Чи вправи на животі допомагають спалювати жир на животі
М'язи живота або визначені "абс" стали символом фізичної форми та здоров'я.
З цієї причини в Інтернеті є багато інформації про те, як створити знамениті «плитки шоколаду».
Багато з цих рекомендацій стосуються вправ та обладнання, спрямованого на м’язи живота.
Однак вони не настільки ефективні, як думають деякі з нас.
Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про вправи на животі та жир на животі.
Що таке м’язи живота (абс)?
М'язи живота допомагають стабілізувати серце.
Вони також допомагають вашому диханню, дозволяють рухатися, захищають ваші внутрішні органи і відповідають за підтримку постури та рівновагу.
Існує чотири основних м’язи живота:
- Прямі м’язи живота.
- Поперечний черевний прес.
- Зовнішня коса.
- Внутрішня коса.
Важливо підтримувати силу у всіх цих м’язах.
Сильні м’язи живота можуть допомогти поліпшити поставу і врівноважити. Вони також можуть допомогти зменшити біль у спині та збільшити гнучкість.
РЕЗЮМЕ:
М'язи живота дозволяють рухатися і забезпечують стабільність, підтримку і рівновагу. Сильний прес може запобігти болю в спині та іншим проблемам.
Існує два типи жиру в животі
Надлишок жиру на животі, або жиру на животі, пов’язаний з більшим ризиком розвитку інсулінорезистентності, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Абдомінальне ожиріння також є основною причиною метаболічного синдрому.
Однак не всі жири на животі створюються рівними. Існує два типи: підшкірний та вісцеральний жир.
Підшкірно-жирова клітковина
Це тип жиру, який ви можете вщипнути. Він знаходиться під шкірою, між шкірою і м’язами.
Підшкірний жир безпосередньо не пов’язаний з метаболічним ризиком. У помірних кількостях це не суттєво збільшить ризик захворювання.
Вісцеральний жир
Цей тип жиру знаходиться в черевній порожнині навколо ваших внутрішніх органів.
Це пов’язано з метаболічним синдромом та такими проблемами зі здоров’ям, як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Вісцеральний жир гормонально активний. Він виділяє сполуки, які впливають на кілька процесів, пов’язаних із захворюваннями в організмі людини.
РЕЗЮМЕ:
Існує два типи черевного жиру - підшкірний та вісцеральний. Вісцеральний жир вивільняє гормони, пов’язані із захворюваннями.
Наявність сильних м’язових пресів недостатньо
Займаючись м’язами живота, ви їх зміцните.
Однак повороти, хрускіти та бічні вигини не зроблять ваші м’язи живота видимими, якщо вони покриті товстим шаром жиру.
Якщо він присутній у великій кількості, підшкірний (під шкірою) жир не дозволить вам бачити м’язи живота.
Щоб визначити абс або «упаковку по 6 штук», потрібно позбутися підшкірного жиру з області живота.
РЕЗЮМЕ: Тренування преса допоможе їм стати сильними та м’язистими. Однак ви не зможете їх побачити, якщо вони покриті підшкірним жиром.
Робіть вправи для живота, щоб спалити жир на животі?
Багато людей роблять вправи для живота, тому що хочуть втратити жир на животі.
Однак дані свідчать про те, що цілеспрямовані вправи на прес не дуже ефективні.
Цільове зменшення може бути неефективним.
Термін "цілеспрямоване зменшення" стосується помилкової думки, що ви можете втратити жир в одному місці, здійснюючи цю частину тіла. Це правда, що цілеспрямовані вправи змусять вас "відчувати опік" у міру розвитку та зміцнення м'язів. Однак дослідження показують, що вони не допоможуть вам позбутися жиру на животі.
В одному дослідженні брали участь 24 людини, які займались спортом 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Ця тренування не зменшила підшкірний жир на животі.
Ще одне дослідження перевірило ефекти 27-денної програми присідань. Було встановлено, що ні розмір жирових клітин, ні товщина підшкірного черевного жиру не зменшуються.
Це стосується не тільки черевної області. Це стосується всіх ділянок тіла.
Наприклад, одне дослідження попросило учасників пройти 12-тижневий тренінг з опору, виконуючи лише свою домінантну руку.
Вони вимірювали підшкірний жир до і після програми і виявили, що учасники втрачали жир у всьому тілі, а не лише на тренованих руках.
Кілька інших досліджень показали подібні результати.
Однак деякі дослідження не погоджуються.
Деякі дослідження, судячи з усього, суперечать наведеним вище результатам.
В одному дослідженні було перевірено, чи зменшується локалізоване зменшення підшкірного жиру в руці. Він виявив, що вправи у певній ділянці руки зменшують жир у цій області.
В іншому дослідженні було розглянуто, чи має значення місце розташування підшкірного жиру. Він порівняв підшкірно-жирову клітковину поруч із активними м’язами та жиром біля м’язів, що відпочивають.
Цікаво, що незалежно від інтенсивності вправ, кровотік і розпад жиру був найвищим у підшкірному жирі поблизу активних м’язів.
Однак методи або методи вимірювання, що використовуються в цих дослідженнях, можуть бути джерелом суперечливих результатів.
РЕЗЮМЕ:
Докази неоднозначні, але багато досліджень показали, що тренування однієї ділянки тіла не допоможе вам спалити жир у цій області. Дослідження також показали, що лише вправи для живота не впливали на підшкірно-жировий жир.
Найкращі вправи для схуднення
Однією з причин того, що цілеспрямована втрата жиру не працює, є те, що м’язові клітини не можуть безпосередньо використовувати жир, що міститься в жирових клітинах.
Жирову масу необхідно розбити, перш ніж вона потрапить у кров. Цей жир може надходити з будь-якої частини тіла, а не лише з тієї частини тіла, яка здійснюється.
Крім того, повне або часткове присідання не особливо ефективно при спалюванні калорій.
Які вправи слід робити?
Регулярні фізичні вправи для всього тіла прискорять ваш метаболізм і спалять калорії та жир. Аеробні вправи (кардіотренування) також можуть бути ефективними для націлювання на вісцеральний жир на животі.
Інтенсивність також відіграє свою роль. Помірні або високоінтенсивні вправи можуть зменшити жир на животі в порівнянні з аеробними вправами низької інтенсивності або силовими вправами.
Крім того, вам потрібно часто робити вправи, якщо ви хочете досягти значних результатів.
Наприклад, робіть кардіо середньої інтенсивності протягом 30 хвилин, п’ять днів на тиждень, або кардіотренінги високої інтенсивності протягом 20 хвилин, три дні на тиждень.
Зміни м’язів, спричинені вправами, також сприяють втраті жиру. Іншими словами, чим більше м’язової маси ви нарощуєте, тим більше жиру ви спалюєте.
Спробуйте це 30-хвилинне відео з низьким впливом калорій та побудови м’язових тренувальних відео сьогодні.
Поєднання декількох видів вправ може бути ефективним
Переривчасті вправи високої інтенсивності - це ще один підхід, який, як було показано, зменшує жирові відкладення більш ефективно, ніж стандартні аеробні вправи.
Переривчасті вправи високої інтенсивності - це тип інтервальних тренувань, що поєднують короткі періоди інтенсивних вправ, за якими слідують трохи довші, але менш інтенсивні періоди відновлення.
Аспекти високоінтенсивних вправ з перервами, які роблять їх ефективними, включають придушення апетиту та більший спал жиру під час та після тренування.
Крім того, було показано, що поєднання тренувань з опору та аеробних вправ є більш ефективними, ніж лише аеробні вправи.
Навіть якщо ви не хочете робити високоінтенсивні періодичні фізичні вправи або тренування з опором, дослідження показали, що прості, швидкі прогулянки також можуть ефективно зменшити жир на животі та загальний жир в організмі.
РЕЗЮМЕ:
Аеробні тренування та високі інтенсивні фізичні вправи допомагають спалити калорії та пришвидшити обмін речовин. Поєднання аеробних вправ та тренувань на опір видається особливо ефективним.
Зміна дієти - це ключ до втрати жиру в організмі
Можливо, ви чули приказку: «Абс виготовляють на кухні, а не в тренажерному залі. У цьому є правда, адже повноцінне харчування дуже важливо, якщо ви хочете втратити жир.
Для початку скоротіть оброблені харчові продукти. Зазвичай вони упаковані цукром та кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози.
Вживання занадто багато цукру може призвести до збільшення ваги та збільшити ризик метаболічних захворювань.
Натомість зосередьтеся на споживанні більшої кількості білка. Дієти з високим вмістом білка пов’язані з більшим відчуттям повноти, що може призвести до нижчого споживання калорій.
Дослідження чоловіків із зайвою вагою та ожирінням показало, що коли білок становить 25% споживання калорій, контроль апетиту та відчуття ситості зростають на 60%.
Крім того, споживання білка, яке становить приблизно 25-30% ваших щоденних калорій, може збільшити ваш метаболізм до 100 калорій на день.
Збільшення споживання клітковини - ще одна чудова стратегія схуднення. Показано, що овочі з високим вмістом розчинної клітковини сприяють зниженню ваги. Вони можуть посилити відчуття ситості та зменшити споживання калорій з часом.
Контроль порцій - ще один ефективний інструмент, оскільки, як було показано, помірність споживання їжі призводить до втрати ваги.
Коли ви їсте цільну їжу, більше клітковини, більше білка і контролюєте свої порції, ви з більшою ймовірністю скорочуєте калорії.
Досягнення довготривалого дефіциту калорій має вирішальне значення для схуднення та жиру на животі.
Дослідження показують, що люди можуть втрачати жир на животі завдяки помірним та інтенсивним аеробним вправам, якщо вони підтримують дефіцит калорій.
Хочете втратити жир на животі, ознайомтесь із наступними статтями, які допоможуть вам: 12 речей, завдяки яким жир та жир спалюють жир.
РЕЗЮМЕ:
Повноцінне харчування важливо для втрати жиру на животі. Їжте менше обробленої їжі, стежте за своїми порціями та вживайте більше білка та клітковини.
Як ефективно втратити жир на животі
Докази показують, що ви не можете втратити жир на животі, виконуючи лише м’язи живота.
Для втрати жиру по всьому тілу використовуйте комбінацію аеробних вправ та тренувань на опір, наприклад, підняття тягарів.
Крім того, рекомендується дотримуватися здорової дієти з високим вмістом білка, клітковини та порцій, що допомагає зменшити жир.
Ці методи допоможуть вам спалити калорії, прискорити обмін речовин і втратити жир. Зрештою це призведе до втрати жиру на животі і дасть вам плоский живіт.