Чи справді кардіо ефективно для втрати жиру - UltimateAthlete UltimateAthlète
Кардіо втрачає жир? Очевидно, що так !
Але! Тому що є але ...
Кардіотренування низької інтенсивності, яку ви, мабуть, робите для втрати жиру, як і багато людей, не є ідеальним тренуванням для формування вашого тіла.
Кардіо, про яке я говорю в цій статті, - це кардіо, як біг або стаціонарне катання на велосипеді з низькою інтенсивністю протягом години, а чому б і ні під час читання журналу чи перегляду фільму.
У цій статті я розтлумачу, як кардіо може призвести до втрати жиру, але, що важливіше, чому це насправді не ефективно і чим його замінити, щоб забезпечити втрату жиру за допомогою фізичних вправ.
Настільки низька інтенсивність кардіо насправді змушує вас втрачати жир, тому що для того, щоб докласти зусиль, ви використовуєте свою аеробну енергетичну систему.
Ваша аеробна система в основному використовує ваші жирні кислоти для енергії, і тому під час кардіо ви розтоплюєте жир.
Щоб забезпечити втрату жиру, ви повинні мати негативний енергетичний баланс.
Конкретно, протягом дня ви повинні вживати менше калорій, ніж спалюєте.
Кардіотренування низької інтенсивності також трохи збільшить витрату калорій, а отже, і дефіцит калорій, а зрештою призведе до втрати жиру.
Але, так так, давайте повернемось до, але на початку цієї статті.
Кардіокардіограма виконується з низькою інтенсивністю, споживає мало калорій і відповідає за багато негативних факторів, щоб довго втрачати жир.
Кардіо не нарощує м’язову масу, що не збільшує ваш метаболізм і, отже, спалює більше калорій протягом дня.
Оскільки більшість кардіотренувань використовують жир для енергії, регулярно займаючись кардіо, ви програмуєте своє тіло для накопичення жиру для енергії.
Коли силові тренування на витривалість, поряд із їх специфічними тренуваннями на витривалість, вони стають сильнішими, але рідко набирають м’язову масу.
Вчені пояснюють це тим, що кардіо інгібує анаболічні шляхи і сприяє катаболізму, обмежуючи тим самим розвиток м’язів.
Тривалі повторювані кардіо сесії також трактуються вашим організмом як хронічний стрес.
Тому під час кожного кардіотренування ваше тіло буде виділяти гормон стресу, кортизол.
Коли рівень кортизолу занадто довго високий, ваше тіло буде накопичувати більше жиру і розтоплювати м’язи.
Кардіо буде ефективнішим, якщо ви новачок і не звикли до цього.
Коли ви починаєте кардіо, ви спалюєте калорії під час кардіо-сеансу, а також під час відновлення після тренування.
Ваше тіло збільшує свою здатність спалювати жир і переключатися між використанням вуглеводів або жиру для отримання енергії.
Ваша чутливість до інсуліну покращується, тому ваше тіло має кращу здатність зберігати цукор у ваших м'язах, а не в жирі.
Але це на початку, адже через деякий час ваше тіло пристосується до кардіотренажерів та ефективніше використовуватиме кисень та жир для енергії.
Тоді ваші кардіотренування стануть простішими та менш ефективними при спалюванні жиру.
І якщо ви хочете продовжувати отримувати ті самі метаболічні переваги, то вам потрібно буде збільшити інтенсивність або час кардіосеансів.
З часом і в міру прогресу ваші кардіотренування повинні тривати більше години, щоб забезпечити видиму втрату жиру.
Це один з найбільших недоліків кардіотренування, щоб мати стабільні та довгострокові результати, вам потрібно робити довгі тренувальні заняття майже кожен день.
Великою помилкою, яку деякі люди роблять, коли хочуть втратити жир, є те, що вони зазвичай споживають більше калорій під час своїх кардіотренувань.
Помилково висловлюється думка, що коли ви робите кардіотренування, ваше тіло потребує більше "палива", щоб докласти зусиль.
Це вірно, якщо ви конкурент і напружено бігаєте більше години, але не просто для втрати жиру.
Якщо ви хочете втратити жир за допомогою кардіотренування, не слід збільшувати споживання їжі.
Поважаючи це, ви збільшите дефіцит калорій і прискорите втрату жиру.
Не хвилюйтеся, кардіотренування низької інтенсивності, як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді, не призведе до виснаження запасів енергії або пошкодження м’язів.
Тому додаткове споживання вуглеводів та білків не обов'язково.
Особливо уникайте вуглеводних добавок, якщо ви хочете втратити жир.
Споживаючи більше вуглеводів, ви збільшите рівень інсуліну.
Інсулін - це анаболічний гормон, який пригнічує використання жиру для отримання енергії.
І навпаки, щоб втратити жир, ви не повинні занадто сильно знижувати споживання калорій.
Якщо занадто зменшити калорії, ви втратите жир, а також м’язи та зменшите обмін речовин.
Ваше тіло також запровадить механізми виживання і намагатиметься усунути все, що споживає енергію, таку як ваші м'язи, та накопичувати запаси енергії, такі як жир.
В результаті перегонів найменша різниця в харчуванні призведе до збільшення вашої жирової маси, і ви отримаєте більш жирне і менш м’язисте тіло.
Щоб сприяти втраті жиру та підтримці або навіть розвитку м’язів, інтервальне тренування з високою інтенсивністю більше підходить, ніж кардіотренування.
Багато досліджень показують, що інтервальні тренування високої інтенсивності, такі як HIIT, кругові тренування або Табата, є більш ефективними для втрати жиру.
Ці тренування також будуть коротшими та різноманітнішими.
Роблячи інтервальні тренування, ви спалите більше калорій за менший час, ніж при кардіотренуванні.
Залежно від інтенсивності інтервалів та часу відновлення, за допомогою цих тренувань ви зможете спалити стільки калорій за 25 хвилин, скільки виконуйте кардіо на 50-60 хвилин.
Ви також будете мати більші витрати енергії після тренування, завдяки тому, що називається ефектом післяопіку.
Після інтервальних тренувань ваше тіло буде споживати більше кисню, щоб відновити внутрішній баланс, а отже, спалюватиме більше жиру протягом приблизно 48 годин .
Завдяки інтервальним тренуванням у вас також буде більш сприятливе гормональне середовище після тренування для втрати жиру.
Ви підвищите рівень гормону росту та тестостерону, двох гормонів, що відповідають за ріст м’язів та втрату жиру.
Силові тренування - це також чудовий спосіб бути задоволеними своєю формою та своїм фізичним виглядом.
Силові тренування оптимізують вашу нежирну масу, підвищують обмін речовин та покращують чутливість до інсуліну.
Це також покращує ваш гормональний баланс, зменшує запалення та підтримує ваше серцево-судинне здоров'я.