Чи слід приймати сироватковий протеїн до л; Тренування з бодібілдингу
Шейкер після тренування - це традиція в бодібілдингу та фітнесі, стара як і тренажерний зал. Але що, якщо ви захопите шейкер перед тренуванням? Виявляється, для цього можуть бути вагомі причини !
Якщо ви не отримуєте достатньої кількості білка, не дуже важливо, коли його приймати, приріст м’язів буде обмежений. Але як тільки ви отримуєте достатньо білка, питання, яке потрібно поставити, - це коли приймати шейкер.
Чи достатньо 3-разового прийому їжі та однієї закуски, або потрібно додати туди-сюди білковий шейкер ?
Коли найкращий час приймати білковий шейкер у бодібілдингу, щоб отримати максимальну користь та максимізувати своє відновлення ?
Ви можете мати власну відповідь, відкриту чи закриту. Після тренування? Можливо, не ! Що говорить наука ...
Коротко про білок
Після вправ на опір, силові тренування, швидкість синтезу і розщеплення білка часто висока. Іншими словами, ви обидва стимулюєте ріст нових м’язів і видаляєте амінокислоти з існуючих тканин. Без збільшення амінокислот у крові, що сприятимуть процесу синтезу, розпад білків залишатиметься високим і може призвести до негативний білковий дисбаланс.
Подумайте про чистий баланс білка, як враховується приріст м’язів:
- Якщо це в значній мірі позитивне: з часом ви наростите м’язи
- Якщо це негативно: ви розіб’єте м’язи з часом
Ось чому більшість експертів рекомендують споживати протеїновий шейкер або додати собі добавку після силових тренувань.
Щоб знати все про білок, який ви приймаєте, я запрошую вас ознайомитись з нашим розділом, присвяченим сироватковому білку тут .
Оскільки сироватка та подібні дієтичні добавки засвоюються набагато швидше, ніж повноцінна їжа, споживання білка відразу після тренування може допомогти посилити реакцію синтезу білка і збільшити кількість відкладеного нового білка, часто більшою мірою, ніж при силових тренуваннях.
Ця підказка схиляє ваги на вашу користь і може з часом збільшити вашу м’язову масу.
Ось де це стає цікавим: якщо ми знаємо, що м’язовий білок розщеплюється під час тренування, не панікуйте, ми всі знаємо, що це відбувається, розумно припустити, що прийом амінокислот або шейкер перед тренуванням теж може бути корисним.
Як говорить професор Кріссі Кендалл у своїй статті "більше не боляче", Попереднє забезпечення організму амінокислотами може фактично зменшити руйнування м’язів, спричинене фізичними вправами. Поєднуйте це з посиленим синтезом білка, який, природно, слідує за вправами, і у вас є переможний рецепт нарощувати м’язи !
Існують наукові дослідження, що підтверджують це. Дослідження, опубліковане в 2007 році, показало, що коли суб’єкти отримували 20-грамова білкова суміш безпосередньо перед вправами на нижню частину тіла, чистий білковий баланс був позитивним до і після фізичних вправ, а показники синтезу білка були значно підвищені порівняно з базовими показниками.
Час захопити шейкер !
Основний висновок дослідження 2007 року на перший погляд здається досить зрозумілим: шейкер перед тренуванням, безумовно, кращий, ніж ніщо, і, можливо, його можна порівняти з шейкером після тренування з його точки зору.
Але це також породжує інші питання. Наприклад, чи показує дослідження, що передтренувальний період (перед тренуванням) є ідеальним часом, чи показує, що час не має значення і що будь-який час є правильним часом, якщо ви берете шейкер кілька разів ?
Це виявилося висновком у науковому мета-аналізі, проведеному в 2013 році, коли дослідники повідомили, що після контролю за іншими факторами не було різниці між різними протоколами синхронізації вимірювань міцності або гіпертрофією. Вони дійшли висновку, що якщо баланс чистого білка є позитивним, як це має місце після прийому білка, м'язи будуть побудовані.
Тому, чим більше разів ви стимулюєте цей процес протягом дня, тим важливішими повинні бути ваші результати нарощування м’язів.
Існують додаткові дослідження, які підтверджують це поняття. Наукове дослідження, опубліковане в 2009 році, показало, що споживання білкових добавок до і після тренування не призвело до більшого збільшення сили, гіпертрофії або потенції порівняно з прийомом шейкера вранці та ввечері. Однак, обидві групи збільшили всі ці фактори більшою мірою, ніж контрольна група.
Вам доводиться подвоювати шейкер ?
“Отримайте достатню кількість білка” - це завжди всебічне повідомлення. Але беручи до уваги глибину стимуляції синтезу м’язових білків після силових тренувань, я б сказав, що є ще один випадок, коли ви можете подвоїти кількість шейкерів і зробити один шейк до і після тренування, тому що ми знаємо, що організм сприйнятливіший додаткові білки в цей період.
Однак тут є застереження.
Хоча той, хто займається підняттям ваги, помітить переваги подвоєння споживання шейкера, у більшості випадків ви не побачите значних результатів. Однак вам слід розглянути це питання, якщо ви перебуваєте в особливо вимогливий етап навчання. Сезонні культуристи, які перебувають у періоді з більшим збільшенням обсягу, або інші тренажери у верхній частині своїх тренувальних циклів, можуть помітити поліпшення відновлення м’язів, додавши шейкер перед тренуванням.
Обов’язково розумійте, як ваше тіло поводиться з білками. Білок вимагає багато енергії для перетравлення, тому, якщо ви вживаєте занадто багато, перш ніж робити тренування з обтяженнями, ви запобігнете припливу крові до тканин, які найбільше цього потребують. Ви також можете зустрітися проблеми з шлунково-кишковим трактом, особливо при застосуванні вищих доз, занадто близьких до доз інтенсивного тренування.
Якщо ваш шейкер перед тренуванням означає, що вам доводиться докладати малих зусиль у ваговій кімнаті, боячись кинути, або якщо ви відчуваєте перетравлення, важкість або важкість, це ні до чого, а неправильна допомога вам.
Відповідь: починайте з низької дози, не більше 20-25 грамів білка і споживайте його принаймні за 30 60 хвилин до тренування.
Після того, як ви пристосуєтесь до цієї нової рутини, пограйте з дозуванням і складіть графік, щоб побачити, що вам найкраще підходить.
Після силових тренувань споживайте швидкоперетравлюваний білок, такий як сироватковий білок і не соромтеся збільшувати суму, більшу за ту, яку ви взяли під час тренування.
Знайдіть правильну дозування, правильну комбінацію ДЛЯ ВАС, і ви можете виявити, що ви відновлюєтесь краще, а приріст м’язів більший, великі нагороди !