Чи справді вуглеводи роблять вас жирним?
Так і ні. Що потрібно знати, щоб їсти вуглеводи, не набираючи вагу.
Вуглеводи мають репутацію жиру, оскільки вони, як правило, зберігаються як жир. Насправді це не завжди так. Цілком можливо обмежити споживання жиру, вибравши тип споживаної вуглеводної їжі, її приготування, супровід або навіть коли вона буде споживатися. Пояснення.
Їжте вуглеводи! Це потрібно вашій організації !
Вони необхідні організму
Основне джерело енергії, вуглеводи, необхідні для нормального функціонування нашого тіла (зокрема, органів та мозку). Після їжі вуглеводи, які потрапляють всередину, в основному використовуються як паливо для організму. Надлишок зберігається у вигляді резервів (печінки, м’язів, клітин), які слід використовувати при необхідності (фізичні навантаження, захист від холоду тощо).
Щоб бути збалансованим, їжа повинна складатися з 55% вуглеводів, 30% жиру і 15% білка. Тому вуглеводи є важливою складовою нашого раціону. Цю частину потрібно навіть збільшити у спортсмена, щоб задовольнити його енергетичні потреби (див. Вуглеводи, які потрібно вживати під час занять спортом).
Вони не обов’язково роблять вас товстим
Після їжі або перекусу надлишки вуглеводів у крові зберігаються (зарезервовані) або як жир у клітинах (збільшення жиру), або як запас у м’язах та печінці. Вживання вуглеводів теоретично не робить здорову людину товстою, поки їжа збалансована і добові потреби в калоріях задовольняються. Запаси, що зберігаються після їжі, використовуються вдень і вночі для забезпечення потреб організму (м’язів, органів, мозку тощо). На практиці це не так просто, оскільки складно виміряти, що ви їсте, і уникнути невеликих відхилень тут і там.
Тим не менш, навіть без надлишку існують ситуації, які сприяють збереженню вуглеводів як жиру (що, отже, робить вас товстим), а не запасів м’язів та печінки (які не роблять вас товстими). Однак можна за допомогою кількох простих порад обмежити цей приріст жиру. Це те, що ми пояснюємо нижче.
Будьте обережні, щоб не виключати їх зі свого раціону !
Щоб мати змогу їсти більше цих смачних солодощів, не набираючи ваги, у когось може виникнути спокуса зменшити частку ліпідів і білків у раціоні, щоб зберегти загальну кількість споживаних калорій. На жаль, так не працює! Справді потрібно дотримуватися баланс між вуглеводами, ліпідами та білками, щоб дати організму необхідне для нормальної роботи.
За даними AFSSA, рекомендованим споживанням їжі (ANC) для людини, яка займається, як правило, дозвільним видом спорту, є від 30 до 35% ліпідів, 50-55% вуглеводів і 12-15% білків. Для важких спортивних прогулянок доцільно споживати вуглеводи з розрахунку 4,5-6 г/кг ваги на день до виїзду, 60 г/год під час зусиль та 19 г/кг ваги протягом 24 годин після вправа.
Білки, наприклад, необхідні для підтримки м’язової маси. Після втрати цей капітал не може бути повернутий через 25 років. Більше того, якщо вуглеводів не вистачає, організму загрожує небезпека (прочитайте з цього приводу небезпеки, пов’язані із заняттями спортом натщесерце). Потім організм використовує амінокислоти в м’язах, щоб перетворити їх у глюкозу, що прискорює втрату м’язів. Витрачення м’язів також зменшує базальний обмін речовин і, отже, споживання добових калорій. Тому потрібно буде менше їсти, щоб не набрати вагу! Іншими словами, нульова вуглеводна дієта може зробити вас товстим. !
Нестача цукру створює інші проблеми (дратівливість, втрата уваги, зниження спортивних результатів тощо), які додаються до вищезазначених недоліків.
Ліпіди також необхідні для наших клітин. Вони забезпечують жирні кислоти, які організм не може синтезувати. Дефіцит ліпідів уповільнює ріст, збільшує ризик хронічних захворювань і збільшує реакцію на інсулін після прийому їжі, що спонукає більше їсти.
Деякі дієти рекомендують зменшувати вуглеводи і компенсувати їх білками. Ця практика працює, але породжує інші занепокоєння, які можуть завдати шкоди здоров’ю (накопичення токсинів, велике навантаження на нирки серед інших).
Щоб залишатися здоровим, дотримуйтесь балансу між вуглеводами, білками та жирами !
Вуглеводи товстіють: так і ні !
Якщо ви споживаєте надлишок вуглеводів, вони зберігатимуться як жир у жировій тканині. Збільшення ваги буде наступним і може призвести навіть до ожиріння. Але в нормальній ситуації (збалансоване та здорове харчування, відсутність надлишку) ви можете легко накопичувати жир залежно від того, як ви харчуєтесь. Однак цього можна уникнути, тобто споживати вуглеводи, навіть солодощі, не накопичуючи жиру. Ви хочете знати, як? Читайте далі.
Зберігання у вигляді жиру або запасів енергії
Як ми вже пояснювали вище, після споживання вуглеводної їжі організм зберігає надлишки вуглеводів у вигляді запасів:
- Глікоген у м’язах та печінці: ця енергія використовується мозку (глікоген печінки) та м’язами під час фізичних навантажень.
- Тригліцериди (жир), що зберігаються в жировій тканині: ця енергія використовується під час фізичних зусиль і особливо при легких фізичних зусиллях.
У першому випадку цукру не дають вам жиру, у другому - так. Тому варто зрозуміти, як працює механізм, тим більше, що можна віддавати перевагу одному, а не іншому.
Принцип такий. Всмоктування вуглеводів з кишечника призводить до підвищення рівня цукру в крові - стану, який ставить організм під загрозу. Щоб відновити рівновагу, тоді організм виділяє інсулін у кількостях, які змінюються залежно від швидкості підвищення рівня цукру в крові. Це створює більш-менш сплески інсуліну в крові. Однак, чим вище ці піки, тим більше надлишкового цукру зберігається у вигляді жиру.
Тому, щоб уникнути накопичення жиру, необхідно підтримувати піки інсуліну якомога нижче. Цього можна досягти, дотримуючись певних запобіжних заходів. Але перш ніж говорити про це, ще раз прочитайте наступне, щоб повністю зрозуміти.
Вживання цукру: 3 ситуації, які слід врахувати
Ми повинні розрізнити 3 ситуації, які мають своє значення в способі зберігання надлишку цукру в крові:
- Запаси глікогену (м’язи та печінка) не заповнені: надлишок цукру буде використаний для їх заповнення. Печінка може зберігати приблизно від 60 до 100 г глікогену, а м’язи - від 400 до 1 кг, залежно від людини та рівня фізичної підготовки. Однак деякі з них зберігатимуться як жир, і це особливо, оскільки пік інсуліну високий, запаси майже заповнені або людина не дуже спортивна.
- Запаси глікогену заповнені: надлишок цукру в крові буде зберігатися у вигляді жиру.
- Проводиться фізична активність на витривалість або кардіотренування: цукор, спожитий за кілька годин до, під час і через кілька годин після занять, буде служити безпосереднім джерелом енергії для спортсмена, а після прогулянки - для поповнення запасів. Ці цукри не дають вам жиру.
Як їсти вуглеводи, не набираючи вагу ?
Обмежте сплески інсуліну !
Дотримуючись кількох простих правил, можна їсти вуглеводи, обмежуючи споживання жиру. Для цього достатньо переконатися в обмеженні піків інсуліну, які слідують за підвищенням рівня цукру в крові.
Очевидно, що мова не йде про споживання надлишкової кількості цукру, тобто поза добовою потребою, адже як тільки м’язові резерви поповняться, цукру неминуче зберігатимуться як жир. З іншого боку, ми можемо отримувати задоволення, не набираючи жир, дотримуючись наступних запобіжних заходів.
Відсутність накопичення жиру навколо фізичної активності або на голодний шлунок
Якщо ви споживаєте цукор безпосередньо перед початком фізичної активності, ці вуглеводи не будуть зберігатися, а використовуватися організмом для фізичних навантажень. Таким чином, якщо ви споживаєте фруктову пасту або солодкий напій перед тим, як починати цикл, цукру витрачатимуть ваші м’язи під час зусиль.
Щоб зберігати глікоген, а не жир, їжте вуглеводи з низьким глікемічним індексом
Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом! щоб поповнити свої запаси: сочевиця, цільні зерна, рис басмати, хліб з непросіяного борошна, фрукти та овочі. Супроводжуйте вуглеводи продуктами, багатими клітковиною (салат, овочі, суп як закваска), щоб зменшити ГІ. Ви сприятимете зберіганню як глікоген, а не жир !
Подібним чином, якщо ви їсте вуглеводну їжу відразу після занять кардіотренуванням або спортом на витривалість (якщо ви займаєтеся цим мінімум часу!), Цукри відразу ж зберігатимуться у вигляді запасів м’язів (глікогену) у печінці та м’язах. Тому збільшення жиру не буде. Це вірно незалежно від виду цукру (фруктова паста, солодкий напій, хліб, макарони, рис тощо). Ідеальним є споживання цих цукрів відразу після виписки та протягом 4 годин після виписки.
Нарешті, натщесерце, наприклад вранці під час вставання, вжитий цукор буде використаний для поповнення запасів, споживаних протягом ночі (зокрема, мозку, який єдиний поглинає від 4 до 5 г вуглеводів на годину, або еквівалент "шматочка цукру".
Виберіть "хороші" вуглеводи: питання глікемічного індексу
На відміну від того, що довго думали, поняття швидкого та повільного цукру не існує. Всі вуглеводи засвоюються з однаковою швидкістю. Якщо ви не впевнені, прочитайте: Швидкий цукор, повільний цукор: неправильна концепція.
З іншого боку, травлення може зайняти більший чи менший час залежно від типу їжі, кількості проковтнутої їжі та від того, вживається вона окремо або з іншими продуктами. Отже, це може затримати його надходження в кишечник і, отже, в кров.
Крім того, реакція організму варіюється від однієї вуглеводної їжі до іншої: змінюється не швидкість всмоктування, а інтенсивність стрибка рівня цукру в крові. Це спостереження дозволило визначити індекс, глікемічний індекс (ГІ), давши можливість класифікувати вуглеводи відповідно до їх впливу на глікемію. Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим більше ця їжа спричинить стрибки рівня цукру в крові, отже, інсуліну, отже, потенційно спричиняючи накопичення надлишку цукру у вигляді жирів.
Тому, щоб зменшити накопичення жиру, краще вибирати продукти відповідно до глікемічного індексу.
Не всі вуглеводи з однаковим глікемічним індексом створюються рівними: питання глікемічного навантаження
Глікемічний індекс (ГІ) дає змогу відсортувати «хороші» та «погані» вуглеводи, тобто ті, які швидко або швидко не роблять нас жирними. Це дає якусь інформацію про якість вуглеводів .
Хоча цей інструмент дозволяє здійснити перше сортування, він не завжди є достатньо значущим. Наприклад, кавун має сильний ГІ. Однак одна частина кавуна містить занадто мало вуглеводів, щоб викликати стрибок інсуліну і, отже, набирати вагу. Тому встановлено інший показник, який враховує кількість цукру, що міститься в їжі: глікемічне навантаження .
Тому, щоб уникнути набору жиру, необхідно враховувати глікемічний індекс, але, щоб не усувати непотрібно певні "хороші" вуглеводи, цікавіше правильно вибирати продукти відповідно до їх глікемічного навантаження.
Зменшити гіперглікемічну силу вуглеводних продуктів
Зберігання вуглеводів у вигляді жиру можна звести до мінімуму, вибравши правильні вуглеводи, як ми вже бачили вище, а також вживши певних запобіжних заходів. На одну і ту ж їжу глікемічна реакція варіюється залежно від того, як їжа готується (сира чи варена, ціла або подрібнена тощо), з чим вона супроводжується, коли вона споживається (під час, наприкінці, відразу після або протягом тривалий час після їжі). Наприклад, картопля на пару менш жирна, ніж те саме картопляне пюре! Але пюре, з’їдене із зеленим салатом, має менший приріст жиру, ніж те саме пюре, з’їдене окремо. Так само споживання макаронних виробів з овочами або м’ясом є розумнішим за макарони. Або вживання яблучного соку може зробити вас товстішим, ніж з’їдання цілого яблука.
Таким чином, деякі поради дозволяють зменшити глікемічний індекс їжі і, таким чином, уникнути накопичення жиру. Клітковини, наявність ліпідів або білків зменшують ШКТ. Варіння та подрібнення збільшують його. Розкрийте фактори, що впливають на глікемічний індекс продуктів.
На практиці: як їсти вуглеводи, не зберігаючи жир
Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом !
Продукти з високим глікемічним індексом, якщо їх вживати у значних кількостях (глікемічне навантаження більше 20), генерують стрибки інсуліну, які сприяють накопиченню у вигляді жиру, зокрема вісцерального жиру. Вони мають несприятливий вплив на здоров’я (дізнайтеся більше: ризики, пов’язані з продуктами з високим ГІ). Крім того, вони створюють реакційну гіпоглікемію, відповідальну за відоме спадання після їжі, і заохочують їсти більше цукру! Тому краще уникати їх.
Щоб зберегти своє здоров’я та сприяти збереженню у вигляді м’язових резервів, віддайте перевагу їжі з низьким глікемічним навантаженням, тобто з низьким глікемічним індексом, або в якій міститься мало вуглеводів пропорційно вазі їжі. Вони не викликають значного сплеску рівня цукру в крові, отже, інсуліну, тому мало набирають вагу.
Але якщо ви абсолютно прагнете споживати, не перестараючись, вуглеводи з високим вмістом ГІ (солодощі, хліб, рафінована паста тощо), то прочитайте поради нижче. !
Супроводжуйте вуглеводи з овочами, щоб зменшити стрибки інсуліну
Глікемічний індекс їжі змінюється при споживанні з іншими продуктами. Якщо ви змішуєте вуглеводи з їжею з низьким вмістом вуглеводів, ГІ вуглеводної їжі падає. Це ефект розведення. Щоб уникнути накопичення жиру, ви повинні супроводжувати свої макарони, рис або картоплю овочами або зеленим салатом. !
Уникайте подрібнених, подрібнених, пресованих або пересмажених вуглеводних продуктів
Подрібнення та варіння збільшують глікемічний індекс продуктів, що містять вуглеводи. Тому віддайте перевагу цільній їжі (картоплі, гречці тощо), а не пюре. Їжте свою пасту аль денте, а не добре зроблену. Так само їжте цілі фрукти, а не сік: сік, позбавлений клітковини або містить подрібнену клітковину, забезпечує високий ГІ порівняно з цілими фруктами.
Десерт: прийнятий в кінці їжі, він мало впливає на вашу фігуру !
Їжу з високим глікемічним індексом слід приймати в кінці їжі. Ефект розведення інших продуктів харчування фактично знижує їх ГІ. Тож солодкий десерт, якщо його вживати після їжі, багатої овочами, мало вплине на вашу фігуру! Однак уникайте солодощів поза їжею !
Їжте вуглеводи з білком або жиром
Білки та ліпіди сповільнюють спорожнення шлунка. Тому цукру потрібно більше часу, щоб дістатися до кишечника. Цей ефект затримки сповільнює та розподіляє всмоктування вуглеводів у кров з часом, зменшуючи тим самим ефект стрибка цукру в крові. Наприклад, ви можете налити на макарони крапельку олії або з’їсти пюре зі стейком, а не споживати вуглеводи поодинці. За умови, звичайно, для підтримки балансу між вуглеводами, ліпідами та білками !
Споживайте вуглеводи з клітковиною !
Клітковина - це не засвоюваний вуглевод, тобто вона не всмоктується стінками кишечника. Тому їх передають у табуретку. В результаті клітковина знижує глікемічний індекс. Споживання клітковини допомагає вашому кишковому транзиту, стимулює вашу кишкову флору, одночасно зменшуючи запаси у вигляді жиру !
Ми розрізняємо розчинні волокна та нерозчинні волокна.
- Розчинна клітковина розчиняється у воді та утворює в кишечнику гель, який зменшує всмоктування вуглеводів та холестерину та подовжує відчуття ситості. Вони ферментують в кишечнику і, таким чином, сприяють доброму здоров’ю кишкової флори. Вони містяться в бобових, сушених овочах, інжирі, чорносливі, фруктах та овочах, деяких злаках (овес, ячмінь, гречка).
- Нерозчинні волокна стимулюють кишковий транзит. Вони містяться в корі злакових культур, листових овочах (целюлозі).
Лікуйте себе на голодний шлунок, а не перекусіть
Натщесерце поглинені вуглеводи в основному будуть використовуватися для заповнення запасів печінки і, отже, не змусять вас набирати вагу. Наприклад, сніданок - ідеальний час, щоб побалуватись трохи цукерками. !
Їжте улюблені вуглеводи безпосередньо перед або відразу після занять спортом !
У спортсменів вуглеводи, що засвоюються безпосередньо перед, під час та безпосередньо після тренування, не генерують сплеск інсуліну і не зберігаються у вигляді жиру. Вони поповнюють енергетичні запаси організму і навіть необхідні для тривалих зусиль. Фаворитуйте їжу з низьким глікемічним зарядом, щоб зарядити батареї в години, що передували вправі. Щоб добре підготуватися до прогулянок, прочитайте також: