Чи шпинат особливо багатий залізом? Студія харчування Nestlé

Залізо для постачання кисню

Звичайно, ми діємо правильно, якщо забезпечуємо достатній запас заліза через їжу. Це правда, що дефіцит цього життєво важливого мікроелемента трапляється досить рідко в цілому. Однак жінки дітородного віку та, зокрема, дівчата іноді вживають його занадто мало. Вони частіше відчувають дефіцит заліза, оскільки втрачають кров і, отже, залізо під час менструації. Людям, які регулярно здають кров, також потрібно забезпечити достатнє споживання заліза для запобігання дефіциту заліза.

Залізо входить до складу численних ендогенних сполук, які передають кисень або енергію. Мікроелемент зв’язує і транспортує кисень у центрі червоного пігменту крові, гемоглобіну, і таким чином постачає клітини нашого організму. У м’язах залізо є частиною запасу кисню міоглобіну і, таким чином, впливає на нашу м’язову силу. Тому ми залежамо від належного догляду.

Міф про багатий залізом шпинат

На жаль, міф про надзвичайно багатий залізом шпинат заснований на помилці, яка зберігається донині. Кількість заліза 35 мг у 100 г свіжого шпинату, даного у старих таблицях харчування, є помилковим написом. Цінність, мабуть, походить від аналізу сушеного шпинату. Оскільки свіжий шпинат складається майже на 92 відсотки з води, він, природно, містить значно менше заліза, а саме близько 4,1 мг на 100 г. Однак це значення є одним з найвищих значень для овочів, а шпинат насправді містить більше заліза, ніж багато інших овочів. Наприклад, 100 г моркви містять 2,1 мг заліза, а стільки ж помідорів - 0,5 мг заліза.

Як поліпшити постачання заліза

Лише в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та ковбаса, частина заліза міститься як так зване гемове залізо, тобто зв’язана з червоним пігментом крові гемоглобіном. Отже, залізо з м’яса та продуктів, виготовлених з нього, може порівняно добре використовуватися організмом, приблизно до 20 відсотків. З іншого боку, ми менш здатні поглинати «негемове залізо» з рослинних продуктів харчування, включаючи шпинат. В середньому ми використовуємо це лише приблизно від 2 до 5 відсотків.

Вживання багатих залізом продуктів, таких як цільні зерна, овочі та бобові з вітаміном С, може покращити використання заліза з рослинних продуктів. Тому їжте на десерт фрукти, багаті вітаміном С, наприклад чорну смородину, ківі або пийте апельсиновий сік під час їжі. Якщо ви поєднуєте м’ясо з їжею з круп і овочів, ви також отримуєте більше заліза з рослинних продуктів.

Скільки заліза в якому віці?

Чоловіки у віці від 19 років та жінки після 51 року повинні споживати 10 мг заліза на день, жінки у віці від 19 до 51 року повинні приймати по 15 мг заліза на день з їжею для задоволення своїх потреб. Щоб забезпечити правильність постачання, корисними є дві-три невеликі нежирні порції м’яса та ковбас на тиждень, загалом близько 300–600 г, а також вибір продуктів, багатих залізом на рослинній основі. Також яйця містять залізо. Через вміст жиру та холестерину не слід їсти більше двох-трьох разів на тиждень.

У таблиці наведено огляд вмісту заліза у тваринній та рослинній їжі:

Їжа	Залізо (мг/порція)
Яловичина, нежирна, свіжозварена	4,6/150 г.
Свинина, нежирна	1,6/150 г.
Турецька грудка	1,5/150 г.
2 курячих яйця, ваговий клас M	2,4/116 г.
вівсянка	2,3/50 г.
2 скибочки цільнозернового хліба	2,7/100 г.
Рис, неочищений, сирий	1,3/50 г.
Сочевиця, сира	4,0/50 г.
Горох, сирий	2,6/50 г.
Біла квасоля, сира	3,6/50 г.
Листя шпинату, варені	7,6/200 г.
Кріп, сирий	5,4/200 г.
Салат з баранини	1,0/50 г.
Капуста, свіжоприготовлена	2,5/200 г.

Запобігати дефіциту заліза

Якщо ви сидите на вегетаріанській дієті, вам слід звернути особливу увагу на запаси заліза. Діти, вагітні та жінки, які годують груддю, повинні ретельно складати свій раціон, щоб задовольнити потреби в залізі. Їжа в поєднанні з фруктами, багатими на вітамін С, покращує засвоєння заліза. Яйця можуть бути хорошим джерелом заліза в дієті без м’яса. Нехай регулярно перевіряється рівень заліза у лікаря.

---