Чи вживаєте ви достатньо клітковини
Ми все більше і більше чуємо про харчові волокна, які необхідні для балансу тіла та травного тракту. Однак більшість канадців не приймають необхідну половину щодня.
На щастя, потрібно лише кілька простих змін у вашому раціоні, щоб досягти 30 грамів, призначених дієтологами. Користь клітковини багато, і вона в основному міститься в натуральних, необроблених продуктах харчування, таких як фрукти, овочі та зернові. Тому хліб також є хорошим джерелом клітковини.
Так, і все ж ми можемо вас почути звідси: все добре, але звідки ви знаєте, чи їсте ви достатньо? ці знамениті волокна?
Скільки грамів на день?
Споживання клітковини залежить від вашої статі, віку та стану. Наприклад, жінки у віці від 18 до 50 років повинні споживати близько 25 грамів клітковини на день. Чоловіки, навпаки, повинні засвоювати 38 грамів. До 51 року потреби в клітковині знижуються, і, за підрахунками, чоловікам, як і жінкам, потрібно 21 грам клітковини на день.
У людей, які страждають на діабет, добове споживання клітковини коливається від 25 грамів до 50 грамів. Крім того, якщо у вас є хронічні проблеми з травленням або у вас є медичний стан, перед збільшенням споживання клітковини найкраще проконсультуватися з лікарем.
Ви хочете знати, чи отримуєте ви достатню кількість клітковини?
Сайт Extenso.org розробив дуже простий інструмент, який дозволить вам розрахувати щоденне споживання клітковини.
Користь клітковини
Клітковина є фактором доброго здоров’я: але конкретно, які переваги?
Перш за все, ви повинні знати, що волокна дозволяють регулювання кишкового транзиту: з одного боку, так звані «нерозчинні» волокна утворюють матеріал, який надає об’єм стільцю, тоді як «розчинні» волокна пом’якшують їх, тим самим сприяючи їхній подорожі по товстій кишці. Ось чому ми завжди пропонуватимемо люди із запорами їжте багато клітковини.
Волокна також очистіть нашу систему. Вони захоплюють солі жовчі, холестерин та деякі токсичні елементи, які, якщо їх занадто довго залишати в організмі, можуть стати канцерогенними. Ось чому часто кажуть, що клітковина може запобігти раку товстої кишки. Волокна таким чином зменшити проблеми з травленням.
Крім того, волокна регулюють засвоєння вуглеводів і жирів які містяться в їжі, яку ми їмо. Запобігаючи тим, щоб вони надто швидко перетинали стінку травного тракту, клітковина затримує почуття голоду після їжі. Вони всмоктують воду один раз у шлунок, діючи як пригнічувач апетиту.
Іноді кажуть, що клітковина змушує вас худнути: насправді, оскільки продукти, що містять їх багато, є більш ситними, а клітковина діє як «пригнічувач апетиту», багато хто вважає, що вживання її в їжу призведе до схуднення. Однак знайте що жоден продукт не змушує вас худнути. Очевидно, що якщо ви їсте виключно фрукти та овочі, ви схуднете: ви також ризикуєте порушити дієтичний баланс.
Два типи волокон
Існує два типи клітковини: розчинна клітковина, яка розчиняється у воді, і нерозчинна клітковина, яку іноді називають «харчовою клітковиною», яка, у свою чергу, не розчиняється у воді.
Розчинна клітковина - це клітковина, яка допомагає знизити рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові. Розчинна клітковина міститься в вівсяних висівках, овочах та деяких фруктах. Нерозчинна клітковина - це те, що допомагає зменшити запор та сприяє травленню, серед іншого. Вони присутні в пшеничних висівках, овочах, фруктах, горіхах, а також бобових.
На щастя, вам не потрібно турбуватися про те, яку клітковину ви отримуєте - просто їжте достатньо.
Як переконатися, що ви їсте достатньо клітковини?
Успіх щоденного споживання клітковини не є ракетною наукою. Ось декілька порад для досягнення цього:
- Почніть день із ситного сніданку, що містить пластівці з високим вмістом клітковини (більше 6 грамів клітковини на порцію), до яких додаються фрукти.
- Коли настає час перекусів, обов’язково з’їжте хоча б один шматок фрукта.
- Більше немає хліба та білих сухарів: ми йдемо до цільної пшениці та багатозернових, коричневого рису та збагачених макаронних виробів.
- Ми включає бобові культури до нашої їжі.
- Кілька горіхів в нашому салаті, і вуаля!
- Коротше кажучи, ми докладаємо дуже невеликих зусиль для того, щоб кожен наш прийом їжі, включаючи закуски, містив клітковину. Тож ми додаємо овочі до піци, бобові - до супу, горіхи їмо як закуску ...
- Ми завжди віддаємо перевагу цілим фруктам, а не соку.
Їжте більше клітковини: процес
Ви впевнені, що отримуєте більше раціону у своєму раціоні? Чудово! Пам’ятайте, що різка зміна дієти може спричинити певний дискомфорт у травленні. Ось чому найкраще повільно збільшувати споживання клітковини, щоб організм встиг пристосуватися до цієї нової дієти. Пам’ятайте, що «вода» та «клітковина» завжди йдуть рука об руку: справді, останні набагато ефективніші, коли вони насичені.
Візьміть собі звичку читати упаковку продуктів, які ви обираєте на ринку, шукаючи споживання клітковини. Таким чином, ми будемо говорити про їжу, що вона є джерело дуже висока клітковина якщо воно містить більше 6 грамів клітковини на порцію. У кількості понад 4 грами ми говоримо про а високе джерело клітковини; до 2 грам, один джерело клітковини. На етикетці поживної речовини ви знайдете споживання клітковини продукту під заголовком "вуглеводи".
Автор, сценарист, редактор та оглядач.