Переваги високобілкової та високобілкової дієти - пояснюють вчені з фізичних вправ

У наступній статті ми хотіли б пояснити вам, чому багато експертів у галузі спорту, харчування та здоров'я білки (справедливо) розглядають як один з найважливіших макроелементів і які переваги може мати багата білками дієта. Крім того, ми розглядаємо різноманітні джерела білка і даємо вам рекомендації, з якими джерелами і з якою кількістю ви не можете помилитися і оптимально забезпечити свій організм.

Що таке білки ?

Але почнемо з самого початку: білки, розмовно відомі як білки (не плутати із вмістом білка в яйцях), мабуть, найпопулярніша крилата фраза, коли мова заходить про дієту, яка сприяє нарощуванню м’язів. Насправді білки мають набагато різноманітніший вплив на наш організм і відповідають за деякі важливі обмінні процеси в нашому організмі.

Білок є одним з трьох макроелементів, які ми постачаємо в наш організм у вигляді поживних речовин. Вони складаються з так званих амінокислот, які є важливими будівельними елементами для організму, оскільки без них багато процесів в організмі не можуть функціонувати. Якщо сказати ще простіше: без білків наш організм не міг би вижити в довгостроковій перспективі. Вони є основними будівельними елементами для всіх клітин людини, оскільки в кожній клітині нашого організму є різні білки. Слово білок походить від грецького слова “proteuo”, що перекладається як “я перший”. З огляду на пояснення значення білків, це дуже доречний опис.

Джерела білка

На відміну від того, що ви думаєте, існує безліч високоякісних джерел білка, які ми можемо споживати. Існує ряд хороших джерел білка, які можна отримати в будь-якій дієті - будь то вегетаріанська, веганська або кето. Виправдання того, що ви не знайдете жодних джерел білка, повинні піти в минуле найпізніше після наступного пункту!

Біологічна цінність

Так звана біологічна цінність (BW) - це одиниця виміру для оцінки білків у їжі. Подібно до рейтингу: чим вища біологічна цінність їжі, тим ефективніше харчові білки можуть бути перетворені організмом у так звані ендогенні білки. Це також означає, що чим більше дієтичний білок нагадує білок в організмі, тим простіше організму використовувати його. Перш за все, частка незамінних амінокислот відіграє важливу роль, тобто форма, яка не може вироблятися самим людським організмом і тому повинна надходити з їжею. Ці 8 незамінних амінокислот - це ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.

В якості еталонного значення використовується біла порція курячого яйця, що має вагу тіла 100%. Всі незамінні амінокислоти (ЕАА) знаходяться там у дуже сприятливому для організму співвідношенні, що призводить до майже повного перетворення в білок організму.
Важливо знати, що біологічна цінність не пов’язана із вмістом білка в їжі. Наприклад, соя має значно більший вміст білка на 100 г (приблизно 38 г), ніж, наприклад, 100 мл коров’ячого молока (приблизно 3-4 г). Однак коефіцієнт корисної речовини обох продуктів дуже схожий (від 84% до 85%).

Найкращі джерела білка та джерела з найбільшим відсотком білка включають курячі яйця, рибу та м’ясо, а також молочні продукти, такі як кварк та сир. Молоко, йогурти, рис і картопля є хорошими джерелами білка з точки зору їх BW, але в порівнянні з першими вони пропорційно мають значно нижчий вміст білка. Потім з’являються продукти рослинного походження, такі як бобові (горох, квасоля тощо). Загалом можна сказати, що тваринні білки мають більший показник ваги, ніж рослинні, оскільки м’язовий білок більшості тварин дуже схожий на наш. Але це не означає, що рослинні білки шкідливі. Навпаки, має сенс змінювати споживання білка, щоб уникнути можливої ​​непереносимості через одностороннє споживання (наприклад, непереносимість лактози). Тож і тут, як це часто трапляється у житті, баланс є хорошим та стійким рішенням.

Скільки білка необхідно ?

Сьогодні всім повинно бути зрозуміло, що білки необхідні для нарощування м’язів. Однак, коли йдеться про кількість, необхідну для оптимального догляду, багато людей про це не знають. Скільки зараз вистачає? А скільки занадто? Коли має сенс споживати більше? Ми хочемо коротко висвітлити ці питання в наступному.

Білки необхідні для нарощування м’язів. Отже, це тема, яка добре відома в суспільстві і не потребує спростування. Навіть якщо в науці досі немає абсолютної ясності у багатьох сферах спорту та охорони здоров’я, у цьому випадку можна відповісти чітким твердженням, оскільки ситуація з науковими даними в цій галузі дуже чітка:

Для підтримання м’язової маси та підтримання різних функцій здоров’я організму вважається достатньою кількістю 0,8 г/кг маси тіла. Тож ця кількість захищає від дефіциту основних процесів організму. Згідно з поточними дослідженнями, для оптимального стану здоров'я та конституції тіла потрібно більше, ніж рекомендація 0,8 г/кг маси тіла, дана Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ).

Правильна кількість білка індивідуальна і залежить від багатьох різних факторів. Окрім віку людини, маси тіла та загального рівня активності, важливу роль відіграють також такі фактори, як поточний стан здоров’я, м’язова маса та встановлені фізичні цілі. Якщо ви знаходитесь у діапазоні здорової ваги тіла, не займаєтесь тренінгами з нарощування м’язів і, як правило, нерегулярно займаєтесь спортом, тоді кількість 0,8 г-1,3 г/кг ваги тіла є хорошим орієнтиром. Якщо ви сумніваєтеся, має сенс їсти більше білка.

Якщо у вас фізично складна робота, в якій ви багато ходите, багато бігаєте або доводиться мати справу з більшими навантаженнями, тоді вам слід споживати більше білка. Якщо ви регулярно займаєтесь видами спорту на витривалість, такими як біг підтюпцем, теніс або футбол, ваше тіло також залежить від більшого споживання білка. Відповідно до поточної ситуації з даними, можна рекомендувати 1,2 г-1,4 г/кг маси тіла.

Якщо ваша мета - наростити м’язи, а ваші спортивні зусилля спрямовані на силові тренування, то рекомендується споживання 1,6 г-2,2 г/кг маси тіла (залежно від будови тіла, генетики та рівня тренувань). Простіше кажучи: для нарощування м’язів ваше тіло потребує більше білка, ніж потрібно для підтримки.

Чи можете ви споживати занадто багато білка? ?

Чи може більша кількість білків мати негативний вплив на організм або функцію нирок, печінку або кістки, більш детально розглядається в наступному розділі.

Щоб відповісти на це питання, почнемо з дослідження Антоніо та ін. ін. з 2014 року трохи точніше. Хосе Антоніо та його колеги досліджували питання про те, який вплив дієта, багата на білки, впливає на фізичну структуру здорових людей, які займаються силовими тренуваннями. Група, яка споживала 4,4 г/кг маси тіла білка щодня протягом восьми тижнів, не мала негативного впливу на печінку та нирки порівняно з контрольною групою.

У подальших дослідженнях, в яких активні чоловіки та різні групи жінок тестувались із підвищеним споживанням білка, ніяких шкідливих наслідків виявити не вдалося. Вимірюваними параметрами були значення альбуміну, креатиніну та сечовини. Швидкість фільтрації нирок адаптувалася до збільшеного споживання білка і продовжувала працювати без проблем.

Однак в іншому дослідженні було встановлено, що нирці потрібен певний час на коригування, щоб пристосувати швидкість фільтрації до споживання білка. Це означає, що вашому організму або вашим ниркам потрібен короткий час адаптації, щоб адаптувати свою швидкість фільтрації.
Слід також зазначити, що споживання білка у людей з попередньою хворобою нирок повинно суворо контролюватися (лікарем) і що існують відмінності в навантаженні на нирки залежно від того, тварина це чи рослинне джерело білка.
Якщо поглянути на дані, доступні для печінки, подібні до нирок, не можна виявити шкідливого впливу на здорову печінку при збільшеному споживанні білка. Якщо є захворювання печінки, рекомендується зменшити споживання білка, оскільки печінка більше не може виводити продукти розпаду.
У разі захворювань нирок або печінки специфічні для харчування показання повинні завжди мати місце у поєднанні з медичними порадами.

Питання, на яке залишається відповісти, полягає в тому, чи негативний вплив споживання білка на наші кістки. Ну, і тут також не вдається знайти зв’язку між споживанням білка та ризиком перелому кістки. Інтервенційні дослідження навіть показують протилежні ефекти, тобто позитивний вплив на мінеральну щільність кісток.

За один прийом їжі можна вживати максимум 30 г білка ?

Інше поширене питання - скільки білка організм може споживати або використовувати за один прийом їжі. Його часто називають кількістю 30 г на прийом їжі.

Простіше кажучи, організм перетворює надлишки білків або амінокислот у вуглеводи і використовує їх для інших речей в організмі, наприклад, для заповнення запасів вуглеводів м’язів або печінки. Цей процес відомий як глюконеогенез. Людське тіло є дуже розумною та ефективною конструкцією, і з суто еволюційної точки зору це було б не найрозумнішим рішенням для організму не використовувати надлишок енергії. Огляд Schoenfeld et. ін. (2018) йде в тому ж напрямку: згідно з поточною ситуацією з даними, споживання більших доз білка (> 20 г) призводить до сильнішого їх окислення, але це не доля всіх поглинених амінокислот, оскільки деякі призводять до розвитку тканин (наприклад, зв’язок та очей ) бути використаним. Щоб максимізувати ріст м’язів, рекомендується щонайменше 4-разове харчування з кількістю 0,4 г/кг, щоб досягти щоденної кількості не менше 1,6 г/кг.

Білки, відповідно амінокислоти, надто цінні для організму, щоб не використовувати їх. Тож нема про що турбуватися щодо кількості білка за один прийом їжі. З 3 до 5 прийомами їжі з приблизно однаковим розподілом білка та достатньою добовою кількістю, ви знаходитесь у безпеці для нарощування м’язів та/або втрати жиру.

Додаткові переваги

На додаток до вищезазначених ролей білків в організмі, вони також пропонують масу переваг у контексті низькокалорійної дієти. Високе споживання білка може мати позитивний (в даному випадку негативний) вплив на споживання енергії. Так званий "термічний вплив харчового фактора" (TEFF), тобто енергія, яку організм повинен використовувати для розщеплення та засвоєння їжі, у білки в 3-10 разів вища, ніж у вуглеводів та жирів. Зазвичай цей процес супроводжується підвищенням власної температури тіла. Це означає, що ви автоматично спалюєте більше калорій, просто вживаючи багату білком їжу.

Крім того, білок насичує значно швидше і довше, ніж макроелементи, вуглеводи та жир. Це може мати велику користь від дієти з обмеженим вмістом калорій, щоб зменшити почуття голоду. Тому дієта з високим вмістом білка може бути наріжним каменем успішного схуднення.

Висновок

Далі наводиться короткий підсумок того, що слід вилучити зі статті:

• • Білки мають важливе значення для організму і повинні надходити з організму через їжу (ЕАА)
  • Існують різні джерела білка, які постійно обертаються в збалансованому харчуванні
    повинен
  • З метою нарощування м’язів має сенс вживання 1,6 г-2,2 г/кг маси тіла (залежно від індивідуальних факторів)
  • Згідно з сучасними даними, споживання білка до 4,4 г/кг маси тіла не є небезпечним для здорової людини; рекомендується достатнє споживання рідини
  • 3–5 прийомів їжі з однаковим відсотком білка та достатньою добовою кількістю є оптимальними для нарощування м’язів
  • Завдяки TEFF і високому ситному ефекту білків, багата білками дієта ідеально підходить для низькокалорійної дієти

Подальші запитання ?

Якщо ви хочете дізнатись більше про тему або у вас виникли запитання, просто напишіть нам через наші соціальні канали або організуйте безкоштовну консультацію безпосередньо.

набрякати

Антоніо, Дж., Павич, К. А., Еллербрук, А., Фромгоф, Б., і Сільвер, Т. (2014). Вплив споживання дієти з високим вмістом білка (4,4 г/кг/добу) на склад тіла у осіб, які тренуються на стійкість. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 11 (1), 19.

Бізлі, Дж. М., Арагакі, А. К., ЛаКруа, А. З., Нойхузер, М. Л., Тінкер, Л. Ф., Коулі, Дж. А., ... & Прентис, Р. Л. (2011). Більш високе споживання білка, відкаліброваного за біомаркерами, не пов'язане з порушенням функції нирок у жінок у постменопаузі. Журнал харчування, 141 (8), 1502-1507.

Дарджент - Моліна, П., Сабія, С., Тув'є, М., Кессе, Е., Бреарт, Г., Клавель - Шапелон, Ф., і Бутрон - Руо, М. С. (2008). Білки, дієтичне кислотне навантаження та кальцій та ризик переломів у постменопаузі у проспективному дослідженні французьких жінок E3N. Журнал досліджень кісток та мінералів, 23 (12), 1915-1922.

Мерлі, М., і Ріджіо, О. (2009). Дієтичні та харчові показання при печінковій енцефалопатії. Метаболічні захворювання мозку, 24 (1), 211-221.

Песта, Д. Х., і Самуель, В. Т. (2014). Високобілкова дієта для зменшення жиру в організмі: механізми та можливі застереження. Харчування та метаболізм, 11 (1), 53.

Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Чи регулярні дієти з високим вмістом білка мають потенційний ризик для здоров'я нирок у спортсменів? Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 10 (1), 28-38.

Schoenfeld, B.J., & Aragon, A. A. (2018). Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 15 (1), 10.

Starr, S., & Raines, D. (2011). Цироз: діагностика, лікування та профілактика. Американський сімейний лікар, 84 (12).

Торп, М., Мойтахеді, М. С., Чапман-Новакофскі, К., МакОлі, Е. та Еванс, Е. М. (2008). Позитивна зв'язок мінеральної щільності кісток поперекового відділу хребта з харчовим білком пригнічується негативною зв'язком з білковою сіркою. Журнал харчування, 138 (1), 80-85.

Всесвітня організація охорони здоров’я та Університет ООН. (2007). Потреби у білках та амінокислотах у харчуванні людини (Т. 935). Всесвітня організація охорони здоров'я.

---