Чи справді яблуко погано відображає добре сформульовану дієту з низьким вмістом вуглеводів »Mag
Ця стаття вперше була опублікована в блозі Даніели Пфайфер.
Знову і знову я вражений тим, як деякі (самопроголошені?) Апостоли з питань харчування передають таку просту у виконанні та нескладну форму харчування новачкам та недосвідченим особам, які не доглядають, якомога складнішим чином та з великою кількістю фігур.
Їжа класифікується, забороняється та забороняється в меню, виходячи з вмісту вуглеводів. Це соромно і безглуздо, бо - з невеликим розумом - меню в дієті з низьким вмістом вуглеводів може бути дуже обширним і нескладним.
Ця публікація в блозі тепер присвячена всім, хто любить працювати на кухні БЕЗ ваг, цифр, заборонених списків та обмежень.
Коротко узагальнили та спростили кілька "основних правил" здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів:
- Не їжте ні крохмалистих, ні рафінованих вуглеводів: картоплі, макаронних виробів, рису, крупи всіх видів, цукру, солодощів, хлібобулочних виробів тощо. Таким чином ви перебуваєте в безпеці.
- Їжте білок та високоякісні жири з КОЖНОЮ їжею: так ви відповідаєте необхідним потребам білка та забезпечуєте достатню насиченість. Крім того, білково-жирова суміш затримує всмоктування вуглеводів (наприклад, з овочів та фруктів) у кров: реакція на інсулін «м’якша».
- З’їдайте за об’єм приблизно вдвічі більше овочів, ніж білка. Це також можна розділити на страви, наприклад, овочевий суп як закваску, омлет як основну страву (з невеликою кількістю салату).
- 2 жмені фруктів на день з урахуванням 2. - так у поєднанні з білком/жиром. Наприклад, повножирний йогурт з 1 жменею фруктів (= стільки, скільки місця в 1 рубаному фрукті) і кількома горіхами зверху - не їжте фрукти в чистому вигляді.
Більше інформації про фрукти ви можете знайти ТУТ. - Їжте лише тоді, коли ви голодні - не тому, що це диктує час. Це означає певну практику та самоаналіз, а також спочатку дисципліну!
Власне, все! Працює точно!
Чого ви насправді хочете досягти за допомогою низьковуглеводної дієти?
Ви хочете, щоб рівень цукру в крові був дуже рівним і не значно вище так званого "рівня цукру в крові натще"
1. Не накопичувати занадто багато глюкози в крові, яка потім перетворюється в жирові клітини і
2. Зберігати рівень інсуліну на якомога нижчому рівні (інсулін «накопичує» жирові клітини і запобігає їх розщепленню на кілька годин)
У будь-якому випадку слід уникати піків рівня цукру в крові: вони спричиняють масивний вихід інсуліну з підшлункової залози, згодом викликають голод та апетит і надмірно напружують організм: кожне відхилення рівня цукру в крові від норми сигналізує організму «про безпосередню небезпеку» з відповідним стресом. Реакції (наприклад, підвищений викид гормону стресу кортизолу, який, крім іншого, із захопленням утворює і накопичує жир на животі - нам це теж не подобається!)
Наскільки високим/може бути рівень цукру в крові?
Нормальний і фізіологічний рівень цукру в крові людини становить від 60 до 110 мг/дл - якщо рівень глюкози продовжує зростати, інсулін повинен бути вивільнений, щоб повернути його до цієї норми - з небажаними побічними ефектами накопичення жиру та голоду.
Після їжі, багатої вуглеводами, рівень цукру в крові повинен досягати максимум 160 мг/дл, а через 2 години - нижче 140 мг/дл.
З дієтою з низьким вмістом вуглеводів, звичайно, ми не хочемо досягати таких “висот”, щоб уникнути наслідкової реакції на інсулін!
Як мені підтримувати рівень цукру в крові на рівні?
Див. "Правила" вище.
Якщо я вживаю багато вуглеводів - незалежно від їх виду, але особливо рафінованих вуглеводів, таких як цукор/крохмаль - без білка/жиру, рівень цукру в крові зростає більш-менш стрімко.
Якщо я «затримую» вуглеводи з білками, жирами і, можливо, також клітковиною (наприклад, у горіхах, бобових) - всмоктування вуглеводів з кишечника сповільнюється, збільшення стає більш рівним, а реакція інсуліну стає слабшою.
Тепер ви бачите, що в організмі існує дуже складна взаємодія у взаємодії з пропонованими вуглеводами.
Отже, це залежить не тільки від того, чи містить їжа більше 5/7/10/35 г KH/100 г, але і від того, скільки ви їсте в якій «суміші»!
Цінності та таблиці, які зменшують і обмежують їжу (переважно фрукти) лише вмістом корисних вуглеводів, є найкращим для орієнтації - але нехтуйте іншими інгредієнтами їжі! Спочатку вони корисні як тренувальні колеса під час їзди на велосипеді: за більш-менш короткий час ви можете їздити без нього!
Тут вступає в дію мій «самоексперимент», щоб вражаюче показати це.
Я виміряв рівень цукру в крові (КГ) і кетон повністю тверезо, потім обживав 100 г яблука прямо і перевіряв рівень БГ кожні 30 хвилин.
Через 160 хвилин я повернувся до вихідного рівня і був готовий до Експеримент No2:
100 г яблука, "упакованого" в торт. Цей експеримент не зовсім коректний - загалом зараз було не менше 4 г КГ, бо мені потрібен був мигдаль для торта!
Я особисто був здивований тим, що підвищення рівня глюкози в крові не було більш вираженим із чистим яблуком: я дуже довго переживав кетоз і насправді очікував, що відреагую трохи більш “чутливо”. Але, як ви можете бачити на схемі: Я НЕ перевищував значення глюкози в крові натще, незважаючи на чисте задоволення від яблук! З яблучним пирогом я ледве приготував (111 мг/дл) - але насправді не варто згадувати. У будь-якому випадку, в милях від “дозволених” 160 мг/дл!
Тепер, коли я знову досяг початкового значення через 3 години, я вийшов: розчинив 11 г цукру (.) У склянці води. Це відповідає вмісту KH у 100 г яблука. Я включив його у своє тіло (при цьому струшуючи! Я вже не звик бути таким милим!) І сміливо пройшов вищевказану процедуру - колоти кожні 30 хвилин.
Ось схема з відповідними значеннями BG:
Через 3 години після цукрової води я був НІЖ початковим значенням (81 мг/дл) - завдяки надмірному виходу інсуліну. З метою зацікавлення, я знову виміряв через 30 хвилин: я повернувся до початкового значення 86 мг/дл. Тож організм чудово регулює БГ у норму!
Який сенс мав цей самоексперимент?
1. Яблуко складається з набагато більше, ніж лише 11 г/вуглеводів на 100 г (і кожен інший фрукт/овоч теж)
2. Харчування з низьким вмістом вуглеводів є нескладним, і його не потрібно "штучно" зводити до невизначеної кількості їжі та таблиць.
3. Якщо ви дотримуєтесь (декількох) основних правил, наведених вище, ви їсте дієту з низьким вмістом вуглецю з рівним рівнем глюкози в крові та низьким рівнем інсуліну.
Обов’язкова умова: один має можливу стійкість до інсуліну під контролем. При існуючій інсулінорезистентності рівень глюкози в крові може трохи підвищитися, але це буде регульовано через кілька тижнів та/або медикаментозної терапії (за допомогою вищевказаних рекомендацій щодо харчування).
Я хотів би терміново зауважити, що наведений вище експеримент НЕ передається всім - але настійно рекомендується перевірити себе, щоб отримати захист, а потім розслаблено розширити меню! Я струнка і здорова, дуже довго живу з низьким вмістом вуглеводів з кетогенними фазами (в даний час це дійсно суворо кетогенно через черговий самоексперимент). Власне, я міг би очікувати "більш бурхливих" реакцій на яблуко. Я був дуже приємно здивований!
Знову ж таки: це самоперевірка НЕ однакова для всіх! У всіх дещо відрізняються рівні переносимості KH - але дуже малоймовірно, що яблуко (або подібний “поганий” плід) призведе до екстремального сплеску БГ з високим виходом інсуліну!