ЧИ ВИ НАБИРАЄТЕ І ЇСТЕТЕ КАЛОРІЙ ЗА ДЕНЬ ВІД ВПРАВ - 2020

Більшість людей з’їдають близько 2000 калорій на день, саме тому етикетки харчових продуктів на ваших продуктах, як правило, містять добові значення залежно від цієї кількості. Однак точна кількість калорій, необхідних людям, залежить від різних факторів, таких як: В. Вік, стать та обсяг фізичних навантажень, які ви докладаєте щодня. Це означає, що певні люди можуть вживати 2000 калорій на день і при цьому потенційно набирати вагу.

Точна кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від людини. Фото: kate_sept2004/E +/GettyImages

Порада

Збільшення ваги відбувається, коли ви вживаєте більше калорій, ніж спалює ваше тіло. Для деяких людей споживання 2000 калорій на день може призвести до позитивного споживання калорій, що призводить до збільшення ваги. Коли ви боретеся зі своєю вагою, зверніться до лікаря, щоб визначити ваші щоденні потреби в калоріях.

Розподіл дієти на 2000 калорій

Управління з контролю за продуктами та ліками перераховує 2000 калорій як справжню кількість, яку більшість людей повинні споживати щодня. Ці калорії складаються з трьох основних макроелементів. Щоденний раціон з 2000 калорій складається в середньому з:

FDA повідомляє, що жир має 9 калорій на грам, тоді як кожен грам вуглеводів і білків має 4 калорії на грам. Це означає, що ви щодня вживаєте близько 200 калорій білка, 585 калорій жиру та 1200 калорій вуглеводів. Цей розподіл макроелементів є особливо важливим, оскільки він призначений для покриття рекомендованих FDA добових норм різних поживних речовин, включаючи:

Вітамін А
Вітаміни групи В: тіамін (вітамін В1), рибофлавін (вітамін В2), ніацин (вітамін В3), пантотенова кислота (вітамін В5), вітамін В6, біотин (вітамін В7), фолієва кислота (вітамін В9) і вітамін В12
вітамін С
Вітамін D
Вітамін Е
Вітамін К
кальцію
хлорид
Холін
хром
мідь
йод
залізо
магнію
марганець
молібден
фосфор
калію
селен
натрію
цинку

Незалежно від того, на якій дієті ви дотримуєтесь і скільки калорій ви споживаєте, вам слід переконатися, що ви дотримуєтесь добового рівня важливих вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Вживання занадто мало вітамінів і мінералів може призвести до дефіциту поживних речовин та інших довготривалих проблем зі здоров’ям. Низьке споживання калорій протягом тривалого періоду часу може призвести до ряду змін, включаючи втрату м’язів та зниження обміну речовин.

Споживання калорій на день

Згідно з Американськими дієтичними рекомендаціями, кількість калорій, яку ви повинні їсти щодня, залежить від трьох основних факторів: віку, статі та рівня активності. Хоча звичайна дієта зазвичай розглядається як 2000 калорій, більшість здорових дієт складають від 1600 до 3200 калорій.

Однак набагато більша кількість калорій також може бути здоровою, особливо якщо ви ведете дуже активний спосіб життя або якщо тренуєтесь для інтенсивних фізичних навантажень, як марафон. Ви можете скористатися таблицею американських дієтичних рекомендацій, щоб допомогти визначити ваші потреби в калоріях та переконатися, що ви не отримуєте більше, ніж рекомендується. Щоб дати вам уявлення на основі рівнів активності:

Малорухливі дорослі чоловіки потребують від 2000 до 2600 калорій на день.
Сидячі дорослі жінки потребують від 1600 до 2000 калорій на день.
Помірно активним дорослим чоловікам потрібно від 2200 до 2800 калорій на день.
Помірно активним дорослим жінкам потрібно від 1800 до 2200 калорій на день.
Активним дорослим чоловікам потрібно від 2400 до 3200 калорій на день.
Активні дорослі жінки потребують від 2000 до 2400 калорій на день.

Точна кількість калорій, яку потрібно щодня, залежить від вашого віку та статі. Чоловікам зазвичай потрібно споживати більше калорій, ніж жінкам. Однак, дивлячись лише на вік, молодим дорослим чоловікам (приблизно до 18 років) та молодим дорослим жінкам (від 18 до 25) зазвичай потрібно найбільше калорій. З іншого боку, дорослі (51 і більше для жінок та 61 і більше для чоловіків) мають найменшу калорійність.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви також можете скористатися калькулятором харчових калорій, який допоможе визначити ідеальне споживання калорій. Здорова втрата ваги зазвичай передбачає зменшення норми споживання калорій на 500-1000 калорій на день. Однак зверніть увагу, що існує обмеження загальної кількості щоденних калорій, які ви можете зменшити. Видання Harvard Health Publishing рекомендує жінкам вживати не менше 1200 калорій на день, а чоловікам не менше 1500 калорій на день. Вживання занадто мало калорій може зашкодити вашому здоров’ю та завадити вашим загальним зусиллям щодо схуднення.

Споживайте набір ваги 2000 калорій

Враховуючи дієтичні рекомендації для американців, вживання (і пиття) стандартної дієти в 2000 калорій на день навряд чи призведе до збільшення ваги. Однак є кілька винятків. Люди старшого віку, що сидять у віці 61 рік і старше, потребують приблизно 2000 калорій на день. Оскільки сидячий спосіб життя визначається як такий, що вимагає лише мінімальної кількості фізичних навантажень, необхідних для самостійного життя, певні люди цієї вікової групи можуть набрати вагу, якщо вони споживають таку кількість калорій.

Жінки, яким потрібно менше калорій, ніж чоловіки, частіше отримують 2000 калорій на день. Однак слід також пам’ятати, що рекомендований рівень калорій стосується лише жінок, які не вагітні та не годують груддю. Жінки, яким потрібно 2000 калорій на день або менше:

Сидячі жінки у віці від 18 до 26 до 50 років, яким потрібно 1800 калорій на день
Сидячі жінки у віці 19-25 років, яким потрібно 2000 калорій на день
Сидячі жінки віком від 51 року, яким потрібно лише 1600 калорій на день
Помірно активні жінки у віці від 18 до 26 до 50 років, яким потрібно 2000 калорій на день
Помірно активні жінки віком від 51 року, яким потрібно 1800 калорій на день
Активні дорослі у віці від 61 року, яким потрібно 2000 калорій на день

Багато людей змінюють свою щоденну активність. Наприклад, деякі люди активніші у будні, ніж у вихідні. Інші додають калорії у вихідні, особливо у вигляді калорій від алкоголю. Навіть якщо ви харчуєтесь стандартною здоровою дієтою, такі варіації можуть сприяти збільшенню ваги. Оскільки більшість жінок повинні вживати 2000 калорій на день або менше, вони, швидше за все, набирають вагу на дієті, що має 2000 калорій.