робити вправи приблизно 35 разів на тиждень або 5 разів на день щодня протягом 3 тижнів, не допускаючи зменшення споживаних калорій.
Я б сказав, що це малоймовірно, не ображайте. Реальність така, що, збільшивши зусилля, ви збільшите апетит. Додавання 2,5 годин на день напружених фізичних вправ призведе до значного підвищення апетиту. Зменшення споживання калорій у такій ситуації призведе до проблем, за винятком дуже пильного медичного нагляду.
З урахуванням сказаного, тепер поговоримо про силові тренування та втрату ваги. Ні, перетворимо це на втрату жиру. Не покладайтесь лише на вагу, якщо вам не потрібно відповідати певним ваговим бар’єрним цілям, таким як ті, що знаходяться у боротьбі, боксі тощо. Реальність полягає в тому, що вам потрібно більше зосереджуватися на макіяжі тіла, макіяжі.
Отже, скажімо, заради обговорення ви вирішили втратити 9 фунтів жиру за 3 тижні, що є агресивною, але досяжною метою. Спочатку потрібно виміряти або виміряти поточний відсоток жиру в організмі. По-друге, вживати заходів. Виміряйте талію, живіт, плечі, ноги і, можливо, навіть руки. По-третє, нехай хтось сфотографує вас у максимально показному одязі. Тепер позбудьтеся або приховайте свою шкалу, ви не захочете налаштовуватися протягом трьох тижнів. Робіть все це бажано, як тільки встанете, але не поснідали.
Це послужить еталоном для вимірювання успіху.
Тепер вам потрібна дієта, яка поєднує кардіо та силові тренування. Силові тренування раз за разом довели, що вони є головним фактором втрати жиру. Зрозуміло, що м’язи - це те, що спалює калорії, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій потрібно вашому тілу, а отже, тим більше у вас потенціалу для спалювання жиру. Я б рекомендував піднімати важчу вагу з меншою кількістю повторень два-три рази на тиждень. Кардіо може бути легким в дні підйому і трохи інтенсивніше в дні, що не піднімаються.
Для кардіотренування не витрачайте свій час, роблячи це довго і повільно. Ідіть на Фартлек, або на інтервальний тренінг. Наприклад, знайдіть бігову доріжку і зробіть 8 секунд якнайшвидше, а потім 12 секунд дайте їй попрацювати, поки ноги лежать на боці. Робіть це протягом 20 хвилин або до тих пір, поки зможете дійти до цього моменту. Після закінчення 20 хвилин ви готові. Повторіть свої кроки і назвіть це хорошим. Замініть це на звичайний пробіг, але з меншою частотою.
Поєднуйте це з розумною дієтою (я б рекомендував дієту з високим вмістом білка, помірним вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів), і ви перенесете свій макіяж на вживання більше м’язів і менше жиру. Великі ваги з меншою кількістю повторень не зроблять вас громіздким, але збільшать вашу силу. Інтервальне тренування також допоможе вам з швидкістю руху на майданчику. Пам’ятайте, люди дійсно багато працюють, щоб отримати громіздкість - цього не трапляється при киданні гирі. Потрібні відданість і дуже специфічні зусилля, щоб отримати великі м’язи (хоча це легко зробити з жиром;)).
А щодо публікації про те, що кардіо спалює м’язи, я кажу, що це залежить від дієти. Більшість людей, які багато займаються кардіотренуванням, роблять це «легко і довго» і не отримують достатньої кількості білка. Ви можете робити кардіо з правильним споживанням білка і мінімізувати втрату м’язів.
Ви також можете робити важкі кардіотренування. Важкі кардіотренажери поставлять бігову доріжку на максимальний нахил, а потім виконають біг. Інший спосіб - це велосипедна машина, встановлена на високій стійкості. Ви використовуєте ту саму процедуру, але встановлюючи дуже високий опір, ви навантажуєте м’язи набагато більше, ніж звичайні обертання маховика.
Ваш раціон, як ви говорите, здається дуже багатим на вуглеводи. Перемістіть це на білкову сторону, і ви побачите кращі переваги. Ви можете вирізати прості вуглеводи, такі як зерна, і перейти на мінімальну кількість овочів та фруктів для ваших вуглеводів і побачити кращі результати. Крім того, на сніданок спробуйте отримати 20-30 г білка в першу годину після пробудження, і ви побачите кращу втрату жиру.
Сподіваюся, це може допомогти. Можливо, це трохи більше, ніж назва вашого запитання, коли я намагався відповісти більше на те, що ви написали в самому запитанні. Адже правильна і проста відповідь на заголовок - «Ні».:)