Чи потрібно мати надлишок калорій, щоб набрати м’язи; Продуктивність HL
Питання тижня:
Це надлишок калорій, необхідний для гіпертрофії?
Чи потрібно мати надлишок калорій для гіпертрофії?
Коли я починав тренером, мені часто казали: "Ви не можете набрати м'язову масу, якщо не їсте більше, ніж витрачаєте". Спочатку ти як би віриш усьому, що чуєш, перш ніж робити власні висновки. Протягом перших кількох місяців роботи тренером я помітив, що мої клієнти, які мали дефіцит калорій щодня, втрачали жир, набираючи м’язи (висновок зроблений із прийому 12-шарового% жиру Biosignature). Я сказав собі, що не має сенсу в тому, що мене навчили, що для набору маси потрібно мати надлишок калорій. Зауважте, що з того часу, як я почав тренуватись, моїм клієнтам з дефіцитом калорій завжди вдавалося набрати м’язову масу. Отже, це помилка з мого боку, приймаючи% жиру? Чи справді можливо бути в дефіциті калорій і набирати м’язи ?
Насправді можна набрати м’язи, перебуваючи в дефіциті калорій. Дієтична змінна, на яку слід слідкувати, щоб зробити цю роботу, - це білок. У 2016 році дослідники взяли дві групи, одна з яких споживала 1,2 г білка на кг маси тіла на день, а інша група - 2,4 г білка на кг ваги в день (1). Ці 2 групи мали дефіцит калорій щодня і проводили тренінги з опору та HIIT 6 днів на тиждень. Єдиною відмінністю між двома групами була кількість споживаного білка.
Група 1: Максим, 150 кг (68 кг). Кількість білка на добу: 81,6 г.
Група 2: Вінсент, вага до 68 кг. Кількість білка на добу: 163,2 гр
Тут різниця величезна, але вона демонструє вплив білків з дефіцитом калорій. Через 4 тижні, ось результати, отримані для кожної групи:
Результати 1 групи: 3,5 кг (7,7 фунтів) втраченого жиру, 0 кг набраних м’язів.
Результати 2-ї групи: 4,8 кг (10,5 фунтів) втраченого жиру, 1,2 кг (2,6 фунтів) набраного м’яза.
Тут ми бачимо, що група №2 не тільки втрачає майже 3 фунтів більше жиру через 4 тижні, але й набирає майже 3 фунтів м’язової маси. Так, так, це цілком можливо, щоб набрати м’язи з дефіцитом калорій. Тепер, чи потрібно абсолютно вводити свій білок у 2,4 г на кг ваги? Ні, це все ще індивідуалізація, особливо в їжі, але останні дослідження, як правило, коливаються від 1,8 до 2,7 г на кг ваги при дефіциті калорій, щоб ЗБЕРЕЖИТИ вашу м’язову масу.
Якщо ви хочете набрати м’язи з дефіцитом калорій, вам потрібно покластися на свою наявну м’язову масу, щоб робити свою математику, оскільки жирова маса не впливає на ваш приріст маси. Розрахунок складе від 2 до 2,5 г на кг м’язової маси (3).
Вінсент, 200 фунтів, 9,7% жиру = 180,5 фунтів м’язової маси.
81 кг х 2 - 2,5 г = 163 - 203 г білка на день для набору м’язів.
2. Чи оптимально?
Я не думаю, що коли-небудь дискутували про вплив надмірних калорій на збільшення м’язів. Ми знаємо, що при дефіциті калорій організму не вистачає енергії, а тому залучає білок, щоб зробити те, що називається глюконеогенезом. Іншими словами, організм використовує свої запаси білка (утворені сукупністю амінокислот), виробляючи глюкозу, і ця глюкоза використовується для отримання енергії. (4)
Тому організм буде використовувати свої запаси амінокислот, необхідних для утворення м’язової тканини, для виробництва енергії. Але під час надлишку калорій їжа дозволяє тілу мати достатньо енергетичних запасів, щоб функціонувати без необхідності використовувати свої запаси. Тож амінокислоти потім використовуються для нарощування м’язів, а не для енергетичного використання.
Ще одним наслідком надлишку калорій є продуктивність. В умовах дефіциту калорій продуктивність у тренажерному залі є трохи менш оптимальною, ніж коли ми перевищуємо (менше енергії). Оскільки у вас є більше енергії в надлишку калорій, ваші тренування будуть кращими, і ви матимете кращі довгострокові результати.
На закінчення потрібно сказати, що для набору м’язової маси необов’язково перебувати в надлишку калорій, АЛЕ набагато оптимальніше. У їжі індивідуалізація залишається ключовою. Якщо ваша мета - набрати м’язи, а вміст жиру у вас і так низький, ви можете без вагань витратити надлишок калорій. Але якщо у вас є кілька зайвих кілограмів, ви можете зменшити калорійність і все одно набрати трохи м’язової маси, збільшивши споживання білка.
1. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Більший порівняно з меншим вмістом білка в їжі під час дефіциту енергії у поєднанні з інтенсивними фізичними вправами сприяє більшому приросту м’язової маси та втраті маси жиру: рандомізоване дослідження. Am J Clin Nutr. 2016; 103 (3): 738-746. doi: 10.3945/ajcn.115.119339
2. Мерфі СН, Гектор Ей Джей, Філліпс С.М. Міркування щодо споживання білка для управління втратою ваги у спортсменів. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 21-28. doi: 10.1080/17461391.2014.936325
3. Бандеган А, Кортні-Мартін Г., Рафій М, Пенчарц П.Б., Лимон П.В. Індикатор Оцінка потреби в амінокислотах харчового білка для чоловіків-культуристів у нетренований день у кілька разів більша, ніж рекомендована дієта. J Nutr. 2017; 147 (5): 850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331