Чи впливає недолік сну на вагу, м’язову масу та працездатність

У попередній статті я обговорював, що в сучасному суспільстві ми спимо все менше і менше, і це має кілька довгострокових наслідків для нашого здоров'я. Зростаючий обсяг досліджень пов’язує недостатній сон з хронічними проблемами зі здоров’ям, збільшенням ваги та підвищеним ризиком ожиріння, особливо у дітей та жінок середнього віку. Зокрема, впливаючи на харчову поведінку. Тим не менш, чи може відсутність сну також негативно впливати на збільшення м’язової маси та спортивні показники?

б) Приріст маси

масу

Під час сну відбувається кілька фізіологічних процесів, таких як регенерація клітин, м’язів та тканин печінки, а також підвищена секреція гормонів росту та тестостерону. Нещодавно стало зрозуміло, що вироблення тестостерону залежить від сну, зазвичай досягає піку протягом перших трьох (3) годин безперервного сну і, принаймні у молодих чоловіків, збігається з часом першого періоду швидкого сну (51). Більше того, за даними Gunning 2001, 95% добового вироблення цих гормонів відбувається під час не-швидкого сну, або фази від 1 до 3 повільного сну (52). Інші дослідження також підтверджують вплив недосипання на зниження тестостерону (53, 54, 55).

1- У першому дослідженні, проведеному на 1274 чоловіках у віці старше 65 років, виявили дослідники обернене U відношення між кількість годин сну, вироблення тестостерону та м’язову масу, з позитивною кореляцією до 9,9 годин сну (56).

2- У другому дослідженні, опублікованому в Журналі Американської медичної асоціації (JAMA) та проведеному в Чиказькому університеті, цього разу серед 10 худорлявих і здорових юнаків приблизно 24 років, наслідки недосипу над тестостероном рівні були очевидні вже через тиждень. Суб'єкти, які спали менше 5 годин на ніч, мали на 10-15% нижчий рівень тестостерону, ніж цілі ночі (57).

24-годинні профілі тестостерону та кортизолу в сироватці крові відповідно до стану сну. Вплив 1-тижневого обмеження сну на рівень тестостерону у молодих здорових чоловіків. ДЖАМА. 2011; 305 (21): 2173-2174.

Низький рівень тестостерону має безліч негативних наслідків, оскільки він має важливе значення для розвитку сили, м’язової маси та щільності кісток. Крім того, графік або "час" сну може бути навіть важливішим за тривалість самого сну для визначення рівня тестостерону (58). Тому що, хоча перші 3-4 години сну є необхідними для визначення підвищення рівня тестостерону, як уже згадувалося, недавнє дослідження показало що обмеження часу сну 4,5 години пов'язане з нижчим рівнем тестостерону, коли втрата сну відбувається в першій половині ночі, а не в другій (59). Це, безсумнівно, підтверджує той факт, що лягайте спати раніше також пов'язане з вищим виробництвом тестостерону (60). Більше того, це, мабуть, не суперечливо, оскільки було показано, що рівень тестостерону, як правило, знижується з наближенням часу неспання (61).

Будова тіла

Нестача сну також може вплинути будова тіла спортсмена шляхом зміни реакції ендокринної системи після тренування. Дійсно, скорочення тривалості сну пов’язане із збільшенням рівня кортизолу в крові та зменшенням вивільнення гормону росту., обидва вони сприяють створенню катаболічного стану (62). Іншими словами, відсутність сну у спортсменів сприяє негативному балансу білка, зменшуючи механізми ресинтезу м’язових білків і стимулюючи ті, що призводять до розпаду м’язів. Середньострокові наслідки періодичної депривації сну ніколи раніше не вивчалися, але дуже ймовірно, що це:

  • Призводить до втрати м’язів та збільшення жиру в організмі. Підвищений кортизол змушує організм накопичувати більше жиру і використовувати інші м’які тканини, такі як м’язи, для отримання енергії.

в) Спортивні показники

Одужання

Недолік сну також може згубно позначитися на одужанні спортсмена. Він маєПогіршує механізми відновлення м’язових енергетичних субстратів, таких як глікоген, які необхідні для фізичних вправ. Тож запаси енергії. Таким чином, недосипання:

  • Підвищує психофізіологічний стрес, пов’язаний із фізичними вправами, і призводить до продовження часу, необхідного для відновлення після тренування (86).

Однак у фізичній підготовці відновлення та регенерація спортсмена після вправ настільки ж важливі, як і режим тренувань для складного адаптаційного процесу поліпшення спортивних результатів. Тому основою для відновлення та регенерації є відпочинок, який відбувається переважно уві сні. У зв’язку з цим, вплив сну на спортивні показники став предметом великого інтересу в останні роки завдяки зростаючому обсягу наукових доказів, що демонструють основну взаємозв’язок між критичними факторами сну (тривалість сну, тривалість сну, якість сну та циркадні ритми сну ) та людські показники. Насправді всі три ці параметри сну впливають на здатність спортсмена тренуватися, максимізують реакцію на тренування та відновлюються. Тому гарний сон зменшить ризик перетренованості та покращить відновлення після інтенсивних фізичних вправ. Тому в періоди напружених тренувань або змагань важливо забезпечити, щоб спортсмени висипалися.

Висновок

Таким чином, існує кілька зв’язків між сном, управлінням вагою, збільшенням м’язової маси та спортивними показниками. Сон може впливати на успіх тренувальної мети, і його слід більше розглядати як спосіб життя людини. Перш за все, людям, які намагаються схуднути, скорочуючи калорії та виконуючи фізичні вправи, може бути важко почувати себе ситими, ігнорувати тягу до нездорової їжі та отримувати достатню кількість фізичних вправ, якщо вони відсутні. Тоді любитель бодібілдингу, мабуть, не відповідав би умовам, необхідним для його мети набору маси та оптимізації складу тіла. Нарешті, спортсмен відчує знижену здатність тренуватися та відновлюватися, збільшуючи тим самим ризик перетренованості та травм. Коротше кажучи, незважаючи на наше суспільство, одержиме роботою, не можна нехтувати сном через брак часу, і це відносно проста зміна звички для здорового життя в цілому.

Статті, що цікавлять

Сон та спортивні показники, Журнал спортивної медицини ASPETAR, Янн Ле Мер та Крістоф Оссвірт.

Роль сну у працездатності та відновленні спортсменів: оглядова стаття. Рейчел Е. Вентер. Південноафриканський журнал досліджень у спорті, фізичному вихованні та відпочинку, 2012, 34 (1) 167-184.

Список літератури

51- Luboshitzky R, Zabari Z, Shen-Orr Z, Herer P, Lavie P. Порушення нічного ритму тестостерону внаслідок фрагментації сну у нормальних чоловіків. J Clin Ендокринол Метаб. 2001; 86: 1134–9. [PubMed]

52- Ганнінг, Л. (2001). Посилення відновлення: Вплив сну на працездатність. Тренер спорту, 23 (1): 33.

53- Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Lehnert H, Schultes B. Хронометраж сну може модулювати вплив втрати сну на тестостерон. Clin Endocrinol (Oxf) 2012; 77: 749–54. [PubMed]

54- Jauch-Chara K та співавт. Концентрація гормонів гіпофіз-гонада та гіпофіз-тиреоїдна залоза до і під час гіпоглікемічного затиску після недосипу у здорових чоловіків. PloS One. 2013; 8: e54209. [Безкоштовна стаття для PMC] [PubMed]

55- Goh VH, Tong TY. Сон, статеві стероїдні гормони, статеві акти та старіння у чоловіків Азії. Дж. Андрол. 2010 р., Квітень; 31 (2): 131-7.

56- Auyeung TW та співавт. Тривалість сну та порушення були пов’язані з рівнем тестостерону, м’язовою масою та м’язовою силою - дослідження поперечного перерізу у 1274 чоловіків похилого віку. J Am Med Dir доц. 2015 липня 1; 16 (7): 630.

57- Leproult R, Van Cauter E. Вплив обмеження сну на 1 тиждень на рівень тестостерону у молодих здорових чоловіків. ДЖАМА. 2011; 305: 2173–4. [Безкоштовна стаття для PMC] [PubMed]

58- Randler C, Ebenhoh N, Fischer A, Hochel S, Schroff C, et al. Хронотип, але не тривалість сну, пов’язаний із тестостероном слини у молодих дорослих чоловіків. Психонейроендокринологія. 2012; 37: 1740–4. [PubMed]

59- Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Lehnert H, Schultes B. Хронометраж сну може модулювати вплив втрати сну на тестостерон. Clin Endocrinol (Oxf) 2012; 77: 749–54. [PubMed]

60- Auyeung TW, Kwok T. Тривалість сну та розлади були пов’язані з рівнем тестостерону, м’язовою масою та м’язовою силою - Дослідження поперечного перерізу у 1274 людей похилого віку. J Am Med Dir доц. 2015 липня 1; 16 (7): 630.e1-6.

61- Axelsson J, Ingre M, Akerstedt T, Holmback U. Вплив різко зміщеного сну на тестостерон. J Clin Ендокринол Метаб. 2005; 90: 4530–5. [PubMed]

62- Обал Ф, молодший, Крюгер Дж. GHRH і сон. Відгуки про ліки для сну. 2004 жовтня; 8 (5): 367-77.

63. Меней І та ін. Вплив недосипання на ніч на температуру, настрій та фізичну працездатність у суб’єктів з різною кількістю звичних фізичних навантажень. Хронобіологія міжнар. 1998 липень; 15 (4): 349-63.

64. Ікегамі К, Огю С, Аракомо Ю, Сузукі К, Мафуне К, Хіро Н та ін. Відновлення когнітивної працездатності та втоми після однієї ночі недосипання. Журнал охорони праці. 2009; 51 (5): 412-22.

65. Уотерхаус Дж та ін. Роль короткого сну після обіду в поліпшенні когнітивних, рухових та спринтерських показників у учасників з частковим недосипанням. Журнал спортивних наук. 2007 грудня; 25 (14): 1557-66.

66. Гаррісон Ю, Горн Дж. Вплив депривації сну на прийняття рішень: огляд. Журнал експериментальної психології "Прикладна". 2000 вересня; 6 (3): 236-49.

67. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Сон та спортивні показники: вплив втрати сну на ефективність фізичних вправ та фізіологічні та когнітивні реакції на фізичні вправи. Спортивний мед. 2015 лютого; 45 (2): 161-86.

68. Пісня, С. (2006). Спати свій шлях до вершини. Час, 167 (30): 83.

69. Рейлі Т., Пірсі М. Вплив часткового недосипання на результативність підйому ваги. Ергономіка. 1994 січня; 37 (1): 107-15.

70. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. Вплив продовження сну на спортивні показники колегіальних баскетболістів. Спати. 2011 липень 1; 34 (7): 943-50.

71. Рейнер Л.А., Хорн Дж. Обмеження сну та точність подачі у тенісистів, а також вплив кофеїну. Фізіол Бехав. 2013 серп. 15; 120: 93-6.

72. Hurdiel R, Van Dongen HP, Aron C, McCauley P, Jacolot L, Theunynck D. Обмеження сну та погіршення продуктивності часу реакції в одиночних вітрильних гонках Фігаро. J Sports Sci. 2014; 32 (2): 172-4.

73. Souissi N et al. Вплив недосипання однієї ночі на анаеробні показники наступного дня. Eur J Appl Phys 89: 359-66, 2003.

74. Мохамед Хаджсалем, Хамді Чтуру, Асма Алоуї, Омар Хаммуда та Нізар Суїссі. Вплив часткового недосипання в кінці ночі на анаеробні показники у дзюдоїстів. Biological Rythm Research Том 44, Випуск 5, с. 815-821, 2013.

75. Souissi N, Sesboüé B, Gauthier A, Larue J, Davenne D. Вплив дефіциту сну на одну ніч на анаеробні показники наступного дня. Eur J Appl Physiol. 2003 травень; 89 (3-4): 359-66.

76. Блумерт П.А., Крум А.Дж., Ернстінг М., Волек Дж.С., Холландер Д.Б., Хафф Е.Є., Хафф Г.Г. Гострі наслідки двадцяти чотирьох годин втрати сну на результати діяльності колегіальних важких атлетів національного калібру. J Міцність Cond Res. 2007 листопад; 21 (4): 1146-54.

77. Олівер СЖ, Коста РЖ, Лейнг СЖ, Більсон Дж. Л., Уолш НП. Одна ніч недосипання знижує витривалість бігової доріжки. Eur J Appl Physiol. 2009 вересня; 107 (2): 155-61.

78. Роджерс CD, Paterson DH, Cunningham DA, Noble EG, Pettigrew FP, Myles WS, Taylor AW. Позбавлення сну: вплив на працездатність, самохідну ходьбу, скорочувальні властивості та сприймане навантаження. Спати. 1995 січня; 18 (1): 30-8.

79. Енгл-Фрідман М, Паленкар V, Рієла С. Сон та зусилля у спортсменів-підлітків. J Охорона здоров’я дитини. 2010 червня; 14 (2): 131-41.

80. Енгл-Фрідман М., Рієла С., Голан Р. та ін. Вплив втрати сну на зусилля наступного дня. J Sleep Res (2003) 12, 113–124.

81. Odle-Dusseau H.N., Bradley L.J. et al. Суб’єктивне сприйняття наслідків стійкої працездатності в умовах депривації сну. Chronobiology International, 27 (2): 318–333, 2010.

82. Mougin F, Simon-Rigaud ML, Davenne D, Renaud A, Garnier A, Kantelip JP, Magnin P. Вплив порушень сну на подальші фізичні показники. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 77-82.

83. Мартін Б.Ж. Вплив недосипання на толерантність до тривалих фізичних навантажень. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1981; 47 (4): 345-54.

84. Mougin F, Davenne D, Simon-Rigaud ML, Renaud A, Garnier A, Magnin P. Порушення спортивних результатів після часткового недосипання. C R Сеанси Soc Biol Fil. 1989; 183 (5): 461-6.

85. Чень Х.І. Вплив 30-годинної втрати сну на кардіореспіраторні функції у спокої та під час фізичних вправ. Med Sci Sports Exerc. 1991 лютого; 23 (2): 193-8.

86. Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mundel T. Ефективність спринтерського спринту та м’язовий глікоген після 30 год недосипання. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2011 липень; 43 (7): 1301-11.

87. ВанХелдер Т, Радомський М.В. Недосипання та вплив на виконання вправ. Спортивна медицина. 1989 квітня; 7 (4): 235-47.

88. Віктор Х.-Х. Го, Террі Ю.-Й. Тонг. Сон, сексуальні стероїдні гормони, сексуальна активність та старіння у чоловіків Азії. Журнал андрології. Том 31, випуск 2, сторінки 131–137, березень-квітень 2010 р.

89. Втрата сну знижує рівень тестостерону у здорових молодих чоловіків. Університет Чикаго Медесін, 31 травня 2011 р.

90. Гері Віттерт. Взаємозв'язок між порушеннями сну та тестостероном у чоловіків. Азіатський J Androl. 2014 р. - квітень; 16 (2): 262–265.