Чи справді Кардіо спалює більше жиру на порожньому шлунку!
У пошуках святого Грааля та шляху найменшого опору, як недосвідчений спортсмен у студії, завжди трапляються напівзнання, які довірливо переймаються і не ставляться під сумнів, особливо в статусі новачка. Зрештою, новачкові в тренуванні не залишається нічого іншого, як покластися на те, що проповідують спортсмени-аматори, які існують роками і, схоже, багато зробили за цей час. На жаль, часто не помічають, що успіхи численних добре побудованих відвідувачів студії не завжди зумовлені їхніми спеціальними знаннями, і за певних обставин досягнуті зовсім іншими засобами, ніж прості дієтичні та навчальні підходи. Слідуючи за найвищою підказкою щодо дієти зі зниженою калорійністю, цілком може бути, що ви потрапили в міф, який не може дотримати те, що обіцяє, як мінімум.
Особливо коли йдеться про позбавлення від надокучливого жиру на тілі, найнезвичайніші практики знаходять увагу, і підходи, що беруть свій початок у старій школі бодібілдингу, передаються з покоління в покоління.
Тому не дивно, що рекомендації щодо кардіотренування в дієті завжди даються з додаванням комплектування натще. Загальний принцип полягає в тому, що якщо тренування відбувається безпосередньо вранці перед сніданком, спалюється більше жиру. Але скільки правди криється за цією вірою?
Звідки береться міф?
В основному, припущення базується на двох основних аргументах, які на перший погляд мають сенс.
З одного боку, відомо, що рівень інсуліну в крові вранці низький. Як показав досвід, інсулін гальмує спалювання жиру, середній відвідувач студії припускає, що більше жиру спалюється за відсутності гормону для зберігання.
Крім того, концентрація глікогену в крові відразу після вставання дуже низька. З цієї причини стверджується, що організм отримуватиме більше енергії за рахунок виділених жирних кислот, оскільки він не має швидкого постачальника енергії через глікоген.
Ці ідеї підтверджені застарілими науковими доказами. У дослідженні, проведеному в 1976 році, дослідники дійшли висновку, що вуглеводи, спожиті під час кардіосеансу, спалюються більше, ніж жир.
Для цього випробувані були обстежені на кардіотренінгу протягом чотирьох годин. У той час як перша група споживала загалом 200 г глюкози через 90 хвилин, контрольна група повинна була працювати без вуглеводів протягом чотирьох годин.
Результати показують, що організм значною мірою використовує постачальників енергії, що надаються йому у вуглеводній групі.
Дослідження 1997 року також підтримує цю ідею. Постулюється, що навіть незначне збільшення інсуліну призводить до гальмування ліполізу - тобто спалювання жиру.
Чи був Арнольд перед сніданком?
Чому претензія неправильна?
В основному, припущення правильні. Так, інсулін є інгібітором спалювання жиру, і так, вуглеводи перед тренуванням призводять до спалення більшої кількості вуглеводів під час сеансу.
Помилка полягає в гострому обстеженні самого агрегату. Дослідження аналізують лише вплив на спалювання вуглеводів та жиру під час тренувань.
Те, що більше спалюється під час кардіотренування, не означає автоматично, що позитивні наслідки будуть протягом більш тривалого періоду часу.
У 2011 році вчені з’ясували, що невиконання цього може навіть негативно позначитися на загальному успіху, оскільки макроелементи, які значною мірою спалюються в одній одиниці, використовуються в мінімальних кількостях для постачання енергії протягом 24 годин.
З цього вчені роблять висновок, що кардіо після сніданку може бути навіть ефективнішим, ніж тренування натщесерце через підвищений рівень метаболізму.
Крім того, дослідження 2014 року показує принаймні еквівалентний ефект двох підходів.
Загалом 20 молодих жінок із середнім відсотком жиру в організмі були розділені на дві групи. Всі випробовувані генерували щоденний дефіцит калорій у 500 калорій протягом чотирьох тижнів і відвідували тренажерний зал тричі на тиждень, щоб виконати одну годину кардіотренування.
Поки перша група виконувала тренування натщесерце, друга група розпочала тренування з вже прийнятої їжі. Розподіл макроелементів був однаковим в обох групах.
Наприкінці чотирьох тижнів між групами обстежених не було значної різниці щодо втрати ваги.
Залишається сумнівним, чи будуть результати різними, якщо відсоток жиру в організмі вже не в середньому діапазоні, а в нижчих сферах. Кількість обстежених випробуваних також незначна. У цілому, однак, можна припустити, що дається принаймні еквівалентність.
Ця думка підтверджується поточним мета-аналізом 2017 року, в якому було вивчено та оцінено в цілому п’ять незалежних досліджень. Результат полягає в тому, що різниці немає, і втрата ваги в кінцевому рахунку залежить від дефіциту калорій - стара взуття для нас зараз.
Підводячи підсумок, високо відомі та постійні поради в тренажерному залі робити кардіо натще для кращого спалювання жиру можна класифікувати як міф. Ви не досягнете більш-менш тренувань на голодний шлунок, ніж тренувань із вже спожитою їжею. Зрештою, ваші власні уподобання вирішують, який підхід слід обрати. Якщо ви відчуваєте себе більш енергійними в голодному стані, ви отримаєте від цього більше користі в довгостроковій перспективі, і ви зможете досягти постійного успіху. Однак над будь-якою концепцією, якою б дико її не обговорювали, завжди буде - і це факт - дефіцит калорій. Якщо ви додаєте в організм менше калорій, ніж йому потрібно, ви худнете. Точка.
Повноваження:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
https://www.nsca.com/education/articles/does_cardio_after_an_overnight_fast_maximize_fat_loss/
http://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/993155
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896087
В основному, не дивлячись на наукові дослідження, просто від здорового глузду я стверджую, що все більше горить на голодний шлунок (кардіо, а також силові тренування). Ви можете відчути під час розминки
(Кардіо крос-тренажер протягом 1 години 1100 ккал на 11 км), шлунок бурчить і має таке дивне відчуття, це відчуття є опіком, і ви відчуваєте це особливо сильно, коли робите кардіо з жироспалювачем натщесерце. Але для того, щоб ефективно досягти високого рівня спалювання жиру в довгостроковій перспективі, цього можна досягти лише за допомогою силових тренувань (для звичайних людей). Футболісти, які долають кілька кілометрів на день, можуть легко робити це за допомогою кардіотренування, оскільки вони тренуються щодня і перебувають у русі кілька годин. Слід зазначити, що для деяких людей це може бути різним залежно від типу фігури. Деякі згорають швидше за інших. Тим, у кого це надзвичайно важко, а отже, катастрофічно поганий кисневий обмін, для їхнього тіла потрібно зробити багато неземного, щоб стимулювати спалювання жиру.
Як висновок: вам слід включати кардіо в кожне тренування (30 хвилин), щоб підтримувати пульс високим. Більшість культуристів, як правило, в кінцевому підсумку використовують кардіотренування, що високо цінується під час дієти. Інші, по черзі, виконують розминку, щоб налагодити роботу серцево-судинної системи і, таким чином, підвищити температуру тіла, щоб всі м'язи були добре забезпечені кров'ю під час тренування.