Чи працює це для схуднення

Багато людей хочуть швидко схуднути.

схуднення

Однак швидкої втрати ваги може бути важко досягти і навіть важче підтримувати.

Дієта Дюкана вимагає швидкого, постійного схуднення без голоду.

Однак вам може бути цікаво, чи ця дієта підійде вам.

Це детальний огляд дієти Дукана, що пояснює все, що вам потрібно знати.

Розподіл рейтингу

  • Загальний рейтинг: 2.5
  • Швидка втрата ваги: ​​4
  • Тривала втрата ваги: ​​2
  • Легко дотримуватися: 2
  • Якість харчування: 2

ДНІЙ РЕЗУЛЬТАТ: Дієта Дукана складна, виключає багато здорової їжі, може викликати загрозу здоров’ю через високий вміст білка і навряд чи буде довгостроковим рішенням для схуднення.

Дієта Дюкана - це дієта для схуднення з високим вмістом білка та вуглеводів, розділена на чотири фази.

Його створив доктор П'єр Дюкан, французький лікар загальної практики, що спеціалізується на управлінні вагою.

Доктор Дюкан створив дієту в 1970-х роках, надихнувшись ожирілим пацієнтом, який сказав, що він може перестати їсти будь-яку їжу, щоб схуднути, крім м'яса.

Побачивши, як багато його пацієнтів відчувають вражаючу втрату ваги завдяки своїй дієті, доктор Дюкан опублікував "Дієту Дюкана" у 2000 році.

Врешті-решт книга була видана в 32 країнах і стала основним бестселером. Це допомогло б людям швидко і легко схуднути, не голодуючи.

Дієта Дюкана поділяє деякі характеристики дієти Стілмана з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів, а також дієти Аткінса.

резюме Дієта Дукана - дієта для схуднення з високим вмістом білка та вуглеводів, яка, як вважають, призводить до швидкого схуднення без голоду.

Дієта Дюкана починається з розрахунку вашої цільової ваги - званої вашою «справжньою» вагою - на основі вашого віку, історії втрати ваги та інших факторів.

Як довго ви залишаєтесь у кожній фазі, залежить від того, скільки ваги потрібно втратити, щоб досягти своєї "справжньої" ваги.

Це чотири фази дієти Дюкана:

  1. Фаза нападу (від 1 до 7 днів): Ви починаєте дієту, вживаючи необмежену кількість нежирних білків і 1,5 столових ложок вівсяних висівок на день.
  2. Круїзна фаза (від 1 до 12 місяців): Чергуйте нежирний білок один день з нежирним білком і некрохмалистими овочами наступного дня, плюс 2 столові ложки вівсяних висівок щодня.
  3. Фаза консолідації (5 днів за кожен фунт, втрачений на фазах 1 і 2): Необмежена кількість нежирних білків і овочів, частина вуглеводів і частина жирів, один нежирний білковий день на тиждень, 2,5 столові ложки вівсяних висівок на день.
  4. Фаза стабілізації (невизначена): Дотримуйтесь вказівок на етапі консолідації, але послаблюйте правила, поки ваша вага залишається стабільною. Вівсяні висівки збільшують до 3 ложок на день.

Як було сказано вище, дієта ділиться на дві фази схуднення та дві фази підтримання.

резюме Дієта Дюкана має чотири фази. Тривалість кожного залежить від ваги, яку потрібно скинути.

Кожна фаза дієти Дюкана має свою дієту. Це те, що вам дозволено їсти на кожному.

Фаза атаки

Фаза нападу в основному базується на продуктах, багатих білком, а також на деяких додаткових продуктах, що забезпечують мінімум калорій:

  • Нежирна яловичина, телятина, оленина, бізон та інша дичина
  • Пісна свинина
  • Домашня птиця без шкіри
  • Печінка, нирки та язик
  • Риба та молюски (всі види)
  • Яйця
  • Нежирні молочні продукти (обмежено 32 унціями або 1 кг на день), такі як молоко, йогурт, сир та рикотта
  • Тофу та темпе
  • Seitan, м’ясний замінник, виготовлений з пшеничної клейковини
  • Щонайменше 6,3 склянки (1,5 літра) води на день (потрібно)
  • 1,5 столові ложки (9 грам) вівсяних висівок на день (обов’язково)
  • Необмежена кількість штучних підсолоджувачів, локшини ширатакі та дієтичного желатину
  • Невелика кількість лимонного соку і солінь
  • 1 чайна ложка (5 мл) олії на день для змащення мідій

Круїзна фаза

Ця фаза чергується два дні.

У перший день дієти обмежуються продуктами харчування з фази нападу. На другий день вони мають право на їжу з фази нападу, а також на такі овочі:

  • Шпинат, капуста, салат та інші листові овочі
  • Брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста
  • перець
  • Спаржа
  • Артишоки
  • Баклажани
  • Огірки
  • Селера
  • Помідори
  • Гриби
  • Зелена квасоля
  • Цибуля, цибуля-порей та цибуля-шалот
  • Кабачки для спагетті
  • Гарбуз
  • Ріпа
  • 1 порція моркви або буряка на день
  • 2 столові ложки (12 грам) вівсяних висівок на день (обов’язково)

Жодні інші овочі та фрукти заборонені. Окрім 1 чайної ложки (5 мл) олії в заправці або для змащення в запіканках, не слід додавати жир.

Фаза консолідації

Під час цієї фази дієтам рекомендується змішувати та поєднувати всі продукти з фази нападу та круїзу, а також наступне:

  • Фрукти: Одна порція фруктів на день, наприклад, 1 склянка (100 грамів) ягід або подрібненої дині; одне середнє яблуко, апельсин, груша, персик або нектарин; або два ківі, сливи або абрикоси.
  • Хліб: Два скибочки цільнозернового хліба на день, з невеликою кількістю знежиреного або змащеного вершкового масла.
  • Сир: Одна порція сиру (1,5 унції або 40 грамів) на день.
  • Крохмалі: 1-2 порції крохмалю на тиждень, наприклад, 8 унцій (225 грамів) макаронних виробів та інших зерен, кукурудзи, квасолі, бобових, рису або картоплі.
  • Я в: Смажте баранину, свинину або шинку один-два рази на тиждень.
  • Святкова трапеза: Дві "святкові страви" на тиждень, включаючи аперитив, основну страву, десерт та келих вина.
  • Білкова їжа: Один день на тиждень «чистого білка», де дозволяється приймати лише продукти з фази нападу.
  • Вівсяні висівки: 2,5 столові ложки (15 грам) вівсяних висівок на день (потрібно).

Фаза стабілізації

Фаза стабілізації є заключною фазою дієти Дюкана. Йдеться про підтримку вдосконалень, отриманих на попередніх етапах.

Жодна їжа суворо заборонена, але слід дотримуватися кількох принципів:

  • Використовуйте фазу консолідації як основну основу для планування їжі.
  • Продовжуйте щотижня приймати їжу з «чистою білкою».
  • Ніколи не сідайте на ліфт або ескалатор, коли ви можете піднятися сходами.
  • Вівсяні висівки - твій друг. Приймайте щодня по 3 столові ложки (17,5 грама).

резюме Дієта Дюкана дозволяє їжу, багату білком на першій фазі, а білок з овочами на другій. Це додає обмежені порції вуглеводів та жирів на третій фазі, а на заключній фазі - більш гнучкі рекомендації.

Ось зразки планів їжі для перших трьох фаз дієти Дюкана:

Фаза атаки

Сніданок

  • Нежирний сир з 1,5 столовими ложками (9 грамів) вівсяних висівок, корицею та замінником цукру
  • Кава або чай із знежиреним молоком та замінником цукру
  • Вода

Обід

  • Смажена курка
  • Локшина ширатакі, зварена на бульйоні
  • Дієтичний желатин
  • Холодний чай

Обідати

  • Пісний стейк і креветки
  • Дієтичний желатин
  • Кава або чай без кофеїну з знежиреним молоком та замінниками цукру
  • Вода

Круїзна фаза

Сніданок

  • Три яєчня
  • Нарізані скибочками помідори
  • Кава з знежиреним молоком та замінником цукру
  • Вода

Обід

  • Курка на грилі на суміші зелені та заправці з низьким вмістом жиру
  • Грецький йогурт, 2 столові ложки (12 грам) вівсяних висівок і замінник цукру
  • Холодний чай

Обідати

  • Філе лосося, запечене
  • Брокколі та цвітна капуста на пару
  • Дієтичний желатин
  • Кава без кофеїну із знежиреним молоком та замінником цукру
  • Вода

Фаза консолідації

Сніданок

  • Омлет, виготовлений з трьох яєць, 1,5 унції (40 грамів) сиру та шпинату
  • Кава з знежиреним молоком та замінником цукру
  • Вода

Обід

  • Турецький бутерброд на дві скибочки цільнозернового хліба
  • 1/2 склянки (81 грам) сиру з 2 ст. Ложками (12 грам) вівсяних висівок, корицею та замінником цукру
  • Холодний чай

Обідати

  • Смажена свинина
  • Кабачки на грилі
  • 1 середнє яблуко
  • Кава без кофеїну із знежиреним молоком та замінником цукру
  • Вода

резюме Харчування дієти Дюкана включає велику кількість м’яса, овочів, вівсяних висівок, чаю та кави.

Існує не так багато досліджень якості щодо дієти Дюкана.

Однак дослідження польських жінок, які дотримувались дієти Дукана, показало, що вони їли близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день, втрачаючи при цьому 15 кг за 8-10 тижнів (1).

Крім того, багато досліджень показують, що інші дієти з високим вмістом білка та вуглеводами мають великі переваги у зниженні ваги (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Кілька факторів сприяють сприятливому впливу білка на вагу.

Одним із них є збільшення калорій, спалених під час глюконеогенезу - процесу, при якому білок і жир перетворюються в глюкозу, коли вуглеводи обмежені, а споживання білка велике (9).

Швидкість метаболізму у вашому організмі також збільшується набагато більше після того, як ви вживаєте білок, ніж після того, як ви їсте вуглеводи або жир, що змушує вас почуватися ситими і задоволеними (10, 11).

Крім того, білок знижує рівень гормону голоду греліну, а також кілька гормонів повноти, тому ви в кінцевому підсумку їсте менше (12, 13, 14, 15).

Однак дієта Дюкана відрізняється від багатьох високобілкових дієт тим, що обмежує вуглеводи та жири. Це дієта з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів і жирів.

Наука не може обмежити жир при дієті з високим вмістом білка та вуглеводами.

В одному дослідженні люди, які вживали жир з високобілковою їжею з низьким вмістом вуглеводів, спалювали в середньому на 69 калорій більше, ніж ті, хто також уникав жиру.

На ранніх стадіях дієти Дюкана також мало клітковини, незважаючи на те, що щоденна порція вівсяних висівок є обов’язковою.

Порції вівсяних висівок від 1,5 до 2 столових ложок (від 9 до 12 грамів) містять менше 5 грамів клітковини, що є дуже невеликою кількістю, яка не забезпечує багатьох переваг дієти. З високим вмістом клітковини (17, 18). .

Крім того, кілька здорових джерел клітковини, таких як авокадо та горіхи, не містять дієти, оскільки вони вважаються занадто багатими жирами.

резюме Хоча дієта Дюкана була недостатньо вивчена, існує безліч доказів, що підтверджують зниження ваги з високим вмістом білка та вуглеводів.

Безпека дієти Дюкана не вивчалася.

Однак занепокоєння з приводу високого споживання білка достатньо - особливо його вплив на здоров'я нирок та кісток (19, 20).

Раніше вважалося, що велике споживання білка може призвести до пошкодження нирок.

Однак нові дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка не шкодять людям зі здоровими нирками (21, 22, 23).

Тим не менш, люди, які схильні до утворення каменів у нирках, можуть спостерігати погіршення свого стану при дуже високому споживанні білка (24).

Здоров’я кісток не зменшиться при дієті з високим вмістом білка, поки ви їсте овочі та фрукти з високим вмістом калію (25).

Насправді останні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка сприятливо впливають на здоров'я кісток (26, 27).

Людям з проблемами нирок, подагрою, захворюваннями печінки або іншими серйозними захворюваннями перед початком дієти з високим вмістом білка слід порадитися з лікарем.

Майте на увазі, що складні правила харчування та обмеженість можуть ускладнити дотримання.

Хоча більшість людей втрачають вагу на перших двох фазах, дієта є досить обмежувальною, особливо в дні "чистого білка".

Дієта також не рекомендує їжу з високим вмістом жиру, яка є потенційно здоровою. Включення тваринних та рослинних жирів робить дієту з низьким вмістом вуглеводів більш здоровою, приємною та легшою для дотримання в довгостроковій перспективі.

резюме Дієта Дюкана, ймовірно, безпечна для більшості людей, але люди з певними захворюваннями можуть захотіти її уникати. Його обмеження щодо їжі з високим вмістом жиру може бути не найкращим для вашого здоров’я.

Відповідно до своїх тверджень, високобілкова дієта Дюкана може призвести до швидкої втрати ваги.

Однак він також має кілька характеристик, які можуть ускладнити його підтримку в довгостроковій перспективі.

Зрештою, це дієта для швидкого схуднення, яка діє, але вона змушує вас уникати багатьох здорових продуктів без потреби.