Чи знали ви, що потреби в білках становлять щонайменше 10% вашого щоденного раціону?
Білок необхідний для підтримки здоров’я. Вони забезпечують організм паливом, необхідним для функціонування, відіграючи важливу роль у побудові та відновленні тканин, а також у зміцненні м’язової та кісткової системи.
Що саме являють собою білки?
Білки складаються з амінокислот, які є важливою частиною клітин, м’язів і тканин. Білок не повинен бракувати в раціоні, особливо в раціоні спортсменів та людей, які регулярно займаються спортом, оскільки фізичні вправи піддають організм такому стресу, який сприяє збільшенню м’язової маси - білки постійно розщеплюються на амінокислоти, які допомагають відновлювати тканини. мускулистий.
Амінокислоти поділяють на:
- Незамінні амінокислоти - організм не може створювати їх, і їх слід отримувати з їжі або дієтичних добавок
- Незамінні амінокислоти - виробляються організмом з інших амінокислот
Яке необхідне споживання білка?
Згідно з літературою, споживання білка людиною має становити мінімум 10% і максимум 35% щоденних споживаних калорій. Кожен грам споживаного білка містить 4 калорії.
В Європі доросла людина споживає в середньому 0,83 грама на кілограм ваги тіла щодня, а це означає, що чоловік споживає від 67 до 114 грамів білка на день, а жінка - від 59 до 102 грамів на день. . Принаймні так оцінює Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA).
Згідно з робочою групою EFSA з дієтичних продуктів, харчування та алергії, добові потреби в білках розраховуються залежно від віку, статі, маси тіла та активності:
- 0,83 грама білка на кг маси тіла - для дорослих, включаючи дорослих; жінки, які годують груддю, потребують додаткового прийому 1 г, 9 г і 28 г на день у першому, другому та третьому триместрах вагітності; жінки, які годують груддю, потребують додаткового споживання 19 г білка на день протягом перших 6 місяців грудного вигодовування, відповідно 13 г білка після цього періоду
- Між 0,83 г - 1,31 г на кг маси тіла, залежно від віку, для немовлят, дітей та підлітків
Які джерела білка рекомендуються?
Представники EFSA рекомендують засвоювати необхідну добову кількість білка як з тваринних джерел (м’ясо, яйця, риба, сир, молоко), так і з рослинних джерел (соя, лобода, сочевиця, квасоля, горіхи).
Будь-яка здорова дієта базується на різноманітних продуктах харчування, і деякі з цих продуктів повинні містити білок. Більшість людей вважає, що білок міститься лише в м’ясі, але є багато інших продуктів, багатих білком, які можна і потрібно їсти.
Джерела білка:
- Тунець консервований (170 г) - 40 г білка
- Запечена куряча грудка (100 г) - 31 г білка
- Яловичина (85 г) - 26 г білка
- Консервований лосось рожевий (100 г) - 20 г білка
- Простий грецький йогурт (170 г) - 17 г білка
- Коров’ячий сир (півсклянки) - 14 г білка
- Молоко 2% жиру (1 склянка) - 10 г білка
- Сир тофу (півсклянки) - 10 г білка
- Варена квасоля (півсклянки) - 6-9 г білка
- Сир Чеддер (28 г/скибочку) - 7 г білка
- Яйця (1 велике яйце) - 6 г білка
- Макарони (1 склянка) - 5 г білка
- Волоські горіхи (28 г/1 чверть склянки) - 4-7 г білка
- Печена картопля (1 картопля середнього розміру) - 3 г білка
4 поради щодо оптимального споживання білка:
- Вибирайте джерела білка з низьким вмістом насичених жирів
- Уникайте вуглеводів з високою обробкою
- Їжте більше м’яса на обід або вечерю
- Обмежте споживання протеїнових коктейлів та порошків. Вони забезпечують багато амінокислот, але мають обмежену харчову цінність. Уважно читайте етикетки, оскільки багато з цих напоїв можуть містити цукор та інші калорійні підсолоджувачі.
Остерігайтеся дієт, заснованих на великому споживанні білка!
Дієти, які покладаються на велике споживання білка, часто пропонують як спосіб схуднення. Існують дослідження в цій галузі, які підтверджують це твердження, але є також дослідження, які спростовують зв'язок між дієтами на основі білків та втратою ваги, пояснює дієтолог Кеті МакМанус, директор з питань харчування в Бірмінгемській жіночій лікарні, що працює в Гарвардській медичній школі.
Також немає чітких доказів того, що дієти, засновані на високому споживанні білка, допомагають запобігти втраті м’язів або захистити серцево-судинне здоров’я.
З іншого боку, збільшення споживання білка до 20% або навіть 25% добових калорій не шкодить здоров’ю, якщо дієта багата і різноманітна на поживні речовини.
Фахівці Гарвардської медичної школи рекомендують людям із хронічними захворюваннями нирок проконсультуватися з нефрологом, перш ніж вирішити істотно збільшити споживання білка. Це пов’язано з тим, що занадто велике споживання білка в крайніх випадках може призвести до зневоднення або навіть ниркової недостатності.