Чи здорові горіхи і якщо так, то які (рекомендації)

горіхи є справжнім тривалим улюбленим для людей, які підозрюють про здоров'я. Їх називають справжньою суперпродуктом та їжею для мозку. Незалежно від того, палео, аюрведа, чисте харчування - горіхи є одними з них 🙂 Горіхових сортів випускається вдосталь і як корисна закускаs або кулінарне збагачення, вони неймовірно привабливі.

якщо

Але чи правильно називають горіхи їжею для мозку? Які горіхи пропонують які переваги? І які ризики вживання занадто багато горіхів?

Відповіді на ці запитання ви знайдете в наступній статті.

Що таке горіхи?

Цікаво, що горіхи - один з них Фрукти, Що спочатку дивно, оскільки вони за смаком та інгредієнтами абсолютно відрізняються від своїх милих родичів - вони менш солодкі та набагато багатші жиром. Класичні горіхи ростуть на деревах і складаються з твердої і закритої оболонки Насіння.

За межами ботаніки асортимент фруктів, які ми називаємо горіхами, набагато ширший. Наприклад, з ботанічної точки зору кеш'ю готують ніяких горіхів, скоріше, насіння, що ростуть на плоді. Ось чому ми часто зустрічаємо термін "горіхи кеш'ю".

До речі, арахіс теж не справжній горіх. Арахіс дозріває під землею і є одним із Бобові культури. Сирі вони нездорові або шкідливі для кишечника та імунної системи.

Чи здорові горіхи? Користь горіхів для здоров’я

Довгий час горіхи розглядалися Жирові бомби, але зараз вони все частіше асоціюються зі здоров’ям. Але для того, щоб горіхи були для вас по-справжньому корисними, спочатку слід взяти до серця кілька моментів:

  • Їжте необроблені горіхи: Горіхи особливо сильно обробляються як закуска. Наприклад, їх смажать, приправляють у шоколаді або в клярі. Використовуються такі інгредієнти, як соняшникова олія, пшеничне борошно, сіль та цукор, що, без сумніву, смачно, але не корисно.
  • Купуйте горіхи якомога свіжіші: Чим оригінальніший горіх, тим більше користі від його цінних інгредієнтів та корисних жирів. Найкраще тримати їх усередині, якщо купуєте з шкіркою - в оригінальній упаковці, так би мовити geschützt Це захищає їх від впливу навколишнього середовища, таких як світло і волога, які в іншому випадку можуть призвести до того, що жирні кислоти прогіркнуть.
  • Уникайте нагрівання: Дослідження показали, що смаження горіхів не змінює загальний вміст жиру. Однак поліненасичені жири в смажених горіхах стають більш сприйнятливими до окисних процесів, коли змінюється структура горіха. Це означає: горіхи прогіркають. За це відповідають зміни білкових сполук, спричинені спекою та розтріскуванням горіхів. 1

Користь горіхів

Горіхи знаходять місце майже у всіх видах харчування, тому що вони Натуральні продукти що може запропонувати багато переваг. Широкий асортимент різних видів горіхів забезпечує численні поживні речовини, необхідні для здорового організму.

Ненасичені жири знижують рівень холестерину

У горіхах багато ненасичених жирних кислот, що є наслідком для здоров’я. Наприклад, вони знижують Рівень холестерину і змінити співвідношення до хорошого холестерину ЛПВЩ. 2

Тригліцериди, пов'язані з Серцево-судинні захворювання також ефективно опускаються. В одному дослідженні люди з надмірною вагою вживали фісташки на додаток до звичного раціону протягом 12 тижнів. Результат: на 33% нижчі значення тригліцеридів порівняно з контрольною групою. 3

Подібні результати спостерігались і в інших дослідженнях з різними видами горіхів. 2

Харчові волокна зміцнюють кишечник

Наші кишкові бактерії використовують клітковину як паливо, завдяки чому вони підтримують наше тіло травленням, зміцнюють імунітет і виробляють важливі вітаміни. Горіхи можуть забезпечити вам приблизно 3 г клітковини на 30 г порції. Вони це вже покривають 10% добової потреби від. 4-й

Хороше джерело білка

Твоє тіло вдячне за кожен грам білка, який ти в нього вкладеш. Це гарантує, що він отримує амінокислоти Нарощування м’язів, для вашої імунної системи та гормонального балансу.

Наприклад, горіхи кеш'ю містять багато Глютамін, що сприяє здоровій роботі кишечника та оптимізує нашу регенерацію. 5

Мигдаль та волоські горіхи є хорошим джерелом Аргінін, що зміцнює нашу імунну систему та серцево-судинну діяльність.

Довговічність і здорові клітини

Ці перші три переваги є однією з основних причин, чому горіхи пов’язані з довголіттям.

Деякий час тому я бачив пост про грецького фермера, який щодня переходив площу і їв волоські горіхи - тріснуті прямо з дерева та руками. Це залишило тривале враження, тому що чоловік був справді чудовим здоровий і щасливий. Розтріскувати волоські горіхи вручну - це теж по-справжньому круто - спробуйте однією рукою 🙂

Оскільки горіхи містять такі цінні інгредієнти, вони вносять вирішальний внесок у наш Здоров’я клітин в. Особливо восени можна мати запас домашні горіхи Створіть: волоські та фундук. Але будьте швидкі, тому що є хтось, хто може випередити вас і вирвати горіхи від вас:

Закуска для схуднення

Цінні жири та білки в горіхах роблять їх корисними Наповнювач і один корисна закуска на день. Вони також набагато більше підходять для перекусів, ніж клейкі ведмеді, оскільки горіхи це роблять Стабілізувати рівень цукру в крові і тим самим зменшити енергетичні прогалини протягом дня.

Скільки горіхів здорових?

Особисто мені завжди важко утримати споживання горіхів у межах. Горіхи здорові, якщо ви тримаєте певну кількість. Я хотів би пояснити, чому цей захід необхідний, використовуючи такі пункти:

З питання "Скільки горіхів здорових?“З вищезазначених причин я хотів би дотримуватися загальноприйнятої рекомендації, яку ви, напевно, вже чули: одна Жменя в день здоровий (на щастя, у мене великі руки 🙂). Це еквівалентно приблизно 30 г, які ви можете найкраще споживати як закуску або як гарнір до корисних салатів - природно якомога необробленішими.

Які вітаміни містять горіхи?

Горіхи містять багато вітамінів, і я особливий Вітамін Е хочу виділити.

Мигдаль, зокрема, блищить 7 мг вітаміну Е на порцію 30 г, що вже покриває 40% нашої добової потреби.

Різні речовини, які узагальнено під терміном вітамін Е, є потужні антиоксиданти і захищають артерії та серце. Хто правий токсичне середовище піддані впливу (курці, забруднення повітря) можуть отримати користь від додаткової порції вітаміну Е з горіхів. 6-й

10 найбільш здорових горіхів та їхні індивідуальні переваги та недоліки

Кожен горіх має різні характеристики і може оживити ваш баланс поживних речовин різними мінералами та вітамінами. Отже, ось плюси і мінуси 10 найздоровіших горіхів.

Мигдаль

  • Один з найбільш багатих білком горіхів
  • Багатий кальцієм і вітаміном Е.
  • Може зменшити жир на животі 7

  • Суб'єктивно я помічаю сильні коливання якості (прогірклі горіхи та відмінності смаку)
  • висока частка омега-6 жирних кислот

Пекан

  • Містить особливо велику кількість марганцю (64% добової потреби на порцію)
  • Знизити рівень холестерину ЛПНЩ 8 і поповнити антиоксидантний бюджет 9

  • Низький вміст білка
  • Трохи дорого

Бразильські горіхи

  • 2 бразильські горіхи вже покривають добову потребу в селені 10
  • Одна порція покриває 25% добової потреби в міді
  • Знижує ймовірність виникнення раку

  • Часто завантажують фунгіцидами (стежте за якістю! Я рекомендую ці органічні бразильські горіхи з аптеки Коро *)
  • З макадамією найвищий вміст жиру (залежно від дієти, можливо, недолік)

Горіхи кеш'ю

  • Горіх із найнижчим вмістом жиру на 80% містить жири, що містять здорові ненасичені жирні кислоти 11
  • Одна порція забезпечує 80 мг магнію
  • Містить вітамін К (див. Вітамін К2) 12

  • Не є прямим недоліком, але вони містять найбільше вуглеводів (9 г на порцію)

Фундук

  • Місцеві горіхи (регіональні, дешеві)
  • Високий вміст марганцю (86% щоденної рекомендації на порцію)
  • 2,7 г клітковини 13
  • Дуже ситна

  • Частий пуск алергії, будьте тут обережні.

кедрові горішки

  • Багатий вітаміном Е та аргініном 14
  • Разом з горіхами кеш'ю це єдиний сорт з високим вмістом вітаміну К.
  • Особливо привабливий у кулінарному плані

  • досить дорогий
  • Здебільшого дикорослі дерева пошкоджуються баранами під час збору врожаю 15

Макадамії

  • Основною жирною кислотою є олеїнова кислота, яка стабільна, швидко метаболізується (див. Стимулюючий метаболізм) і знижує рівень холестерину
  • Один із найпопулярніших за смаковими якостями горіхів

  • Ввозяться з Австралії
  • Відповідно, вони дорогі

Фісташки

  • 6 г білка на порцію
  • Шкіра містить хорошу дозу ресвератролу (потужного антиоксиданту) 16

  • Фісташкові дерева входять до Червоного списку зникаючих видів через високий попит на них 17

Волоські горіхи

  • Місцевий горіх
  • Містить рослинні омега-3 жирні кислоти (альфа-лінолева кислота)
  • Знижує рівень холестерину ЛПНЩ та маркери запалення 18

  • Містить багато жирних кислот омега-3, але також багато жирних кислот омега-6 (тому лише в помірних кількостях)

кокосового горіха

  • МСТ жирні кислоти є швидко використовуваними носіями енергії для мозку
  • Знизити рівень цукру в крові, зменшити жирові відкладення та інші фактори, пов’язані з метаболічним синдромом (метаболічним розладом) 19

  • Довгі транспортні шляхи

Які горіхи мають найменшу кількість жиру?

Горіхи кешью мають найменшу кількість жиру, оскільки вони містять лише 12 г жиру на порцію порівняно з іншими горіхами (в середньому 16 г жиру). Додатковою перевагою є те, що 80% жирних кислот, що містяться, є ненасиченими.

Далі йдуть фісташки з 13 г та мигдаль з 14 г жиру на порцію.

Які горіхи для діабетиків?

Діабетики можуть отримати користь від усіх видів горіхів, оскільки всі горіхи об’єднані в одне більш стабільний рівень цукру в крові внести свій внесок. Вживаючи їх, вони можуть запобігти підвищенню рівня цукру в крові у зв'язку з їжею, багатою вуглеводами. Це робить їх однією з найбільш корисних закусок для діабетиків. 20-го

Які горіхи під час дієти?

Який горіх ви оберете в цьому контексті, не має значення. Якщо ви хочете швидко схуднути, особливо важливий запас мінералів та вітамінів. Тому слід використовувати горіхові сорти бажано змінюватись щодня, щоб отримати вигоду від усіх ефектів.

Жменя горіхів - також хороша рекомендація під час дієти, оскільки вони заповнюють вас і задовольняють потребу у перекусі. Втрата ваги без дієти особливо добре працює з горіхами.

Чому горіхи корисні для мозку?

Горіхи часто називають основною їжею для мозку. Перш за все, правильно, що вони є здоровою закускою, а жири - хорошим джерелом енергії для мозку. Наприклад, вітамін Е сприяє здоровій роботі мозку.

Однак горіхи - далеко не суперпродукти для мозку. Це скоріше маркетинговий кляп, який розпочав своє власне життя.

Рецепти з горіхами

Горіхи надають стравам хрусткості і дуже корисних інгредієнтів. Тут ви знайдете кілька наших улюблених рецептів з горіхами. Оскільки горіхи зазвичай вживають у менших кількостях (20-30 г на день), ми цінуємо якість. Тому ми замовляємо найкращі горіхи в аптеці Koro - прозорого виробника з Берліна.

Яблучно-буряковий салат з волоськими горіхами

Ви можете просто додати волоські горіхи, масло волоських горіхів або гарбузове масло до нашого популярного салату з буряків. Горіховий аромат ідеально поєднується з ним.

  • 500 г буряка, сирого або вареного
  • 700 г моркви, сира
  • 500 г яблук, сирих
  • 3 ст. Ложки оливкової олії
  • 3 ст. Ложки яблучного оцту
  • 2 ст. Ложки волоського горіха
  • 100 г волоських горіхів

Буряк, моркву та яблука наріжте хорошим ножем на невеликі шматочки, натріть на тертці або подрібніть кухонним комбайном. Складіть оцет і олію, приправте сіллю і перцем, а потім зберігайте в критому холодильнику до тижня. Найкраще до порції завжди додавати волоські горіхи.

Домашня суміш стежок

Придумайте свій власний трек-мікс. Ви можете дозволити своїй творчості вільно поєднати широкий асортимент горіхів та ягід.

Я люблю готувати для себе цю суміш:

  • 50 г мигдалю
  • 50 г кеш'ю
  • 50 г пекану
  • 75 г ягід годжі
  • 25 г кокосової стружки

Змішайте всі інгредієнти і зберігайте в темному місці.

Зернові каші з низьким вмістом вуглеводів

Осінь - горіховий сезон. Отже: чаруйте свої власні мюслі з низьким вмістом вуглеводів волоськими та фундуком, які ви збирали самі.

Інгредієнти на 2 порції:

  • 30 г самостійно зібраних волоських горіхів
  • 30 г самостійно зібраного фундука
  • 2 ст. Л. Насіння льону
  • 1 ст ложка меду
  • Пара ягід
  • домашній йогурт

Найкраще залишити горіхи до Різдва, бо таким чином вони висихають природним шляхом і легше засвоюються. Зламайте їх за допомогою горіхового горіха і складіть усі інгредієнти разом свіжими. Кориця чудово поєднується з ним під час Різдва.

Зробіть власну суміш горіхів

Горіхові суміші ідеально підходять, оскільки їх можна використовувати різними способами: наприклад, для мюслі з низьким вмістом вуглеводів, як закуску або додатковий хруст для корисного салату. Ви можете взяти їх із собою куди завгодно і подолати харчову тягу.

Перевага їх складання самостійно: Ви можете комбінувати улюблені сорти та регулярно їх варіювати. Суміші горіхів - також чудова ідея подарунка.

Якщо вам потрібна ідея, ви знайдете тут смачний варіант:

  • 50 г бразильських горіхів *
  • 100 г горіхів кеш'ю *
  • 50 г кокосової стружки *
  • 100 г волоських горіхів *
  • 100 г мигдалю *

Висновок

Коли я думаю про корисні закуски, горіхи, мабуть, завжди на першому місці. Але горіхи завжди слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони є висока щільність калорій а фітати та лектини - два серйозні Антинутрієнти містять.

Але загалом, переваги явно переважають це, саме тому горіхи однозначно вважаються позначити здоровим є. Є багато позитивних ефектів:

  • Вони знижують тригліцериди та холестерин ЛПНЩ
  • Натомість здоровий рівень ЛПВЩ підвищується
  • Горіхи захисні при таких захворюваннях, як рак, інсульти та серцево-судинні розлади
  • Завдяки своїм різноманітним мінералам вони сприяють здоровому організму
  • Вони ефективно протидіють тязі завдяки своєму поживному складу

Скористайтеся різноманітністю різних видів горіхів, оскільки кожен горіх має свої переваги. Як і усім продуктам харчування, рекомендую звертати увагу на якість. Берлінська компанія KoroDrogerie * - це гарантія якості. Тут ви можете отримати більшість горіхів в органічній якості. Насипні пакети дають вам дорожчі горіхи, такі як макадамії * або бразильські горіхи * за неперевершеною ціною.

  • Здоровий список покупок для здоров'я та схуднення
  • М’ятний чай - здоровий чай з полиці супермаркету!
  • Часник - пряна цибулина така здорова!
  • Шипшина - здорова секретна зброя проти артриту!
  • лляна олія
  • Олія чорного насіння
  • артишоки
  • Конопляна олія
  • Вешенка