Чи томатний сік корисний для вас за і проти

Томатний сік - популярний напій, що забезпечує широкий спектр вітамінів, мінералів та потужних антиоксидантів (1).

Він особливо багатий лікопіном, потужним антиоксидантом із вражаючою користю для здоров’я.

Однак деякі вважають, що томатний сік може бути не таким корисним, як цілі помідори через високий вміст натрію, який зустрічається в деяких торгових марках.

У цій статті розглядаються потенційні переваги для здоров’я та шкода томатного соку.

томатного соку

Дуже поживна

Томатний сік - популярний напій, виготовлений із соку свіжих помідорів.

Хоча ви можете придбати чистий томатний сік, багато популярних продуктів, таких як V8, поєднують його з соком інших овочів, таких як селера, морква та буряк.

Ось харчова інформація для 1 склянки (240 мл) 100% консервованого томатного соку (2):

  • Калорії: 41
  • Білки: 2 грами
  • Клітковина: 2 грами
  • Вітамін А: 22% від денної вартості (DV)
  • Вітамін С: 74% від DV
  • Вітамін К: 7% від DV
  • Тіамін (вітамін В1): 8% від DV
  • Ніацин (вітамін В3): 8% від DV
  • Піридоксин (вітамін В6): 13% від DV
  • Фолат (вітамін В9): 12% від DV
  • Магній: 7% від DV
  • Калій: 16% від DV
  • Мідь: 7% від DV
  • Марганець: 9% від DV

Як бачите, томатний сік дуже поживний і містить багато важливих вітамінів і мінералів.

Наприклад, вживання лише 1 склянки (240 мл) томатного соку покриває майже всі щоденні потреби у вітаміні С та забезпечує 22% потреби у вітаміні А у вигляді альфа та бета-каротиноїдів.

Каротиноїди - це пігменти, які перетворюються у організмі на вітамін А (3).

Цей вітамін необхідний для здорового зору та підтримки тканин.

Ці каротиноїди не тільки перетворюються на вітамін А, але вони також діють як потужні антиоксиданти, захищаючи ваші клітини від пошкоджень, спричинених нестабільними молекулами, званими вільними радикалами.

Шкода від вільних радикалів пов'язана з хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, і, як вважають, вона відіграє роль у процесі старіння (4, 5).

Крім того, томатний сік завантажений магнієм і калієм - двома мінералами, необхідними для здорового серця (6, 7).

Це також чудове джерело вітамінів групи В, включаючи фолат і вітамін В6, які важливі для вашого метаболізму та багатьох інших функцій (8, 9).

Томатний сік багатий кількома необхідними для вашого здоров'я вітамінами та мінералами, включаючи вітамін С, вітамін А, вітаміни групи В, калій та магній.

Високий вміст антиоксидантів

Томатний сік є концентрованим джерелом потужних антиоксидантів, таких як лікопін, рослинний пігмент каротиноїдів, який пов'язаний із вражаючою користю для здоров'я.

Насправді американці отримують понад 80% свого лікопіну з помідорів та таких продуктів, як томатний сік (10).

Лікопін захищає ваші клітини від пошкодження вільними радикалами, тим самим зменшуючи запалення у вашому тілі (11).

Численні дослідження показали, що споживання томатного соку, багатого лікопіном, благотворно впливає на здоров’я, включаючи зменшення запалення.

Наприклад, двомісячне дослідження 30 жінок показало, що ті, хто випивав 1,2 склянки (280 мл) томатного соку на день - що містить 32,5 мг лікопіну - мали значне зниження рівня запальних білків у крові.

Більше того, у жінок спостерігалося значне підвищення рівня лікопіну в крові та значне зниження рівня холестерину та окружності талії (12).

В іншому дослідженні 106 жінок із зайвою вагою відзначається, що споживання 1,4 чашки (330 мл) томатного соку щодня протягом 20 днів значно знижує запальні маркери, такі як інтерлейкін 8 (IL-8) та альфа-фактор. Некроз пухлини (TNF-α), порівняно з контрольна група (13).

Крім того, 5-тижневе дослідження, в якому взяли участь 15 людей, показало, що учасники, які випивали 0,6 склянки (150 мл) томатного соку на день - або 15 мг лікопіну - значно знижували рівні 8-оксо-2'-дезоксигуанозину в сироватці крові (8- oxodG) після інтенсивних фізичних вправ (14).

8-oxodG - маркер пошкодження ДНК, спричиненого вільними радикалами. Високі концентрації цього маркера пов’язані з хронічними захворюваннями, такими як рак молочної залози та серцеві захворювання (15).

Окрім лікопіну, томатний сік також є чудовим джерелом вітаміну С та бета-каротину - двох інших антиоксидантів з потужними протизапальними властивостями (16, 17).

Томатний сік є концентрованим джерелом лікопіну, антиоксиданту, який, як було показано в численних дослідженнях, зменшує запалення. Він також містить потужні антиоксиданти вітамін С та бета-каротин.

Може зменшити ризик хронічного захворювання

Дослідження показали, що дієти з високим вмістом помідорів та томатних продуктів, таких як томатний сік, можуть знизити ризик деяких хронічних захворювань.

Може покращити фактори ризику серцевих захворювань

Помідори вже давно асоціюються з покращенням здоров’я серця.

Вони містять потужні антиоксиданти, такі як лікопін та бета-каротин, які допомагають зменшити фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та накопичення жиру в артеріях (атеросклероз).

Дослідження, проведене за участю 584 людей, показало, що люди, у яких дієти з високим вмістом помідорів та томатних продуктів, мали значно знижений ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, у кого споживання томатів було низьким (18).

Інший огляд 13 досліджень показав, що лікопен з томатних продуктів, що приймаються в дозах, що перевищують 25 мг на день, знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ приблизно на 10% і значно знижує артеріальний тиск (19).

Довідково: 1 склянка (240 мл) томатного соку забезпечує приблизно 22 мг лікопіну (20).

Крім того, огляд 21 дослідження, пов’язаного з добавками до продуктів з томатів із значним зниженням рівня “поганого” холестерину ЛПНЩ, маркером запалення IL-6 та помітним поліпшенням кровотоку (21).

Може захищати від деяких видів раку

Завдяки високому вмісту корисних поживних речовин та антиоксидантів, в кількох дослідженнях було показано, що томатний сік має протиракову дію.

Огляд 24 досліджень виявив зв'язок між високим споживанням томатів і томатних продуктів та значним зниженням ризику раку передміхурової залози (22).

У дослідженні пробірки екстракт лікопену, отриманий з томатних продуктів, пригнічував ріст клітин раку передміхурової залози і навіть викликав апоптоз або загибель клітин (23).

Дослідження на тваринах також спостерігали, що томатні продукти можуть мати захисну дію проти раку шкіри.

У мишей, яким давали червоний томатний порошок протягом 35 тижнів, після впливу УФ-променів рак шкіри значно менше розвивався, ніж у мишей, які дотримувались контрольної дієти (24).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як помідори та такі продукти, як томатний сік, можуть впливати на розвиток раку у людей.

Томатний сік та інші томатні продукти можуть знизити ризик розвитку деяких видів раку. Однак у цій галузі потрібні додаткові дослідження.

Потенційні недоліки

Хоча томатний сік дуже поживний і може принести вражаючу користь для здоров’я, він має деякі недоліки.

Мабуть, найбільшим його недоліком є ​​те, що більшість видів з високим вмістом натрію. Багато томатних сокових продуктів містять додану сіль, що збільшує вміст натрію.

Наприклад, порція 1,4 склянки (340 мл) 100% томатного соку Кемпбелла містить 980 мг натрію або 43% DV (25).

Дієти з високим вмістом натрію можуть бути проблематичними, особливо для людей, які вважаються чутливими до солі.

Деякі групи людей, такі як афроамериканці, частіше зазнають негативного впливу їжі з високим вмістом натрію (26).

Більше того, дослідження показують, що дієти з високим вмістом натрію можуть сприяти підвищенню артеріального тиску (27).

Ще одним мінусом томатного соку є те, що він трохи менше клітковини, ніж цілі помідори. Тим не менш, томатний сік містить навіть більше клітковини, ніж багато інших фруктових напоїв, таких як яблучний сік та апельсиновий сік без м’якоті (2).

Майте на увазі, що багато томатних напоїв містять інші фрукти, які можуть збільшити їх калорійність та вміст цукру. Деякі версії можуть навіть містити доданий цукор.

Шукаючи здоровий сорт, вибирайте 100% томатний сік без солі або доданого цукру.

Крім того, люди з гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ) можуть захотіти уникати томатного соку, оскільки це може погіршити симптоми (28).

У деяких видах томатного соку може бути багато натрію і можуть містити доданий цукор. Цей сік також може погіршити симптоми у людей з ГЕРХ.

Чи слід пити томатний сік ?

Томатний сік може бути корисним вибором напою для багатьох людей.

Томатний сік, багатий на поживні речовини, є чудовим вибором для людей із підвищеними потребами в поживних речовинах, таких як люди похилого віку та курці.

Наприклад, курцям потрібно більше вітаміну С, ніж тим, хто не палить. Оскільки томатний сік особливо багатий на ці поживні речовини, це може бути розумним вибором, якщо ви палите (29).

Багато людей похилого віку мають обмежений доступ до їжі і, як правило, їдять менш поживну їжу. Томатний сік може бути зручним та смачним способом задовольнити ваші потреби у поживних речовинах (30).

Крім того, заміна нездорових напоїв, таких як фруктовий пунш, газовані напої та інші солодкі напої, томатним соком - здоровий спосіб поліпшити свій раціон.

Вживання 100% томатного соку без солі або доданого цукру - чудовий спосіб збільшити споживання поживних речовин.

Як приготувати власний томатний сік

Для тих, хто займається творчою роботою на кухні, домашній томатний сік можна легко приготувати з кількома поживними інгредієнтами.

Просто варіть нарізані скибочками свіжі помідори 30 хвилин на середньому вогні. Після охолодження з’єднайте помідори в блендері або дуже потужному кухонному комбайні та пульсуйте, поки не буде досягнута бажана консистенція.

Ви можете змішувати томатну суміш, поки вона не стане питною, або залишити її густішою, щоб використовувати як соус.

Помідори можна поєднувати з іншими овочами та травами, такими як селера, червоний перець та орегано, для подальшого підвищення їх харчової цінності та смаку.

Корисна порада - додати трохи оливкової олії під час приготування помідорів. Оскільки лікопін є жиророзчинною сполукою, вживання або вживання помідорів з невеликою кількістю жиру збільшує його доступність для вашого організму (31).

Заміна солодких напоїв, таких як сода, томатним соком може бути корисною для вашого здоров’я. Зробіть самостійно томатний сік вдома, обробивши приготовані помідори в блендері.

Томатний сік багатий на такі поживні речовини, як вітамін С, вітаміни групи В та калій.

Це також чудове джерело антиоксидантів, таких як лікопін, який може зменшити запалення та ризик серцевих захворювань та деяких видів раку.

Обов’язково купуйте 100% томатний сік без солі або доданого цукру - або зробіть його самостійно вдома.