Чи знаєте ви, скільки білка приймати 【2020】

Прочитавши статтю про функції білків, ви вже знаєте про значення білка для його фізіологічних функцій, створення м’язів та того, як він сприяє спалювати жир

Наступним кроком є знання найбільш адекватної кількості білка для дієти та запропонованих цілей.

Скільки потрібно білка ?

Кількість білка відповідно до рекомендацій ВООЗ

Дивно, але найпоширеніші рекомендації щодо оптимальної кількості білка, необхідного в кінці дня, значною мірою відрізняються. За даними ВООЗ, для більшості людей рекомендована добова кількість білка коливається між:

0,8 - 1 грам білка на кг ваги

Однак ці рекомендації є одними з найпоширеніших видів використання у спорті. Активна людина, тренуючись 3-5 занять на тиждень, з інтеркаляцією кардіоштанги, може за короткий час виявити за цією рекомендацією значно зниження своєї м’язової маси, відновлення та працездатності.

Крім того, завдяки правильному споживанню білка такі явища, як відновлення м’язів, спортивні показники, а також втрата жиру можуть принести користь.

Кількість білка, рекомендована для спортсменів

Тому ми можемо встановити наступні рекомендації щодо кількості щоденного білка, необхідного для здорових людей, дорослих та спорту:

Ми будемо "грати" з цим рангом залежно від різних факторів та цілей.

Для деяких низькокалорійні дієти для схуднення, ми виберемо найвищий ранг,
Для дієти з об'ємними цілями, де ми значно збільшуємо енергетичні макроелементи, ми скоріше прагнемо нижчого рангу.

Вихід за межі гранично високих показників не має переваг для синтезу білка

Для жінок рекомендації не так далекі, як для чоловіків. Але вони мають певний "гандикап" в результаті гормонального фактора, який зобов'язує використовувати певні стратегії для оптимізації процесу "фітнесу".

Винятки

Вага, яка називається "вагою тіла", не повинна використовуватися. Ми повинні використовувати "Нежирна вага".

Для цього нам потрібно отримати відсоток жиру і виключити його із загальної ваги. Це має сенс, оскільки ми не хочемо збільшувати жир.

У разі людини із зайвою вагою ця рекомендація не застосовується, оскільки нежирна маса має велике значення при проведенні розрахунків. В такому разі, вага, який використовуватиметься, є цільовою вагою людини із зайвою вагою.

Джерела білкової їжі

У цьому списку ви знайдете основні джерела білка що ніколи не повинно провалитися в дієті :

Біле м’ясо, як курка, індичка або свинина (пісна частина), а червоне м’ясо, як телятина
Риба, біла та блакитна (що додає поліненасичені жири омега-3.
Яйця (білий - це лише білок, а жовток включає також інші жири, і саме тут знаходяться мікроелементи) та молочні, як молочний білок
Білок сироватки або сироватковий протеїн (білок з високою біодоступністю) та казеїн (білок з повільним всмоктуванням)
Рослинні білки, такі як горох, рис або соя
Овочі та, якщо можливо, поєднуйте їх з іншими подібними, щоб заповнити амінограму, наприклад, рис + горошок)
Сухофрукти Горіхи, мигдаль, кеш'ю (як рослинне джерело, крім забезпечення поліненасичених жирів)

Підтримання збалансованої дієти, в яку ми включаємо всі макроелементи (білки, жири та вуглеводи), з більшої кількості джерел, дозволить нам отримати перевагу від більш різноманітного харчування, маючи при цьому значний вплив членство в плані

Скільки калорій у білку ?

Тепер, коли ми знаємо приблизну кількість білка, необхідного на день, залежно від ваших цілей, і маємо широкий вибір варіантів вибору білкової їжі, ми зосереджуємося на калорійності. Мова йде про поєднання споживання білка, калорій, які ми поглинаємо, та адаптації його до загального споживання калорій

Білок має калорії, не забувайте про це! і звичайно, його надлишок, "допомагає" збільшити кількість добових калорій, зумівши збільшити наші "запаси" в зоні живота:

1 грам білка - це 4 калорії

Ми спробуємо з’ясувати кількість білка, яку повинні приймати чоловіки та жінки з активним та спортивним способом життя, крім того, щоб зменшити ризик захворювань

Веганські дієти

Ви сидите на веганській або вегетаріанській дієті? Потрібно бути обережним, тому що вам може бути важче дістатися до рекомендованих рівнів білка.

Не хвилюйтеся, адже поєднання джерел рослинного білка, які ми пропонуємо вам у цій статті, забезпечують вас необхідними амінокислотами.

Однак, оскільки ці рослинні джерела білка, в свою чергу, забезпечують велику кількість вуглеводів, може бути, що в деяких випадках, коли людина прагне зменшити відсоток жиру, зменшуючи споживання цих вуглеводів, вони знаходять суперечку.

Крім того, ви повинні знати, що існують рослинні білкові добавки, які забезпечують цю поживну речовину майже без вуглеводів або жирів.

Висновки

Знати кількість білка те, що нам потрібні як активні та атлетичні люди, або за допомогою відповідних цілей покращити склад свого тіла (зменшити відсоток жиру та підтримувати м’язову масу), є основним для досягнення цих цілей і, звичайно, для отримання гарного здоров’я в цілому.

Знаючи, що дає вам білок, і як можна допомогти вам у ваших цілях: спорт та естетичний
Кількість білка що нам потрібно кожен день для наших цілей відповідно до ваги
Скільки калорій забезпечує білок, і як це бачити в загальній калорійності

В інших статтях ми поговоримо про вуглеводи та жири