Чисте харчування - 7 важливих правил, план безкоштовного харчування; Рецепти
Маг. Керстін Ягер
Останнє оновлення: 07.07.2018
Чисте харчування - це здорове харчування, яке також ідеально підходить для схуднення.
Принцип цієї дієти полягає в тому, що в основному слід вживати необроблену їжу. З іншого боку, слід якомога більше уникати харчових продуктів та добавок, що піддаються високій обробці.
У наступній статті ми детальніше розглянемо цю дієту разом. Крім усього іншого, ви дізнаєтеся, які найважливіші правила і які продукти ви можете їсти.
Окрім цього, ви також знайдете численні рецепти та безкоштовний дієтичний план на 7 днів.
Що таке чисте харчування?
Хто цього не знає? Напружений робочий день закінчується, і, як і кожного дня, виникає питання «Що мені зараз готувати»?
Навіть думка про приготування їжі викликає невеликий стрес, шлях до супермаркету та розбещення вибором, що поставити на стіл із цих, здавалося б, нескінченних пропозицій, ставить втомлені нерви перед черговим випробуванням.
А потім випуск із холодильної полиці: "Смажена свинина з пельменями та капустою - готова всього за 30 секунд" за € 2,50. Ідеально, зі склянкою картопляного салату, маленькою шоколадною плиткою на десерт та смузі для необхідних вітамінів та чистої совісті.
Очевидно, пропозиція, яка змушує вас почувати себе слабкими на перший погляд. Але лише спочатку. Тому що, якщо ви ретельно продумаєте це, ви повинні запитати себе, як це насправді може бути можливим?
Зовсім окремо від фінансової точки зору: що має статися із стравою, щоб її можна було місяцями наповнювати у маленьку пластикову миску і чекати там свого знавця, не втрачаючи смаку та зовнішнього вигляду?
Той, хто залишив смажену свинину з капустою на кілька годин занадто довго, знає, як вона зазвичай повинна виглядати.
Погляд на список інгредієнтів дає першу підказку, яка при детальному огляді робить волосся стоячим на шиї: надмірна кількість жиру, солі, цукру та цілого ряду інгредієнтів, назви яких часто навіть невідомі.
І це навіть з, здавалося б, невинною склянкою картопляного салату. Краще не дивитися на шоколад у деталях.
Саме тут вступає в дію поняття чистої їжі, перекладене як "чисте харчування". І хоча картопляний салат зараз блищить чудово блискучим і чистим зі скла, він сам по собі не має нічого спільного з чистим харчуванням.
визначення
Чисте харчування просто означає «справжню їжу» і настільки просто, наскільки це звучить.
Їжа, яка визнана такою і перероблена якомога менше в первісному вигляді, називається «чистою». Однак ця властивість зменшується із збільшенням ступеня промислової переробки.
Більшість продуктів, які ви можете придбати в супермаркеті у відділі овочів та фруктів, відповідають критеріям чистого харчування. Але також дозволена свіжа риба, горіхи та якісне м’ясо.
Що стосується ковбасних виробів та іншого переробленого м'яса, ситуація знову стає більш важливою, і на поличці з цукерками ми вже рухаємось далеко від того, що мається на увазі під чистою їжею.
Якщо ви навмисно уникаєте цих "нечистих" продуктів, ви можете зробити щось корисне для власного здоров'я, а також заощадити досить багато цукру та жиру, а отже, непотрібних калорій. Тому ця концепція також може окупитися, коли мова йде про схуднення.
Правильні продукти
Концепція - за своєю простотою не може бути перевершена жодною дієтою - може зробити набагато більше, ніж підтримати нас у схудненні. Філософія чистого харчування також сприяє регіональній та сезонній кулінарії, тобто вживанню продуктів, що дозріли в нашому регіоні в поточному сезоні.
Це приносить користь не тільки нашим фермерам та навколишньому середовищу, а й нашому організму. Дивно, але нашому тілу потрібні саме ті інгредієнти їжі, які є природним чином доступними для поточної ситуації.
Полуниця в грудні або каштани в червні не тільки непотрібні і забруднюють навколишнє середовище, вони також не обов’язково містять ті інгредієнти, які найбільше потрібні організму в грудні або червні. Зокрема, не зважаючи на те, що довгі транспортні шляхи або несприятливі методи консервації все одно пошкоджують більшість цінних інгредієнтів.
Однак для повноти слід зазначити, що є кілька винятків, коли обробка їжі не знижує і навіть не підвищує якість. Це стосується, наприклад, йогурту, певних видів сирів або високоякісних рослинних олій та цільнозернових продуктів.
Однак із цими продуктами харчування завжди важливо переконатися, що не додано штучних інгредієнтів.
На перший погляд це звучить як низка правил і заборон, і ми стикаємося з щоденним питанням "Так і що мені тоді готувати"?
Звичайно, ми не хочемо залишати вас під дощем і склали приклад плану харчування на тиждень. З цієї нагоди для нашого плану харчування з чистим харчуванням було обрано тиждень з середини літа.
Приклад плану харчування на 7 днів (тижневий план)
Понеділок
Сніданок: Каша зі свіжого зерна
Рецепт: обробіть 6 столових ложок цільнозернових злаків на ваш вибір водою до стану кашки та подавайте зі свіжими фруктами та мигдалем
Обідати: Цільнозернова рисова каструля з кабачками, болгарським перцем та морквою
Вечеря: Барвистий літній салат з помідорів, огірків, болгарського перцю, фети та горіхів
Вівторок
Сніданок: Грецький йогурт з медом та волоськими горіхами
Обідати: Курка з запеченою картоплею та салатом із змішаного листя
Вечеря: Холодний помідор
Рецепт: обсмажте часник і цибулю на оливковій олії, додайте свіжозрізані помідори та овочевий бульйон, тушкуйте 25 хвилин і приправте сіллю, перцем, орегано та базиліком. Потім пасеруйте в пюре і насолоджуйтесь холодним або теплим.
Середа
Сніданок: Омлет з перцем і кабачками
Обідати: Свіжий смажений морський окунь з овочами в духовці
Вечеря: Домашній хліб з травою кварк та сиром
Четвер
Сніданок: Домашній хліб з маслом та цибулею або кресом, 2 яйця всмятку в склянці
Обідати: Рататуй з сезонних овочів
Рецепт: Тушкуйте овочі за вашим вибором на широкій сковороді, потім виймайте з них і деглазуйте невеликою кількістю води. Додайте часник і свіжу зелень, складіть помідори і тушкуйте 5-10 хвилин. Подавайте овочі з соусом і посипте сиром фета за бажанням.
Вечеря: Домашній рисовий пудинг з корицею (якщо потрібно з рослинним молоком, наприклад мигдальним молоком)
П’ятниця
Рецепт: дрібно наріжте 1 цибулину і 2 зубчики часнику і пасеруйте на олії. Додайте 1 столову ложку томатної пасти, 1 червоний перець і 4 подрібнених помідора і тушкуйте 5 хвилин. Додайте 400 мл подрібнених помідорів і приправте порошком паприки, сіллю, чилі, кмином і перцем за смаком і тушкуйте ще 10 хвилин. Зробіть ложкою 4 западини і в кожну дупло вбийте по яйцю. Накрийте сковороду і дайте яйцям схопитися на 6-8 хвилин, щоб білки стали твердими, а жовтки - м’якими. Посипте свіжою петрушкою.
Обідати: Цільнозернові млинці з нежирним сиром та фруктовим салатом
Вечеря: Овочі в духовці з йогуртом
Субота
Сніданок: Блюдо зі свіжими зернами (див. Понеділок)
Обідати: Домашня піца з непросіяного борошна зі свіжими овочами
Вечеря: Карпаччо з помідорів, моцарели та базиліка зі свіжим цільнозерновим хлібом для піци (можна спекти на обід)
Неділя
Сніданок: Тарілка сирого сиру
Обідати: Органічний рулет з домашнім картопляним пюре та салатом
Вечеря: Смажена камбала зі смаженими середземноморськими овочами
Найважливіші правила чистого харчування
Зі вступу та щотижневого розкладу вже можна здогадатися, які принципи чистого харчування.
І всі, хто відчуває приємне очікування наступного прийому їжі, читаючи план харчування, також швидко виявлять переваги: чисте харчування абсолютно не пов’язане з голодом і відреченням. Це також не має нічого спільного із суворими правилами та складними кількостями.
Чисте харчування - якщо ви насправді його узагальнили - означає насолоду, радість від приготування їжі та їжі, уважність та усвідомлене споживання їжі, а отже, зрештою - кращого ставлення до життя та підвищення якості життя.
Для початківців ми ще раз узагальнили найважливіші правила у ключових словах.
Правило № 1: Включіть у свій раціон відповідні продукти
Слід їсти особливо необроблену їжу, багату поживними речовинами.
Зокрема, це означає, що такі продукти слід регулярно включати у свій власний раціон:
Свіжі овочі, свіжі фрукти, цільні зерна, горіхи, насіння, зелень, мікроби, паростки та бобові
Яйця, риба та м’ясо мають високу якість, але не в центрі уваги
Багато сирої їжі (регулювати індивідуально залежно від терпимості)
Цільнозернові зернові продукти
Високоякісні олії, свіжа зелень
Вживайте мало або зовсім не рафінований цукор, а замість цього використовуйте натуральні підсолоджувачі, такі як мед, сирий тростинний цукор або сухофрукти
Правило №2: віддайте перевагу регіональній та сезонній їжі
Якщо поблизу є фермерський ринок, це, звичайно, ідеально. В іншому випадку слід з’ясувати, які продукти в даний час в сезоні. Роблячи покупки в супермаркеті, переконайтеся, що вони також з німецькомовних країн.
Правило No 3: готуйте самі і насолоджуйтесь цим свідомо
Правило № 4: Відмовтеся від харчових продуктів, що виробляються промисловим шляхом
Для цього слід прочитати списки інгредієнтів продуктів і уникати інгредієнтів, імена яких ви не знаєте.
Слід уникати продуктів, що мають підсилювачі смаку, барвники, ароматизатори, консерванти або штучні підсолоджувачі.
Правило No 5: пийте досить
Обов’язково випивайте два-три літри води або чаю на день. Готові фруктові та овочеві соки - це лише альтернатива, якщо вони свіжовичавлені. Звичайно, найкраще було б зробити їх самостійно.
Правило № 6: включайте корисні жири
Чудовими, природними джерелами жиру є горіхи, свіжа, жирна морська риба, така як лосось, скумбрія та сардини, авокадо та рослинні олії холодного віджиму.
Правило № 7: Не вживайте надмірну кількість солі
Приклад із практики
Щоб проілюструвати, скільки непотрібних інгредієнтів вкладає сьогодні харчова промисловість у нашу їжу, давайте розглянемо приклад. Зокрема, для цього ми використовуємо «вишневий йогурт».
Інгредієнти зазвичай такі:
63% йогурту (з низьким вмістом жиру), 33% вишневого препарату (вода, інвертний цукровий сироп, 6,1% вишневих шматочків, 3,2% вишневого соку з концентрату вишневого соку, модифікований крохмаль, їстівний желатин, караген, ароматизатор, концентрати барвників (буряк), колір: кармін), Цукор, їстівний желатин.
Звучить досить страшно, чи не так?
Якою може бути альтернатива?
Органічний йогурт без будь-яких інших інгредієнтів і декілька свіжих, зменшених наполовину вишень, настільки ж гарні, а також містять ряд цінних поживних речовин.
Хоча у наведеному вище прикладі ви додаєте 15 г цукру на 100 г (і це навіть не ціла чашка йогурту), свіжий домашній фруктовий йогурт не містить доданого цукру. Як результат, він не настільки шкідливий для зубів і містить менше калорій.
Чисте харчування для схуднення
Як вже було сказано на початку, чисте харчування також дуже підходить для схуднення. У цьому контексті про чисте харчування навмисно не слід говорити як про дієту, оскільки це набагато більш тривала зміна дієти, ніж коротка, погано стійка дієта.
Це також є однією з причин, чому чисте харчування має значно кращий довгостроковий успіх в плані схуднення, ніж радикальна дієта, оскільки постійні зміни зазвичай не плануються для дієти. Натомість у дієтах короткий час уникають певних продуктів, і таким чином досягається короткочасна втрата ваги, що часто призводить до ефекту йо-йо.
На жаль, в природі людини дотримуватися радикальних дієт із суворими правилами та заборонами можливо лише під великим психологічним тиском. Люди, як правило, зустрічають заборонені речі з найбільшою тугою. Тому постійне протистояння правилам та заборонам призводить до створення комітету гормонів стресу та переїдання, які перешкоджають довгостроковій втраті ваги.
При зміні дієти на чистоту не виключається жодна повна група поживних речовин, як, наприклад, при кетогенній дієті. Швидше, існує відмова від сильно обробленої їжі і, отже, відмова від непотрібних споживаних калорій.
Навіщо чисте харчування?
Якщо концепція чистого харчування ще не до кінця переконана, ви можете підсумувати, чому ця філософія так цінна для нашого тіла та розуму:
• Більше енергії та підвищення добробуту
• Відновлення природного почуття голоду та ситості
• Нові та більш чутливі смакові відчуття
• Покращений колір обличчя, зміцнення нігтів і волосся
• Поліпшення травлення
• Більше радості в приготуванні їжі
• Підвищення якості життя та задоволення від життя
В ідеалі філософія чистого харчування доповнюється факторами спорту та фізичних вправ.
Вправи на свіжому повітрі кілька разів на тиждень, достатня кількість рідини та повноцінне харчування зі свіжих та регіональних продуктів - це поєднання, яке ми можемо використовувати для протидії численним захворюванням і, загалом, процесу старіння.
Можливі недоліки
Незважаючи на всю ейфорію та ентузіазм щодо цього способу життя, звичайно, не можна ігнорувати, що свіжоприготовані страви часто означають додаткові витрати з точки зору часу - часом також фінансові. Особливо в перші дні, потрібні творчі здібності та гнучкість, коли мова йде про швидкі закуски, вечерю в ресторанах або нічний візит до стенду шашлику.
Тому ви не повинні дивитись на все це занадто суворо і ні за яких обставин не дозволяти це стати певним примусом. Зрештою, коли мова заходить про харчування, важливим є те, що ви робите протягом більш тривалого періоду часу.
Тому щотижня насолоджуватися смачною їжею з друзями або їжею, яка не повністю ґрунтується на принципі чистого харчування, не є проблемою.
Висновок
Чисте харчування - це спосіб харчування, який повинен допомогти людям знову навчитися харчуватися здорово і здорово. Тут навмисно уникають високооброблених продуктів харчування, які, на жаль, складають більшість щоденного споживання їжі для багатьох людей.
Як щодо тебе? Ви вже мали досвід чистого харчування?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.
А поки що ми поки що прощаємось. З найближчими побаченнями і до нових зустрічей, команда Lecker для схуднення.