Чи здорові вівсяні висівки від сьогоднішнього дня!
Загальні
Вівсяні висівки - це шматочок зерна вівса. Зерно вівса обробляють для видалення неїстівного зовнішнього тіла зерна. Це залишає вівсяну крупу позаду, а вівсяні висівки - це зовнішній шар цієї вівсяної крупи, який знаходиться трохи нижче неїстівної частини зерна. Через природу структури зерна вівса, багато вівсяних круп та вівса (наприклад, сталевого вівса або вівсяних пластівців) можуть містити вівсяні висівки. Однак він також продається і може вживатися самостійно у вигляді цілих вівсяних висівок.
Що таке вівсяні висівки?
Вівсяні висівки - це зовнішня оболонка зерна вівса. Зернові висівки зазвичай викидають під час процесу подрібнення, що прикро, оскільки вони містять більшість клітковини в зерні разом з великою кількістю корисних мінералів. Якщо висівки залишені, зерно продається як "цільне зерно". У разі вівсяних висівок висівки також продаються окремо тим, хто хоче збільшити споживання клітковини. Існує ряд способів використання цих висівок.
Зернові культури складаються з трьох основних частин: висівок, зародків та ендосперму. Ендосперм - це частина зерна, з якої виготовляються такі речі, як біле борошно, і це більша частина зерна. Зародок - це невелика, багата на поживні речовини ділянка, яку часто видобувають разом із висівками, багатою клітковиною зовнішньою оболонкою зерна. Кажуть, що вівсяні висівки захищають зерно, поки воно не зможе прорости. Він забезпечує зростаючу рослину клітковиною та поживними речовинами, поки не зможе забезпечити себе.
Вівсяні висівки широко використовуються як добавка до випічки, таких як здоба, де вона надає їй дуже характерну текстуру та насичений горіховий смак. Його також додають до пластівців для сніданку або використовують самостійно як зерно. Вівсяні висівки також додають у хліб, що збільшує вміст клітковини. Багато цільнозернових або змішаних хлібів можна висипати висівками перед тим, як їх спекти для отримання ароматної скоринки.
Кілька медичних організацій підтримують включення в їжу вівсяних висівок. Високий вміст клітковини дуже корисний. Регулярне вживання може знизити рівень холестерину. Це також може допомогти запобігти деяким типам раку, особливо якщо воно входить до збалансованого здорового харчування з великою кількістю фізичних вправ. Вівсяні висівки можуть прогіркнути, навіть якщо вони оброблені таким чином, що мають довший термін зберігання. Його слід зберігати в сухому прохолодному місці і не піддавати дії вологи. Якщо ви використовуєте лише кілька за раз, ви можете зберігати його в морозильній камері, що продовжить потенційний термін корисного використання цього зернового продукту.
Купуйте вівсяні висівки
переваги
Більшість волокон цільнозернового вівса походять з вівсяних висівок. Вівсяні висівки пропонують різні переваги для серцево-судинної системи та травлення та допомагають запобігти набору ваги. Розчинна клітковина вівсяних висівок також допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Анатомія вівса
Перед обробкою цілі зерна вівса складаються з багатого ліпідами зародка, який оточений крохмалистим ендоспермом. Зародок та ендосперм потрапляють у висівки з високим вмістом клітковини. Сирі вівсяні висівки зберігають цей високий вміст клітковини і є хорошим джерелом цинку, магнію, фосфору, вітаміну В1, вітаміну Е та калію. Одна чашка сирих вівсяних висівок містить 231 калорію, близько 16 грамів білка, 6,6 грамів жиру та 14,5 грамів клітковини.
Вироби з вівсяних висівок
Деякі вівсяні продукти містять вівсяні висівки, в тому числі злакові вівсяні висівки. Вівсяна крупа - найпростіша форма вівса з мінімальною обробкою. Все зерно ціле, за винятком самої зовнішньої оболонки. Сталевий овес - це вівсяна крупа, нарізана на менші шматочки.
Якщо розпарити цілі вівсяні зерна, а потім розплющити їх між валиками, ви отримаєте знайомі вівсяні пластівці. Вівсяна каша швидкого приготування розкочується ще тонше, щоб вона могла швидко приготуватися. Вівсяну кашу також можна подрібнити з цільного вівса.
Вівсяні висівки дуже смачні
Вівсяні висівки ідеально підходять для сніданку як теплі мюслі або змішані з йогуртом або кварком. З вівсяних висівок також можна готувати пікантні млинці, булочки, печиво тощо.
Вівсяні висівки сприяють зниженню рівня холестерину
Вівсяні висівки містять розчинну клітковину, яка сприяє зменшенню ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), також відомих як "поганий" холестерин. Розчинна клітковина зменшує всмоктування холестерину в кров. Порівняно з вівсяними пластівцями, вівсяні висівки мають у середньому на 50% більше клітковини та розчинної клітковини, що значно підвищує її ефективність.
Вівсяні висівки створюють відчуття ситості в шлунку
Після вживання вівсяні висівки потрапляють у травний тракт, де розчинна клітковина поглинає воду і утворює гелеподібну речовину, яка створює відчуття насичення.
Вівсяні висівки поглинають рідину в середньому в 25 разів більше свого об’єму. Це полегшить вам дієту.
Вівсяні висівки уповільнюють засвоєння цукру та жиру
Потрапляючи в організм, гелеподібна речовина, створена вівсяними висівками та водою, проходить через шлункову кислоту, жовч і, нарешті, панкреатичний сік. Це перетворює речовину в пульпу і відновлює її до суміші елементарних ланцюгів, жирних кислот, амінокислот та глюкози. Цей процес уповільнює засвоєння цукру і виводить калорії з організму, зменшуючи засвоєння харчового жиру.
Розчинна клітковина в вівсяних висівках
Харчові волокна не мають поживної речовини, оскільки організм не може їх перетравити. Однак клітковина впливає на декілька аспектів здоров’я, включаючи здоров’я серцево-судинної системи, контроль ваги та рівень цукру в крові.
Вівсяні висівки складаються переважно з розчинної клітковини, тому розчиняються у воді. Розчиняючись, він утворює гель, який повільно рухається по травному тракту. Нерозчинна клітковина не вбирає воду і швидко подорожує по травному тракту. Раптове збільшення споживання клітковини може призвести до появи газу, але вживання більшої кількості води може допомогти, оскільки клітковина вівсяних висівок поглине воду.
Ключовим компонентом вівсяної клітковини є полісахарид бета-глюкан.
Профілактика серцевих захворювань
Розчинна клітковина вівсяних висівок може зменшити ризик серцевих захворювань, оскільки може зменшити ліпіди низької щільності в крові, також відомі як ЛПНЩ або "поганий холестерин". Вівсяна клітковина працює двома способами: вона запобігає всмоктуванню частини жирів і холестерину в кишечнику, зв’язується з холестерином і витісняє його з шлунково-кишкового тракту в калі.
Розчинна клітковина не тільки знижує рівень ЛПНЩ, але й знижує артеріальний тиск.
Контроль рівня цукру в крові
Незважаючи на високий вміст вуглеводів, вівсяні висівки та інші вівсяні продукти допомагають контролювати рівень цукру в крові, запобігаючи стрибкам викидів глюкози та інсуліну після їжі. Клітковина вівса уповільнює травлення, включаючи розщеплення складних крохмалів на простіші молекули глюкози.
Без цього уповільнення глюкоза може швидко всмоктуватися кишечником і майже відразу потрапляти в кров. Повільне всмоктування призводить до повільнішого підвищення рівня цукру в крові. Вживання вівса також може знизити рівень цукру в крові під час посту діабетиків.
Управління вагою та здоров’я кишечника
Коли клітковина, розчинна у вівсі, поглинає воду, вона розширюється в кишечнику. Ця в’язка, гелеподібна клітковина заповнить вас і збереже ситістю довше, тому що засвоюється повільно. Якщо їжа засвоюється повільніше, апетит буде пригнічений, що може запобігти набору ваги. За даними клініки Майо, овес також забезпечує багато клітковини та поживних речовин без великої кількості калорій.
Клітковина в вівсяних висівках також корисна для вашого кишечника, оскільки забезпечує живлення для «хороших» бактерій у тонкому та товстому кишечнику. Клітковина додає велику кількість стільця, що запобігає запорам і сприяє регулярному спорожненню кишечника.
можливі побічні ефекти
Щоб уникнути побічних ефектів, пов’язаних з дієтою з високим вмістом клітковини, повільно впродовж кількох тижнів вводьте у свій щоденний раціон такі продукти, як вівсяні висівки, і пийте достатньо води для боротьби та запобігання запорам, пов’язаних з дієтою з високим вмістом клітковини.
Дозування та приготування
Рекомендоване споживання загальної кількості клітковини для дорослих у віці 50 років і менше становить 38 грамів для чоловіків та 25 грамів для жінок. Чоловіки та жінки старше 50 років повинні споживати 30 грамів для чоловіків та 21 грам для жінок. Більшість споживають лише приблизно половину рекомендованої кількості.
Вівсяні висівки - чудовий спосіб збільшити кількість розчинної клітковини у вашому раціоні. Існує кілька способів приготування вівсяних висівок. Гарячі вівсяні висівки можна перетворити в кашу з різними інгредієнтами. Для цього вам потрібні пластівці для сніданку, дві склянки рідини (наприклад, молоко, вода або веганське молоко, наприклад, мигдаль або соя) та ягідна суміш. Тепер потрібно перемішати масу і довести її до кипіння.
Ви також можете посипати сирі вівсяні висівки йогуртом, додавати в смузі або навіть класти на випічку, як хліб та печиво, перед тим, як запікати їх у духовці.
Різниця між вівсяними висівками та вівсянкою
І вівсяні пластівці, і вівсяні висівки походять із вівсяних ядер, але вівсяна каша переробляється більше, ніж вівсяні висівки, а це означає, що частина поживних речовин втрачається. Вівсяні висівки містять більше клітковини, ніж вівсяні пластівці (як розчинні, так і нерозчинні), оскільки це специфічний шматок вівса, тоді як вівсяна каша охоплює все зерно.
Висівки з решти круп, що дають вівсяним висівкам, мають такий потужний харчовий профіль та додаткові переваги для здоров’я.
Висновок
Вівсяні висівки дуже корисні для вас і позитивно впливають на ваше здоров’я. Ви можете поєднати зерно з багатьма іншими продуктами та придумати смачний сніданок. Важливо, щоб ви звернули увагу на добавки та інгредієнти у продуктах з вівсяних висівок. Окрім важливої клітковини, багато готових до вживання вівсяних продуктів також містять багато цукру та натрію.
Не оброблені вівсяні висівки корисніші за оброблені, оскільки додано досить багато добавок.