Правила розумного схуднення
Я знаю, ви хоч раз замислювались над тим, як знайти рішення схуднути на кілька кілограмів. Я чув, як багато людей говорять про різні стратегії, за допомогою яких вони хотіли схуднути не багато, а лише п’ять кілограмів, тільки це ... цього не сталося. Я поспілкувався з доктором Руксандрою Плесе, спеціалістом з сімейної медицини, постійним діабетом, харчуванням та метаболізмом, Medicover Victoriei, Apiestetic, і я з’ясував, які правила можуть допомогти вам розумно схуднути. Ніяких міфів. Не може бути ніяких виправдань. Не обдуривши нас. І найголовніше: збалансовано!
Ви послідовник різкого режиму чи ні? Або ви рекомендуєте з’їсти трохи всієї їжі? Ми можемо їсти абсолютно все, що завгодно?
На мій погляд, різка дієта означає або занадто мало калорій, або занадто мало різноманітності. Отже, навіть якщо ми споживаємо лише кілька продуктів чи груп продуктів у великих кількостях, це означає, що ми дотримуємося різкої дієти. Головною рекомендацією будь-якого лікаря або дієтолога є якомога більше їжі. Чому? Оскільки не існує жодної їжі, яка б містила всі поживні речовини, необхідні людині щодня, не існує «чудової їжі», яка позбавить від зайвих кілограмів і збереже здоров’я, про яке ми мріємо. Кожна їжа та кожна група продуктів мають свою роль у цій загадці здорового харчування за умови, що їжа є якомога натуральнішою і якомога менше спотвореною від початкової форми. Це спотворення ми можемо зробити, коли ми готуємо їжу неправильно (наприклад, смаженням), або це може відбуватися завдяки різним інноваціям агропродовольчої галузі; хімізація, генетична модифікація, переробка тощо.
Це дійсно добре їсти "все", але кількість і частота споживання їжі також мають значення. Все має бути в рівновазі, враховуючи потребу організму в макроелементах (білках, ліпідах, вуглеводах), мікроелементах (мінерали, вітаміни) та антиоксидантах, ферментах, фітохімічних речовинах.
елакрацій
Які продукти ми повинні їсти щодня або якомога частіше і що має бути рідкістю в нашому меню?
Щоденна їжа - це переважно свіжі овочі, сезонні овочі, цільні зерна, свіжі фрукти, сирі насіння та горіхи, олії доброякісної якості, органічні молочні продукти та, навпаки, високобілкові продукти, такі як нежирне м’ясо, риба, бобові, яйця. . А солодощі в невеликих кількостях або, час від часу, мають своє місце в звичайному харчуванні, навіть у дієті для схуднення, але контрольовано. І коли я говорю про термін «контрольований», я не маю на увазі, що цей контроль повинен походити від зусиль волі, цукрової поліції, а навпаки, щоб бути плодом гарної стратегії, в результаті якої тяга до солодкого зменшується. Важливу роль тут відіграє збалансоване харчування у вуглеводах та спорт.
Термін дії всіх поживних продуктів закінчується (у своєму звичному ритмі) вони красиво забарвлені та ароматні, цілі, не упаковані та зазвичай їх можна знайти на ринку у їхній сезон, у саду та рідше на полицях супермаркетів.
У список випадкових продуктів входять рафіновані каші, неправильно приготовані продукти (шляхом смаження/панірування/спалювання/копчення), старі або індустріальні продукти, такі як ковбаси, фаст-фуд, продукти, багаті шкідливими Е, напівфабрикати з довгим терміном зберігання. термін дії, промислові жири, упаковані продукти, які можуть зберігатися місяцями в магазинах або в нашому холодильнику Ці «продукти» можуть так само добре залишатися в наших жирових клітинах, накопичених у вигляді токсинів, роками. .
Красиво упаковані солодощі, солодкі соки, алкоголь, продукти, забруднені важкими металами, також є на випадки.
Кажуть, що той, хто важить більше, буде худнути набагато швидше або помітніше порівняно з тим, хто важить менше. Найкращий приклад - це дами, які хочуть схуднути на 5 кг і які ніколи не втрачають. Що в цьому випадку слід робити? Що потрібно змінити у способі життя та харчуванні, щоб голка ваги виглядала на 5 кілограмів менше?
Відповідь на це запитання, як правило, дуже персоніфікований, це залежить від пацієнта, який переді мною, це залежить від його харчового минулого та поточних звичок чи підходу, але це також залежить від його очікувань.
Іноді ми ставимо перед собою нереальні цілі якого ми хочемо досягти за найкоротший час або з якомога меншими зусиллями. Ми всі хоча б раз мріяли, що є щось чарівне, швидке і приємне, що доведе нас до 50 кілограмів. Ми забуваємо, що вчасно відклали надлишки жиру, і хочемо позбутися їх за місяць.
Перш за все важливо індивідуалізувати нашу оптимальну вагу, яка варіюється від однієї людини до іншої залежно від багатьох параметрів. Цифра на вагах, одержимість бачити певну кількість кілограмів, яка не характеризує нас і з точки зору оптимального здоров’я, може пізніше принести нам багато проблем та розладів харчування, таких як анорексія, булімія або компульсивне харчування. Організм самостійно знаходить свою оптимальну вагу і стабілізується на цій кількості кілограмів і тоді дуже важко переконати його, що для нього було б ще краще, якби око побачило на вазі 50 кілограмів.
Коли спосіб життя та дієта здорові, коли склад тіла на користь м’язової маси, а не на користь жиру, все, що нам потрібно зробити, це змінити свою точку зору.
Сьогодні в області харчування вимірювання складу тіла проводяться за допомогою біоімпедансу, денситометрії, і це багато говорить про те, як вага бачиться за шкірою.
Якщо 5 кілограмів дійсно зайві, нам потрібно дуже добре проаналізувати наш діючий раціон харчування та його співвідношення з фізичною активністю, усвідомлювати помилки, які ми робимо неодноразово, і звичайно їх виправляти.
Що означає здорове життя та дієта?
Здоровий спосіб життя будується на всіх сторонах життя; їжа, рух, сон, стосунки з іншими, баланс роботи та життя, як ми думаємо та відчуваємо досвід життя та багато іншого.
Якщо ми маємо на увазі стиль здорового харчування, важливо не розглядати правильну їжу як кінцеву мету, а сприймати здорове харчування як спосіб більше насолоджуватися красою життя. Відомо, що їжа може змінити наше життя в кращу чи гіршу сторону, за допомогою якісної їжі ми можемо досягти свого максимального творчого потенціалу, ми можемо розвинути силу розуму та душі, ми можемо досягти фізичної гармонії. Оптимальне харчування підвищує рівень інтелекту, концентрації уваги, покращує якість сну, настрій, стійкість до інфекцій та хвороб, захищає нас від 30% раку та сучасних хронічних захворювань завдяки «західній дієті».
Отже, здорове харчування має деякі принципи: різноманітність продуктів харчування, по-справжньому поживна їжа, максимально натуральна, ціла і максимально незмінена харчовою промисловістю, регулярне харчування, баланс між макроелементами (ліпідами, білками та вуглеводами) без перебільшення на користь будь-якої їжі, продуктів харчування сира їжа, що вживається щодня, овочі під час кожного прийому їжі (сирі овочі, салати, супи, варені овочі, приготовані на пару, смажені на грилі) і незначне споживання, добре контрольоване солодощами, рафінованою їжею та тваринними жирами. Це були б основні напрямки здорового харчування. Потім, з часом, починаючи звідси, дієту можна «вдосконалити»; з безліччю спецій і трав, з різними рецептами, з радістю за кожен зелений лист, який з’являється навесні в тіні лісу, з кожним диким фруктом, зібраним під час походів у гори.
Чому добре їсти сирі овочі та фрукти?
Нам потрібні сирі та свіжі фрукти та овочі щодня. Вода, тепло і окислення є ворогами вітамінів і поживних речовин. Готуючи, деякі фрукти та овочі втрачають деякі вітаміни та ферменти. Рівень втрат поживних речовин варіюється в залежності від часу варіння, стану їжі перед приготуванням, маневрів, яким вона піддавалася, кількості використаної води, типу страви, в якій вона готується. Овочі втрачають третину вітаміну С і тіаміну при кип’ятінні, багато мінералів переходить у воду, з якою вони готуються. Чим довший час варіння, тим бідніші вітаміни будуть у вітамінах, а тому час варіння повинен бути мінімальним, овочі повинні бути твердими навіть після варіння.
Хлорофіл та харчові ферменти не виживають у процесі приготування їжі, і таким чином ми позбавляємо себе їх сприятливого впливу (у процесі травлення, при детоксикації, у складі кишкової флори).
Які напої ви рекомендуєте?
Вода - найкращий напій і звичайно бажано пити якісну воду, не надто багату мінеральними солями. Вода у домашніх тварин із пластику може бути навіть токсичною, якщо вони неправильно зберігалися при високій температурі, оскільки пластичний діоксин переходить у рідину.
Трав'яні чаї також мають свою корисну роль і призначення, і навіть овочеві соки. Однак остерігайтеся фруктових соків, таких як свіжі, які, концентруючи цукру та фруктозу, за відсутності харчових волокон, які ми викидаємо при приготуванні свіжого, поводяться більше як стимулятори процесу відгодівлі, ніж навпаки. Коли ми хочемо схуднути, свіжі фрукти взагалі не рекомендуються. Добре їсти фрукти як такі, разом з їх багатими харчовими волокнами, оскільки фрукти матимуть нижчий глікемічний індекс, що важливо в дієті для схуднення.
І комерційні соки, і алкоголь потрапляють до чорного списку дієти для схуднення. Соки або дуже багаті цукром (пляшка соку може містити до 20 пакетиків цукру), або багаті штучними підсолоджувачами (у разі легких соків), і ці сполуки також страждають ожирінням, згідно з останніми дослідженнями. Алкоголь також містить багато калорій, порожній, позбавлений поживних речовин, і тоді ця надлишок енергії буде відкладатися у вигляді запасу жиру. Чим сильніший алкоголь, тим він вишуканіший, тим більше жиру стає. Крім того, при вживанні алкоголю зазвичай втрачається самоконтроль, ми, як правило, їмо більше і забуваємо про план, якого хочемо виконувати.
Солодощі, як їх слід переглядати або вживати?
На солодощі слід дивитися з великою симпатією, але також з великою обережністю та обізнаністю, оскільки цукор та солодощі можуть викликати звикання. Це солодка правда.
Ми можемо порівняти їх із «мультфільмами», які ми дивимося час від часу, а не весь день на шкоду іншим заходам. І як є більше красивих мультфільмів, над якими ми щиро сміємось, або менш красиві чи жорстокі мультфільми, над якими ми навіть не можемо подивитися, так є і здоровіші солодощі, якими ми можемо насолоджуватися `` законно '', без розчарувань або солодощів, більш `` жорстоких '' для нашого тіла, яке буквально позбавляє нас мінералів та ресурсів.
У цьому рівнянні може не бути спорту?
НЕ! Спорт - це половина плану успіху! Спорт - це чудовий спосіб збільшити швидкість базального обміну, зменшити тягу до солодощів та наростити або підтримати м’язову масу. Спорт допомагає нам подолати резистентність до інсуліну, вивільняє нейромедіатори добробуту і завдяки всім цим ефектам допомагає худнути, підтримувати здорову вагу і одночасно мати можливість насолоджуватися їжею. Завдяки фізичним вправам мінеральні речовини ущільнюються в кістках і тим самим запобігають остеопорозу; за допомогою постійної програми фізичних навантажень ми допомагаємо процесам детоксикації та запобігаємо запорам, знижуємо рівень холестерину, ми стаємо підтягнутими і щасливішими. У будь-якому рівнянні способу життя під час будь-якої дієти, будь то дієта для схуднення, підтримки або набору ваги, регулярні фізичні вправи є важливими.!
Крім того, не бажано максимально обмежувати поживні речовини та кількість їжі, а ефективно споживати калорії з цієї їжі за допомогою спорту і одночасно насолоджуватися перевагами поживних речовин.
Як довго ми можемо схуднути і як довго можемо зберігати результати? Або, іншими словами, як тільки ми отримаємо бажані результати, що нам робити?
Час схуднення залежить від кожного з них, поточної ваги, поточної швидкості метаболізму, дієт, яких ми дотримувались, ступеня розуміння та часу, який ми приділяємо цьому аспекту, але це також залежить від емоційного стану, через який ми проходимо в той момент, оскільки харчування та настрій - це два аспекти однієї проблеми.
Всі ці відповіді - загальні речі, про які слід пам’ятати, намагаючись схуднути.максимальний ефект настає, коли дієта точно налаштована. Є багато особистих нюансів, на які слід звернути увагу, і багато аспектів, які слід адаптувати від однієї людини до іншої. Добре розроблена стратегія, з терпінням та залученням як пацієнта, так і фахівців, до яких ми звертаємось (дієтолог, спортивний тренер, психолог), є ідеальним методом підходу до змін.