Чим замінити клейковину

Що таке клейковина ?

Клейковина, що складається з двох білків (гліадину та глютеніну), природно присутня в пшениці, ячмені, житі, вівсі * (пам’ятайте S.A.B.O). Це допомагає надати об’єм хлібу, супам і соусам, оскільки він еластичний і в’язкий. Спельта та камут - це також злаки, що містять глютен.

глікемічний індекс

* Овес: сорт Неф містить глютен, але не різновиди Ірина і Потенца. Більше інформації про те, хто може їсти овес тут.

Що поганого в глютені ?

Клейковина є причиною багатьох симптомів:

  • Травлення: кишкові розлади, хронічна діарея, здуття живота, шлунковий рефлюкс (ГЕРХ), подразнювана кишка, хвороба Крона, проктоколіт, ...
  • Неврологічні: хронічна втома, дратівливість, тривога, депресія, панічний напад, мігрень, шизофренія, ...
  • Суглоб: остеоартроз, ревматоїдний артрит, ...
  • Шкірні: екзема, псоріаз, ...
  • Імунні: діабет 1 типу, розсіяний склероз, герпетифорний дерматит, тиреоїдит Хашимото, ...

Певні симптоми або захворювання (особливо аутоімунні) знаходяться поза травною сферою, оскільки глютен збільшує пористість кишечника, поступаючись місцем проникненню токсинів у внутрішнє середовище та порушенням всмоктування мікроелементів. Ці дефіцити можуть призвести до анемії (дефіциту заліза) або дефіциту групи вітамінів групи В, Е, К та цинку.

Через безліч симптомів, походження яких можна порівняти з багатьма факторами, діагностика захворювання може зайняти кілька років. Однак ефективним способом перевірити, чи походження наших недуг пов’язано з цим білком, є припинення вживання будь-яких продуктів, що містять глютен, протягом 1-2 місяців.

Чому глютен став проблемою ?

Клейковина могла б стати проблематичною через багато перетворень пшениці протягом 1960-х рр. Дійсно, на той час були обрані нові сорти більш продуктивної пшениці, щоб задовольнити дуже високий попит, особливо в Індії та Пакистані, де мільйони людей постраждали від голоду. Цей вибір був зроблений технікою зворотного схрещування, тобто, за кілька поколінь було схрещено кілька пшениць, деякі стійкі до хвороб, інші мали високий урожай. Результатом усіх цих схрещувань є пшениця з усіма характеристиками продуктивної пшениці. Потім останні поширилися по всьому світу.

Ці послідовні схрещування ввели нові білки, деякі з яких складають білки глютену. Зараз відомо, що ці несподівані зміни є причиною проблем з травленням, алергічних реакцій та непереносимості.

Ми не можемо контролювати всі зміни, які відбуваються під час схрещування або модифікацій ГМО, тому це залишає місце для алергії та непереносимості. Ми схильні до цих реакцій, оскільки наш кишечник є дуже чутливим органом, який викликає реакції імунної системи при появі нових молекул. Це стосується гліадину, білка клейковини, який протистоїть ферментативним перетворенням у шлунку. молекула, щоб перейти в кишечник.

"> екзорфіни. Ці нові фрагменти білка з пшениці можуть досягати мозку, коли кишечник страждає від пористості, що може бути для будь-якої людини, навіть для тих, хто переносить глютен. Коли вони досягають мозку, вони діють на відчуття задоволення і винагорода так само, як і наркотики, тому залежно від вашої кишкової проникності ви можете страждати від звикання до продуктів, що містять глютен, навіть не підозрюючи про це.

Додамо також, що клейковина присутня в злакових з високим глікемічним індексом. Його видалення має перевагу для схуднення та регенерації організму за умови, звичайно, якщо ці злаки замінюються іншими з нижчим глікемічним індексом (див. Нижче).

Хто постраждав ?

100% населення страждає від глютену, оскільки гліадин збільшує пористість кишечника, що сприяє появі патологій у кожного. Ви можете прочитати це дослідження на тему: Вплив гліадину на проникність кишечника .

Целіакією страждає від 2 до 5% населення, діагностика якої можлива сучасними методами (біопсія, аналіз крові тощо).

Чутливість до глютену впливатиме від 5 до 30% населення. На сьогоднішній день не існує медичного способу діагностувати цю чутливість. Це рідко підкреслюється, але тим не менше це факт. Недавнє дослідження показує, що ця чутливість до глютену не просто "в голові", а відображається на тілі.

Чим замінити глютен (або пшеничне борошно) ?

Перш за все, краще уникати заміни клейковини борошном на основі кукурудзи в якості запобіжного принципу (інакше перевірити походження, наявність ГМО тощо).

Ось список борошна, яке ви можете споживати як заміну:

  • Гречане борошно: сильний смак, низький глікемічний індекс (40)
  • Нут борошно: Недоліками високого ГІ є:
    • Почуття голоду (.)
    "> IG до 35
  • Рисове борошно: віддайте перевагу напівкомплекту, щоб знизити дуже високий глікемічний індекс білого і уникнути надлишку антиелементів у цілому.
  • Кокосове борошно: дуже загущене, GI при 35
  • Борошно тигрових горіхів: горіховий смак, ГІ при 35
  • Каштанове борошно: ГІ в 65

Про глікемічний індекс: важливо завжди прагнути до низького глікемічного індексу, особливо коли у вас надмірна вага (див. Сторінку схуднення). Зернові продукти в основному складаються з крохмалю, який логічно збільшує цей глікемічний індекс. Однак є два види крохмалю: амілоза та амілопектин. У зернових злаках пропорції зазвичай складають 20% для амілози та 80% для амілопектину. Чим вище їжа в амілозі і тим нижчий глікемічний індекс, саме тому рис басмати має (наприклад) нижчий ГІ, ніж білий рис. Підсумовуючи, ось поради щодо зниження глікемічного індексу (див. Дослідження):

  • Найкоротше можливе приготування їжі, так al dente (великий вплив на ГІ)
  • Дайте трохи охолонути перед приготуванням (тепло поглиненої їжі впливає на ШКТ)
  • Віддавайте перевагу продуктам з високим вмістом амілози та низьким вмістом амілопектину (рис басмати). Отже, вибираючи вуглеводну їжу, ви можете вибрати наступний порядок переваг:
    Фрукти> Бобові> Бульби> Пророщені злаки> Зернові культури
  • Віддавайте перевагу солодкій картоплі (IG 70)

Існують інші борошна (соя, лобода, нут тощо), я брав лише ті, які я регулярно використовую і які особливо ціную. Якщо ви готуєте власні макарони, ви можете додати кілька інгредієнтів, які збільшать споживання їжі та полегшать перетравлення їжі, наприклад:

  • Psyllium (полегшує транзит)
  • Насіння льону (полегшує транзит, джерело омега-3, служить сполучною речовиною)
  • Насіння чіа (дуже хороше джерело омега-3, служить сполучною речовиною)
  • Мигдальний порошок (для випічки обмежити, оскільки він важко перетравлюється)
  • Змішані кеш'ю в порошку (ідеально підходить для солоного смаку)

Для роботи та підняття тіста можна використовувати один або кілька з таких інгредієнтів:

  • Бікарбонат натрію (1 щіпка), змішаний зі столовою ложкою оцту сидру, весь у тісті
  • Безглютеновий розпушувач, який ви кладете в теплу воду (від 30 до 40 °) на 8 хвилин з медом (2 столові ложки меду на 500 мл води). Потім залийте тісто водою.
  • Крохмаль аріурут: полегшує підйом тіста, оскільки він освітлює його, ви можете додати до 1/3 загального складу вашого борошна. Попередження, високий ГІ (85).
  • Картопляний крохмаль: також дозволяє тісту легше підніматися, але високий ГІ (95)
  • Кукурудзяний крохмаль: Якщо ви не можете знайти два інших крохмалі, високий ГІ

Якщо ви хочете підкреслити зв’язувальну сторону макаронних виробів для отримання клейкоподібної текстури, ви можете використовувати гуарову камедь (загусник) або ксантан (рідина).

Порівняно з продуктами з написом "Без глютену", навіть якщо вони іноді корисні для усунення несправностей, переважної більшості слід уникати, оскільки:

  • вони, як правило, мають високий глікемічний вміст (крупи з високим ГІ + доданий цукор)
  • вони можуть бути ГМО (особливо для кукурудзи та сої)
  • їх вартість порівняно висока

Що стосується лободи, її споживання слід обмежити, оскільки насіння складаються з лектинів та сапонінів, які підвищують кишкову проникність. Віддавайте перевагу пророслій лободі.

Примітка, лютий 2017 року: Декілька джерел (включаючи деякі останні) свідчать про те, що рис є потенційним джерелом важких металів, таких як миш'як. Щоб зменшити концентрацію забруднюючих речовин, рекомендується замочити його, а потім відварити у великому обсязі води (1 об'єм рису на 6 обсягів води). Я також настійно раджу вам змінювати типи злаків, які ви споживаєте щодня, і збільшувати споживання злаків з низьким глікемічним індексом, таких як гречка.

Для подальшого:

  • Прочитайте "КЛЮТЕН, як нас п’янить сучасна пшениця", Жульєн Венессон