Чи потрібні вам закуски до і після тренування ColorfulEating - живлять тіло і душу
Харчування, фітнес та самопочуття поєднуються у барвистій формі
Погляньте лише на тренажерні зали, спортивні журнали і навіть звичайні засоби масової інформації, і ви можете подумати, що без закусок/їжі перед та після тренувань продуктивність неможлива, або саме тренування майже втрачає час.
Але кому справді потрібна спеціальна дієта до і після фізичних вправ? Сьогодні короткий огляд “навчальної” дієти.
Закуски перед тренуванням повинні дати тілу енергію, необхідну для найкращого здійснення діяльності. Прийнята їжа повинна додавати сили та витривалості для досягнення бажаних показників.
Закуска після тренування повинна забезпечувати організм необхідними мікро- та макро-поживними речовинами після фізичного навантаження, щоб якомога швидше відновити напружені структури та, за необхідності, наростити їх далі.
Закуски та страви перед тренуванням та після тренування в основному походять із силових та змагальних видів спорту.
Вони використовуються для сприяння росту м’язів (або для змагальних спортсменів у зоні витривалості, щоб забезпечити безперервні виступи). Відповідно, м’язи перед тренуванням знову харчуються вуглеводами, щоб досягти максимальних результатів.
Після тренування, щойно поглинену енергію із закуски після тренування слід використовувати у так званому "анаболічному вікні" (анаболічне = будівля) для відновлення та нарощування м'язів. Анаболічне вікно описує проміжок часу, протягом якого організм все більше спрямований на підтримку та нарощування. Це часове вікно варіюється залежно від джерела від 30 хвилин до приблизно двох годин після тренування.
Дослідження розділені щодо того, чи існує насправді анаболічне вікно і як довго воно "відкрите".
Більшість людей досі погоджуються з тим, чого слід уникати в обох випадках (до/після тренування) - а саме занадто жирної їжі. Причина криється в травній силі, необхідній жиру.
Для закуски перед тренуванням підходить важка вуглеводна їжа, така як чаша мюслі або банан. Їжа повинна бути якомога легшою для засвоєння та швидко доступною як енергія.
Однак якщо ви їсте ситну та збалансовану їжу, вам не обов’язково потрібна закуска перед тренуванням. Навіть ті, хто займається спортом в першу чергу вранці, повинні слухати своє тіло і харчуватися відповідно (або лише потім). Так само, як ми не хочемо відчувати бурчання живота або слабкість під час фізичних вправ, відчуття ситості або втоми після важкого прийому їжі небажано.
Вуглеводно-білкова суміш ідеально підходить як після тренування. Але це не повинна бути закуска промислового виробництва, така як фітнес-бари чи шейки. Поживні речовини також можуть надходити з наступного прийому їжі.
Якщо ви просто хочете вгамувати спрагу відразу після тренування, то в більшості випадків води достатньо. Якщо ви відчуєте голод трохи пізніше, ви не втратите жодного “посилення” лише тому, що не поповнили свої резерви відразу після тренування.
Тим, хто займається спортом для розваги, для профілактики здоров’я або для схуднення, непотрібні як закуски до тренування, так і після них. І навіть якщо ви хочете наростити м’язи, ваша основна увага повинна бути зосереджена на загальному харчуванні.
В іншому випадку, якщо ви не будете голодувати, з вашими м’язами нічого не трапиться, якщо ви не будете ретельно дотримуватися термінів та частоти прийому їжі. Ми були б вимерлим видом, якби наш організм не міг регулювати свої потреби без нашої постійної уваги.
І, нарешті, примітка для тих, хто намагається займатися фізичними вправами з метою зменшення жиру (поруч із моєю статтею «Спорт проти дієти»). Вживання енергії для спалення любовних ручок під час фізичних вправ є дещо непродуктивним. Тож у цьому випадку краще економити собі дорогі шейки та батончики (до і після тренування) і готувати смачні, ситні та енергійні страви протягом дня.
Мене звуть Аня, і я ділюсь з вами своїми знаннями та досвідом щодо харчування, фізичних вправ та гарного іміджу тіла.