EPA, DHA, ALA - різні жирні кислоти Омега 3
ALA, EPA, DHA, для чого потрібні різні жирні кислоти сімейства омега-3? ?
Альфа-ліноленова кислота або ALA
Навіщо це ?
ALA є єдиною необхідною омега-3. Вважається, що він діє як анти-омега-6 як самостійно, так і опосередковано, як постачальник довголанцюгових омега-3 в організм, ЕРА та ДГК. Справді, теоретично ми знаємо, як перетворити його на EPA та DHA. На практиці це перетворення є дуже низьким. На думку деяких дослідників, ми перетворили б 5-10% ALA в EPA та 2-5% у DHA (1), але для інших дослідників перетворення було б набагато нижчим, менше 1% (0,2% у EPA та 0,05% у DHA). Крім того, EPA та DHA також повинні забезпечуватися дієтою в достатніх дозах.
Скільки ALA на день ?
Французьке агентство з безпеки харчових продуктів (Afssa) рекомендує отримувати 2 г на день, або 2 столові ложки ріпакової олії або 6-7 горіхів.
Ейкозапентаенова кислота (EPA)
Навіщо це ?
Дослідження показують, що EPA благотворно впливає на депресію та розлади настрою (2). EPA має протизапальні та протиалергічні властивості. Він, як DHA, сприяє захисту артерій та серця. Він також обмежує втрату кісткової маси, пригнічуючи дію арахідонової кислоти, прозапальної довголанцюгової жирної кислоти з сімейства омега-6.
Скільки EPA на день ?
Два-три раціони жирної риби на тиждень забезпечують приблизно 1 г EPA та DHA, або близько 350 мг EPA.
Докозагексаєнова кислота (DHA)
Навіщо це ?
DHA є основною жирною кислотою, що міститься в мембранах нейронів - мозку, що містить 60% ліпідів, і в сітківці. Таким чином, він відіграє фундаментальну роль у розвитку мозку (під час вагітності та раннього дитинства) та зору. DHA також відіграватиме важливу роль у захисті серця, оскільки він дуже присутній у серцевих мітохондріях. Дефіцит DHA також може спричинити певні дегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера (3). Ця жирна кислота також бере участь у формуванні та рухливості сперми.
Скільки DHA на день ?
Два-три раціони жирної риби на тиждень забезпечують приблизно 1 г EPA та DHA, або приблизно 650 мг DHA.
Це справді мінімальна кількість для отримання серцевого захисту, що, зокрема, дозволило отримати перші обнадійливі результати в 1990-х роках щодо впливу омега-3 на серцево-судинні захворювання (дослідження DART, дослідження в Ліоні, дослідження GISSI (7,8, 9).
(1) Pawlosky RJ, Hibbeln JR, Novotny JA, Salem N Jr. Фізіологічний компартментний аналіз метаболізму альфа-ліноленової кислоти у дорослих людей. J Ліпід. 2001 серпня; 42 (8): 1257-65.
(2) Немець, Шталь та ін.: Додавання омега-3 жирних кислот для підтримуючого лікування ліками при повторному однополярному депресивному розладі. Am J Психіатрія. 2002 р.; 159 (3): 477-9