Чи вживання їжі пізно ввечері призводить до збільшення ваги

Багато людей побоюються, що вони будуть набирати вагу під час їжі через певну годину.

Поширена пропозиція - не їсти після 20:00, але поради щодо їжі на ніч вводять в оману.

Насправді, що ви їсте, набагато важливіше, ніж коли ви їсте.

Ця стаття відокремлює факти від вигадки, коли мова йде про їжу пізно ввечері та набір ваги.

Харчування і ваш циркадний ритм

Ідея про те, що їжа вночі призводить до схуднення, походить від тестів на тваринах, які передбачають, що організм може по-різному вживати споживані калорії за певний час доби.

Деякі дослідники припускають, що їжа вночі суперечить вашому циркадному ритму, тобто 24-годинному циклу, який повідомляє вашому тілу, коли потрібно спати, їсти та прокидатися (1).

Залежно від вашого циркадного ритму, ніч призначена для відпочинку, а не для їжі.

Дійсно, кілька досліджень на тваринах підтримують цю теорію. Миші, які харчуються всупереч добовому ритму, набирають значно більше ваги, ніж миші, які харчуються лише під час неспання, хоча вони їдять однакову кількість їжі (2, 3, 4).

Однак не всі дослідження на людях підтримують це поняття.

Насправді, дослідження на людях показують, що важливо не те, скільки ви їсте, а те, скільки ви їсте (5, 6).

Наприклад, у дослідженні понад 1600 дітей не було виявлено зв'язку між вечерею після 20:00. і надмірна вага. У цьому дослідженні споживачі, які пізно не споживали більше споживаних калорій (7).

Однак, коли дослідники дотримувались харчових звичок 52 дорослих, вони виявили, що ті, хто їв після 20:00. споживав більше калорій, ніж попередні споживачі. Зайві калорії, споживані особами, які споживають їжу, з часом можуть призвести до збільшення ваги (5, 6).

Загалом, коли ваше загальне споживання калорій відповідає вашим щоденним потребам, набір ваги здається не лише після їжі вночі.

резюме Хоча кілька досліджень на тваринах пов'язували нічний прийом їжі зі збільшенням набору ваги, дослідження на людях показали, що вживання більше, ніж ваша щоденна потреба в калоріях призводить до незв'язаного збільшення ваги.

Останні їдці, як правило, їдять більше

Одне з пояснень зв’язку між прийомом їжі вночі та набором ваги полягає в схильності споживачів їжі, які пізно їдять, більше калорій загалом.

Незалежно від того, коли ви вирішите, вживання більше калорій, ніж вам потрібно, призведе до збільшення ваги.

Наприклад, дослідники вивчали взаємозв'язок між часом прийому їжі та загальним споживанням калорій у 59 людей. Примітно, що люди, які їли ближче до сну, їли більше калорій, ніж ті, хто їв останній прийом їжі раніше (8).

Інше дослідження показало, що люди, які їли між 23:00 та 5:00, споживали приблизно на 500 калорій більше на день, ніж ті, хто обмежив своє споживання до світлового дня. З часом середній нічний любитель їжі набрав ще 4,5 кг (9).

Таким чином, прийом їжі на ніч може призвести до збільшення ваги лише в тому випадку, якщо ви споживаєте зайві калорії.

резюме Ті, хто їсть вночі, як правило, їдять більше і тому споживають зайві калорії. З часом надлишок калорій може призвести до збільшення ваги.

Пізнє вживання може вплинути на вибір їжі

Люди, які пізно їдять, не тільки їдять більше їжі, але й часто роблять поганий вибір їжі.

Вночі ви можете бути більш схильні до вибору нездорової, калорійної їжі. Це продукти з невеликою харчовою цінністю, такі як чіпси, газовані напої та морозиво.

Цьому є кілька можливих причин. З одного боку, пізні споживачі можуть не мати легкого доступу до здорової їжі.

Хорошим прикладом є люди, які працюють вночі. Численні дослідження свідчать про те, що працівники, які працюють вночі, зазвичай перекушують нездоровою їжею для зручності, оскільки вночі на робочому місці може бракувати здорових варіантів (5, 10, 11, 12).

Харчування емоційно - ще один фактор, що призводить до погіршення вибору їжі вночі. Важливо розрізняти справжній голод і їжу через стрес, занепокоєння, нудьгу чи смуток (13).

Крім того, втома пов’язана із збільшенням споживання їжі та прагненням до висококалорійної їжі. Це може бути пов'язано з гормональними змінами, які впливають на апетит під час недосипу (14, 15).

Знову ж таки, що стосується набору ваги, те, що ви їсте, важливіше, ніж коли ви їсте. Якщо ви харчуєтесь відповідно до ваших добових потреб у калоріях, ви не наберете вагу, просто ївши вночі.

Якщо після обіду ви дійсно зголодніли, подумайте про вибір їжі та напоїв, щільних поживних речовин. Це низькокалорійні продукти з високою харчовою цінністю.

Деякі хороші варіанти включають:

Морквяні та селерові палички з хумусом
Яблучні скибочки з невеликою порцією улюбленого горіхового масла
Звичайний попкорн
Жменя замороженого винограду

резюме Поганий вибір їжі, швидше за все, буде зроблений пізно вночі, коли буде менше здорових варіантів. Емоційне харчування або втомлене харчування також можуть призвести до неправильного вибору їжі. Вибирайте продукти, щільні поживними речовинами, якщо після обіду ви справді голодні.

Графік харчування та періодичність

Хоча загальна кількість з’їдених калорій в кінцевому підсумку залежить від ваги, дослідження показали, що можуть існувати способи регулювання апетиту залежно від того, коли і як часто ви їсте.

Наприклад, кілька досліджень вказують на те, що снідаючи більш калорійним сніданком ви можете довше сити і, можливо, уникнути переїдання вночі (16, 17).

В одному дослідженні люди, які снідали 600 калоріями, мали менше апетиту та значно менше тяги протягом дня, ніж ті, хто їв 300 калорій на сніданок. Зокрема, зменшилася тяга до солодкого (16).

Майте на увазі, що снідати може не знадобитися, якщо ви їсте пізно ввечері, принаймні не в звичайний час. Відстежуйте свої голодні ознаки, і ви можете виявити, що їсте перший прийом їжі пізніше, ніж зазвичай.

Можливо, ви також захочете частіше їсти менші страви. Деякі дослідження, але не всі, припускають, що це може допомогти вам керувати апетитом і зменшити відчуття голоду протягом дня (18, 19, 20).

Тому зміна строків та частоти прийому їжі може бути стратегією зменшення загального споживання калорій, контролюючи голод.

резюме Ви можете управляти своїм апетитом і тягою, вживаючи більше калорій раніше дня та їдячи маленькі, часті страви. Ці стратегії можуть запобігти переїданню вночі.

Кінцевий результат

Фізіологічно калорії не мають значення більше за ніч.

Ви не наберете вагу, просто ївши пізніше, якщо будете харчуватися в межах добової потреби в калоріях.

Тим не менше, дослідження показують, що нічні споживачі, як правило, роблять поганий вибір їжі і споживають більше калорій, що може призвести до збільшення ваги.

Якщо ви голодні після обіду, вибирайте їжу, щільну поживними речовинами, та низькокалорійні напої.

Ви також можете подумати про сніданок з більшою калорійністю або про часті невеликі прийоми їжі протягом дня, щоб контролювати апетит і розвіяти тягу до пізньої ночі.