Чи тягне за собою підняття тягарів процес втрати ваги? Відповіді тут
Я не в формі (інакше навіщо мені тут, хал), я важу 185 фунтів, 178 см у висоту (думаю, 5'9 ''). Останнім часом я намагався тренуватися та піднімати тяжкості близько 4 тижнів, але вчора я грав у гру (крикет), і мені було дуже важко, і я не можу рухатися швидше. Що я думав, якщо підняти якусь вагу, я втрачу трохи калорій (я бігаю щодня, але не так швидко) і набуваю форму. Але, схоже, відбувається все навпаки.
Моя мета - схуднути, скинути принаймні 165-170 фунтів. Чи рухаюся я в неправильному напрямку, піднімаючи тяжкості і роблячи кардіо одночасно, чи повинен робити кардіо лише протягом наступних 3 тижнів чи близько того?
Моя дієта - з’їдати овес/2 скибочки хліба вранці (8:30). У другій половині дня (12:00) я їжу офісну їжу від чипотла до китайської їжі (це безкоштовно, чому я повинен це пропустити), але я стежу, щоб не їв багато. І я п’ю дві кави на день. Увечері (19:00) я їм лише фрукти, як правило, яблуко, персик, 2 банани. Вихідні, які я скорочую, не втрачають стільки (хоча не вночі). Це справді відмовно, тому що після всього цього я, здавалося, не втрачав ваги за 4 тижні, мені було 190 фунтів, зараз 185 фунтів. Просто цікаво, якщо тягарі мене трохи тягнуть назад? Порадьте, будь ласка.
Насправді, я планую скинути вагу dng протягом наступних 3 тижнів і просто робити кардіотренажери. Отже, якщо це такий шлях, скільки калорій на день, щоб зменшити свою вагу до 170 фунтів за 3 тижні (кожні 21 день). Дуже дякую.
відповісти
Почнемо спочатку з мети. П’ятнадцять фунтів за три тижні - це п’ять фунтів на тиждень. Один фунт - це приблизно 3500 калорій. Отже, вам потрібен чистий дефіцит 17500 на тиждень.
Це не незначно.
Я твердо вирішив поставити сильні цілі, але це досягає точки, коли може бути надто агресивним без належного нагляду. Якщо, як і багато досить активних людей, ви можете робити вправу 1000 кал/год протягом 30 хвилин, вам доведеться робити цю вправу приблизно 35 разів на тиждень або 5 разів на день протягом 3 тижнів, припускаючи, що ви не скоротили калорій.
Я б назвав це не дуже ймовірним, не образою. Реальність така, якщо ви збільшите свої зусилля, ви збільшите свій апетит. Додавання 2,5 годин інтенсивних фізичних вправ на день призводить до сильного підвищення апетиту одночасно. Зменшення споживання калорій у такій ситуації створює проблеми, якщо це не спостерігається дуже близьким лікарем.
Тепер поговоримо про силові тренування та схуднення. Ні, давайте змінимо це на втрату жиру. Не варто займатися вагою на самоті, якщо вам не потрібно досягти певних цільових бар’єрних цілей, таких як боротьба, бокс тощо. Насправді варто більше зосередитися на макіяжі тіла та його складі.
Отже, для обговорення, скажімо, ви вирішили втратити 9 фунтів жиру за 3 тижні - агресивна, але досяжна мета. По-перше, ви хочете виміряти або виміряти ваш поточний відсоток жиру в організмі. По-друге, ви проводите вимірювання. Виміряйте талію, живіт, плечі, ноги і, можливо, навіть руки. По-третє, попросіть когось сфотографувати вас в одязі, настільки показовому, наскільки ви можете собі уявити. Якщо зараз ви позбудетеся від ваг або приховаєте їх, ви не захочете підтримувати фізичну форму протягом трьох тижнів. Бажано робити все це, як тільки встаєш, але не снідав.
Це служить основою для вимірювання успіху.
Тепер вам потрібна програма, яка поєднує кардіо та силові тренування. Тренування з обтяженнями раз за разом доводили, що вони є головним фактором втрати жиру. Очевидно, що м’язи спалюють калорії. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій потрібно вашому тілу і тим більше у вас потенціалу спалювання жиру. Я б рекомендував піднімати важкі ваги з меншою кількістю повторень два-три рази на тиждень. Кардіо може бути легким у тренувальні дні і трохи інтенсивнішим у нетренувальні дні.
Роблячи кардіотренування, не витрачайте свій час на довгу та повільну роботу. Перейдіть на Фартлек або на інтервальний тренінг. Наприклад, знайдіть бігову доріжку і зробіть 8 секунд якомога швидше, а потім 12 секунд, щоб вона працювала, стоячи ногами на боках. Робіть це протягом 20 хвилин або стільки часу, скільки зможете, щоб дійти до цієї точки. Після закінчення 20 хвилин ви з цим закінчите. Спустіться вниз і назвіть це хорошим. Замініть це на звичайний пробіг, але з меншою частотою.
Поєднуйте це з розумною дієтою (я б рекомендував дієту з високим вмістом білка, низьким вмістом жиру та вуглеводами), і ви переключите свій склад на більш м’язовий і менш жирний. Великі ваги з меншою кількістю повторень не зроблять вас громіздким, але збільшать вашу силу. Інтервальне тренування також допомагає вам швидко рухатися в полі. Пам’ятайте, люди дуже багато працюють, щоб отримати громіздкість - цього не трапляється, якщо вони кидають кілька ваг. Потрібні відданість і дуже особливі зусилля, щоб отримати громіздкість (хоча з жиром легко боротися;)).
І стосовно того, який внесок кардіо спалює м’язи, я кажу, що це залежить від дієти. Більшість людей, які багато займаються кардіотренуванням, роблять це «легко і довго» і не отримують достатньої кількості білка. Ви можете робити кардіо з достатнім споживанням білка і мінімізувати атрофію м’язів.
Ви також можете робити важкі кардіотренування. Важкі кардіотренажери доведуть бігову доріжку до максимального нахилу, а потім побіжать. Інший маршрут - це велосипедна машина з високим опором. Ви використовуєте ту саму процедуру, але якщо ви встановлюєте опір дуже високим, ви навантажуєте м'яз набагато більше, ніж звичайний режим обертання маховика.
У вашому раціоні, як ви це робите, здається, дуже багатий вуглеводами. Перемістіть це на білкову сторону, і ви побачите кращі переваги. Ви можете виключати такі прості вуглеводи, як зерно, і переходити на овочі та мало фруктів для отримання вуглеводів для кращого результату. Крім того, намагайтеся споживати від 20 до 30 г білка на сніданок протягом першої години після пробудження для кращої втрати жиру.
Сподіваюся, це допоможе. Це може бути трохи більше, ніж назва вашого запитання, оскільки я намагався відповісти більше на те, що ви написали в самому запитанні. Адже правильна і проста відповідь на заголовок - «ні».:):)