Чи варто мені використовувати спалювачі жиру або займатися більш закрито - Біологічний обмін стеками
Мені 27 років. Я зріст 5,4 футів. Я важу 80 кг у ці дні (ІМТ 29,6). Я хочу зменшити його до 67 кг (ІМТ 25)
Коли я почав відвідувати тренажерний зал три місяці тому, я важив 84 кг. Я виключаю з раціону цукор, хлібобулочні вироби, ні холодних напоїв, ні шкідливої їжі. Це дозволило мені зменшити свою вагу до 80 кг.
Мій раціон вже кілька днів однаковий, але я помічаю, що моя вага зараз стабільна, не зменшується. Коли я поспілкувався з викладачем фізичної культури, він сказав мені використовувати для цього спалювач жиру.
Запитайте:
Чи слід використовувати спалювачі жиру чи більше займатися фізичними вправами? Чи корисні жироспалювачі для організму? Ти працюєш? Які плюси і мінуси використання спалювачів жиру?
Моя програма вправ:Вправи на груди в понеділок:
1. Жим для штанги (12,5 кг + 12,5 кг) 3 підходи по 12 повторень
2. Жим для похилого бруса (12,5 кг + 12,5 кг) 3 підходи по 12 повторень
3. Жим нахиленого стрижня, нижня частина голови (15 кг + 15 кг) 3 підходи по 12 повторень
4. Жим лежачи метелик (гантелі по 12 кг) 3 підходи по 12 повторень
5. Віджимання
6. Натягніть штангу (13 кг) 3 підходи по 12 повторень
Вправа на спині вторника Wings Plus:
1. Великі розтягування за ним (7 пластин не впевнені у вазі)
2. Розтягування із закритою ручкою спереду
3-й ряд кабелів сидінь
4. Постійна рукоятка з Т-позицією (15 кг) 3 підходи по 15 повторень
5. Стоячий T-рядок із закритою ручкою (15 кг) 3 підходи по 15 повторень
6. Однорукий ряд гантелей (12 кг) по черзі для обох рук
Вправи на біцепс в середу:
1. Ez Bar Curl широкий захват (5 кг + 5 кг) 3 підходи по 12 повторень
2. Ez Bar Curl закритий хват (5 кг + 5 кг) 3 підходи по 12 повторень
3. Біцепс, що сидить, скручується (6 кг), чергуючи руки 3 підходи по 24 повторення (по 12 на кожну руку)
4. Біцепс, що сидить, скручується (6 кг) обома руками одночасно, 3 підходи по 12 повторень
5. Загін проповідника (5 кг + 5 кг) 3 підходи по 12 повторень
6. Замки кабельного молота
7. Концентраційні локони (6 кг) 3 підходи по 12 повторень для кожної руки
Четвер вправи для ніг
Змішані вправи в п’ятницю та суботу
відповісти
Схоже, ви втратили вагу на плато. Організм прагне до гомеостазу. Тож якщо ви нічого не зміните протягом декількох місяців, ви досягнете точки, коли ваше тіло буде "щасливим" там, де воно є, і ви не досягнете жодного прогресу.
Вийти з плато, як правило, не надто складно (на мій досвід), вам просто потрібно змінити ситуацію. Я б уникав використання спалювачів жиру, але це лише моя думка, і я не маю жодних наукових підстав для цього.
Натомість я б сказав, спробуйте змінити режим вправ. Якщо ви зазвичай робите гирі, кидайте інтервальне тренування. Якщо ви займаєтесь інтервальними тренуваннями, киньте кілька рівноважних кардіотренажерів і трохи гирі.
Ідея полягає в тому, що ваше тіло адаптується до того, що ви просите про це, і робить цю вправу ефективніше. Це означає, що ви спалюєте менше калорій. Спробуйте зробити те, чого ви ніколи раніше (або не дуже часто) робили, до чого ваше тіло не звикло. Це буде відчувати себе набагато важче, ніж очікувалося, але, сподіваємось, це допоможе вам скинути більше кілограмів.
Альтернатива - спробувати трохи зменшити щоденне споживання калорій, щоб побачити, чи це допомагає. Я завжди вважав, що бажано змішувати ваші вправи.
Відповісти на ваше запитання легко, але ваша проблема трохи складніша. Більшість спалювачів жиру намагаються збільшити ваш метаболізм, додаючи або кофеїн, або інший «секретний» інгредієнт, який збільшить ваш метаболізм і допоможе спалити більше калорій. Моя особиста думка полягає в тому, що ці продукти приносять мало користі, ніж роблять когось, крім вас, багатшими. Я не бачу такої кількості переваг чи недоліків у спалювачах жиру, вони просто не приносять ніякої користі.
Втрата 4 фунтів за три місяці - це не так погано для постійної програми схуднення. Я не впевнений, що це за вправи та яка ваша звичайна дієта. Дозвольте мені дати вам декілька настанов, які працювали для мене. За 5 місяців я схудла на 15 кілограмів і досі втрачаю вагу.
Спочатку подивіться на свій рівень вправ і вправи, які ви робите. Я роблю багато тренувань м’язів. Насправді не надто великі, але м’язи - це «дорога» тканина і значно збільшує ваш метаболізм (кількість спалених калорій). Не обов’язково виглядати культуристом, але чим більше м’язів ви нарощуєте, тим вище обмін речовин і тим більше калорій ви спалюєте за день. Вправляючи м’язи, ви однаково тренуєте всі групи м’язів, щоб забезпечити нормальний розвиток вашого тіла.
На додаток до тренування м’язів, додайте тренування для спалювання жиру, наприклад B. їзда на велосипеді або біг. Це допоможе вам спалити вісцеральний жир, який знаходиться навколо ваших органів і який є нездоровою частиною вашого жиру. Велосипед також може їхати на роботу, якщо це значна відстань (> 10 км).
Тепер ваша дієта. Якщо ви в основному тренуєтеся на м’язах, вам буде потрібно більше вуглеводів, ніж жиру. Жир недоступний, а тренування м’язів вибухонебезпечна, тому вам потрібно всмоктувати АТФ у свої тканини. Жирна їжа не забезпечує вас цією енергією, і вам знадобиться енергія для тренування м’язів. Пішли їсти, намагайтеся їсти невеликими порціями 6 разів на день. Це допоможе вам збільшити обмін речовин і зберегти шлунок менше, що не дозволить постійно відчувати голод. Також зверніть увагу на типи вуглеводів, які ви вживаєте. Не їжте занадто багато «швидких вуглеводів», оскільки вони перетворюються на запаси жиру, які важко усунути. Повільні вуглеводи перетравлюються довше і тримають вас під напругою протягом дня.
Пам’ятайте, що час від часу ви потрапляєте на плато, де ваша вага ненадовго залишатиметься незмінною, а потім впаде. Це нормально, ваша вага не падає по стабільній лінії.
Я проти добавок. Я приймаю одне за доведений дефіцит: магній, але навіть це я намагаюся компенсувати і їсти якомога більше у своєму раціоні (переважно хрестоцвіті овочі та горіхи). Навпаки, я не консервативний у питанні харчування, але, згідно з багаторічними дослідженнями, більшість дієтичних добавок або не приносять довгострокових переваг, або пов'язані з серйозною небезпекою для здоров'я, такою як важкі метали. Ваша мета - не схуднути. Повторіть за мною: ваша мета - не схуднути. Ваша мета - втратити жирові відкладення. Здається, ваш тренер намагається дати вам простий вихід. Я тренер, і я вражений тим, що він запропонував. Але перш за все, вам слід розповісти нам про свою програму вправ. За все боротися важко. ВСІ. Ви хочете втратити жир і швидко потренуватися? Тоді це повинні бути ваші рекомендації:
1) Робіть 20-45 хвилин суворого кардіо щодня. HIIT або ще краще SMIT. Як я вже бачив, SMIT навіть краще підтримує м’язи, і дослідження підтримують мене. Ви хочете, щоб це було зроблено простим способом? Сідайте на бігову доріжку і йдіть зі швидкістю 3,5 км/год протягом 1 хвилини. Потім протягом наступної хвилини ви будете бігати 7-10 км/год, залежно від того, що ви можете зробити. Знову пройдіться 1,5 - 2 хв. І біжи знову. Змінюйте швидкість відповідно до максимальної швидкості, яку ви можете отримати, або до пробігу 85-90%.
2) Робіть правильний підйом ваги тричі на тиждень. Більшість жінок, яких я знаю, ходять до машин. Машини добре підходять для м’язової пам’яті, але ні до чого іншого вони ні до чого. Так само тричі на тиждень робіть присідання, головні преси та жими лежачи. На кожному тренуванні. Зробіть максимум 4 підходи по 12 повторень. 10 навіть краще, на мій погляд. Правильно підберіть вагу, НІ, ВИ НЕ НАБУДЕТЕСЬ НАГРУЗНИМИ, саме гормон росту, який є у чоловіків, робить нас громіздкими і нелегкими для підняття. Правильна вага - це те, чого ви не можете підняти на останньому реп. Протягом решти днів підняття тяжкості виконуйте випади, удари ногами та піднімання литок для ніг, мухи гантелей та нахили для грудей, підйом боків для плечей, локони для біцепсів та розгинання голови для трицепсів та єдиний м’яз, який я дозволяю вам використовувати на машинах оскільки ти, мабуть, не можеш робити підтягування, розтягування шириною та ряди сидінь призначені для м’язів спини. Робіть підйом тяжкості близько години, перш ніж робити кардіо протягом 20 хвилин.
3) Їжте якомога більше білка. 110 грамів на день здається доречним для вашої худої маси тіла. 1 ціла куряча грудка і грецький йогурт на день або 4 яйця (їжте ярмо за два), пів фунта індички і чверть фунта сиру з дуже низьким вмістом жиру. Зробіть це своєю мантрою, незважаючи ні на що, ваші білкові цілі будуть досягнуті. Ваші зруйновані м’язи шукають білок після тренування, щоб поповнити його та зміцніти, щоб адаптуватися до викликів, які ви їм ставите. М’язова маса також має вищу метаболічну потребу в калоріях, тому це ще один плюс. Вам потрібно щось інше:
4) вуглеводи. Хороші, складні вуглеводи, які будуть тримати вас під напругою протягом більшої частини дня і не змусять вас швидко голодувати. Листяні овочі, сочевиця, банани, коричневий рис та овес - хороший вибір.
На закінчення ви втомлюєтесь. Якщо ви не особливо втомлюєтесь у дні підняття важкої атлетики, то ви робите щось не так. Крім того, намагайтеся їсти складні вуглеводи, оскільки ця клітковина утримуватиме відчуття голоду. Удачі та НІКОЛИ не здавайтесь.