Чи слід обмежувати білки, щоб збільшити наше довголіття
Вживання менше їжі, тобто скорочення калорій, може призвести до більш тривалого життя, на думку фахівців з довголіття. Але, можливо, це не стільки калорій, які слід обмежувати, скільки білків. Деталі.
Зменшення споживання енергії протягом дня, наприклад, пропускаючи прийом їжі (періодичне голодування) або менше їсти під час кожного прийому їжі, здається, допомагає збільшити тривалість життя. У будь-якому випадку, саме на це вказують дослідження на тваринах протягом декількох десятиліть. "Обмеження калорій у поєднанні з правильним харчуванням є, мабуть, найефективнішим методом боротьби зі старінням, відомим на сьогодні", - пишуть доктори Фунг і ДіНіколалантоніо в "Рішення про довголіття". Процес, який застосовується культурно в деяких частинах світу, блакитних районах з найбільшою кількістю сторічників, таких як Окінава, де прийнято перестати їсти, коли ви переповнені 80%. Результати: Вживаючи на 20% менше калорій, ніж решта японців, жителі Окінави також частіше за них живуть довше здорове життя.
Цей вплив на довголіття може бути зумовлений кількома механізмами: зменшенням окисного стресу (1, 2), підтриманням цілісності клітинних мембран (3), активацією гена SIRT1 (4) та активацією аутофагії (5 ).
Автофагія - це форма клітинного очищення, яка живить клітини. Коли енергії недостатньо (особливо у випадку обмеження калорій), організм атакує свої дефектні клітини, щоб виробляти енергію. Цей механізм також підтримує оновлення тканин.
Однак останні дослідження показують, що деякі наслідки обмеження калорій, включаючи аутофагію, були б непотрібними без зменшення пов'язаного споживання білка (6). Деталі.
Зростання, білок та довголіття
Еволюція навряд чи піклується про довголіття. Це сприяє розмноженню, щоб гени передавалися, незалежно від тривалості життя після народження. Ось чому, мабуть, біологічні процеси, зокрема сигнальний шлях mTOR та фактор росту IGF-1, які дозволяють зростати в дитинстві, також є тими, що регулюють старіння. Іншими словами, те, що активізує ріст, також активізує процес старіння. І це стосується білків.
Таким чином, потреба в білках під час росту для немовлят, дітей, підлітків (але також і під час вагітності) значно вища, ніж у дорослої людини, у якої досягається максимальний ріст.
Сигнальний шлях mTOR активується при споживанні амінокислот (основних молекул білків). Цей шлях дозволяє створювати нові білки для росту. Для цього він перериває механізми, що дозволяють очищати організм, такі як аутофагія.
Це пов’язано з тим, що двома основними регуляторами аутофагії є mTOR та AMPK (протеїнкіназа, що активується аденозинмонофосфатом). mTOR зазвичай активний, коли рівень енергії високий, клітини містять багато високих амінокислот або коли стимулюються фактори росту (наприклад, IGF-1, який також активується споживанням білка) з негативним впливом на аутофагію. На відміну від цього, активація AMPK позитивно регулює аутофагію.
Відомо те, що в довгостроковій перспективі споживання білка без періоду обмеження пригнічує цей механізм підтримання, збільшуючи mTOR та інгібуючи AMPK. Це явище прискорює старіння з накопиченням пошкоджених клітин. (7)
Для докторів Фунг та ДіНіколалантоніо досліджень, що стосуються маніпуляцій з білками та їх впливу на довголіття, достатньо, щоб можна було стверджувати, що обмеження білка відіграє важливу роль у продовженні життя. За їх словами, "пристосувавши свій раціон харчування, зокрема, споживання білка, ми могли б запобігти захворюванням, пов'язаним зі старінням, і жити довше". Запорукою довголіття є «не чарівний поцілунок з далекої країни» або сувора низькокалорійна дієта. Він полягає в "простій оптимізації споживання білка".
На практиці: як споживати білок
Коли ?
Доктор Фунг та доктор ДіНіколантоніо радять обмежувати вміст білка протягом багаторазового прийому їжі або навіть днів. На їх думку, "ця циклічна система, яка чергує депривацію та споживання білка, може сприяти довголіттю та запобігати втраті м'язової маси". Дійсно, споживання білка має важливе значення для підтримки гарної м’язової маси.
Скільки ?
Потреба в білках варіюється залежно від віку та фізичного стану людей. Але, здається, рекомендований харчовий прийом (ANC) 0,8 г/кг для здорової дорослої людини може бути нижчим за фактичні потреби: "Офіційні дієтичні рекомендації більше призначені для запобігання дефіциту, ніж для вживання. ”Пояснюють автори“ Рішення про довголіття ”. За їхніми даними (та дослідженнями, на яких вони базуються), потреба вища на 40-50% (8). Наприклад, потреба в білках для здорової дорослої людини, яка займається середньою інтенсивністю, становила б 1,2-1,8 г/кг. Все залежить від віку та фізичних навантажень.
Котрий ?
Кілька великих досліджень показали, що у вегетаріанців тривалість життя довша, ніж у споживачів тваринного білка.
Отже, ідеальне споживання білка становить 50% у рослинній формі та 50% у тваринній формі. Для тваринного джерела необхідно забезпечити, щоб половина (отже, 25% від загального споживання білка) надходила з морепродуктів.
Якість білка має важливе значення. Для рослинних джерел переважно вибирати зернові культури, бобові, олійні насіння з органічного або сталого сільського господарства. Що стосується білків тваринного походження, важливо уникати м’яса, що переробляється (м’ясні нарізки, ковбаси та ін.), І вибрати м’ясо з мінімальною обробкою та якісною їжею (від тварин, що харчуються травою).
Цей вибір може бути дорогим, але, зменшуючи загальне споживання, співвідношення користь/вартість балансує.
Однак будьте обережні, щоб не потрапити в пастку, споживаючи «овочеве м’ясо» та інші промислові делікатеси, призначені для заміщення м’яса, яке часто є ультраобробленою їжею.
Щоб дізнатись більше, прочитайте: Рішення про довголіття