Чого ви не знаєте про терміни поживних речовин
Те, що ви, напевно, чули сотні разів ...
Ось що вам потрібно знати:
- Що стосується їжі, поживні речовини мають значення, принаймні, якщо ви хочете оптимізувати м’язову масу, склад тіла, регенерацію, працездатність та силу.
- Ви марно витрачаєте час, якщо не звертаєте уваги на свій інсулін під час періоду перед тренуванням.
- Що стосується сили, є мало речей, які менш суперечливі, ніж бездоганна фаза тренування.
За ці роки було досягнуто багато успіхів у нарощуванні м’язів, харчування та добавок, але одне виштовхнуло всіх інших з точки зору ефективності: знання важливості часу.
Дозвольте мені пояснити вам це так: з точки зору м’язової маси, складу тіла, регенерації, працездатності та сили, найголовніше, які саме поживні речовини ви споживаєте.
Бодібілдинг вже багато років говорить про "Третій закон". Цей термін означає той факт, що для досягнення якнайбільшого успіху в тренуванні потрібно споживати найкращий склад поживних речовин, щоб повноцінно живити, заряджати і відновлювати м’язи. Але зробити це можна лише безпосередньо перед, під час або відразу після тренування. Цей період іноді називають періодом тренування, що означає щось на зразок тренування. Це є основою нашої індустрії добавок, так би мовити.
З цього питання було проведено багато послідовних досліджень, і численні статті та книги дають докази, але мало хто насправді пояснив, що насправді відбувається, коли ти приймаєш певний набір поживних речовин у дуже конкретний час до, під час та після тренування. бере себе.
Якби більше людей це зрозуміло, настала б цілком нова ера в силових тренуваннях, де люди насправді мали б вагомий і надійний прогрес.
Коротше кажучи: якщо ви ще не жили за правилами прийому добавок під час тренування, то ви зробите це найпізніше після цієї статті - за умови, звичайно, ви живете у світі логіки.
Щоб краще зрозуміти терміни поживних речовин, у цій статті ми порівняємо традиційний підхід з хорошим та науково обґрунтованим протоколом добавок.
Що відбувається під час тренувань
Перед тренуванням
За останні кілька років кмітливі тренажери могли їсти білково-вуглеводну їжу приблизно за годину-дві до тренування. Потім вони розтягують ноги, можливо, переглядають нотатки вправ і дозволяють їжі трохи перетравлюватися, щоб вона могла засвоюватися ворсинками кишечника, де поживні речовини потім просочувалися в капілярні притоки, що живлять кровоносні судини.
Відповідно підвищується рівень інсуліну, а поживні речовини, що нещодавно поглинаються/перетравлюються, кладуть поверх гормонів. Разом вони протікали б через течії, поки не дійшли до інших капілярів, які ведуть безпосередньо в клітини м’язів. Потім інсулін подарує м’язовим клітинам різні амінокислоти та молекули глюкози як подарунок. Потім слухач пішов у студію і почав навчання набагато сильніше.
Тренування
На жаль, рівень інсуліну, який піднявся за годину-дві до їжі перед тренуванням, швидше за все, повернувся до початкового рівня до того часу. Результатом цього є те, що глікоген (/ глюкоза), від якого залежать м’язи, починає швидко падати протягом перших кількох наборів.
Гормон глюкагон починає піднімати свою умовно-патогенну голову. Глюкагон - це антагоніст інсуліну (що означає, що він діє проти інсуліну), і він починає з виведення амінокислот з м’яза, щоб перетворити його в глюкозу, яка потім використовується як носій енергії. Одночасно підвищуються рівні інших катаболічних гормонів, таких як адреналін та кортизол.
У пошуках глюкози адреналін почав грабувати печінку глікогену. Кортизол також бере все, що може отримати, у відчайдушних пошуках енергії. Однак кортизол аморальний - він не вибагливий. Він бере енергію там, де може її отримати: з жиру, вуглеводів або, на жаль, з будівельних блоків самих м’язів, з білка.
Чим важче тренування, тим більше розщеплення білка для виробництва енергії. Додайте, що втрата білка завдає шкоди самому тренуванню у вигляді крихітних розривів на м’язах і вільних радикалів, і ви в змозі організувати ураган Катріна.
Хоча фантастичні анаболічні гормони, такі як тестостерон, гормон росту та IGF-1 з’являються під час тренувань, їх збільшення порівняно невелике і лише тимчасове, і вони часто падають нижче нормального рівня після тренування. Це правда, що вони виконують якісь ремонтні роботи в перерві між ними, але сама фаза перед тренуванням - найкращий час для нарощування м’язів.
Інсулін часто вважають найбільш анаболічним гормоном. Як дурно, що це виходить так погано в нашому гіпотетичному сценарії. Інсулін необхідний, щоб збалансувати спільні зусилля всіх катаболічних гормонів, викликаних фізичними вправами. На жаль, коли наш стажер припаркувався, рівень інсуліну вже повернувся до початкового рівня або нижче.
(Звичайно, навіть якби рівень все ще був високим, інсуліну не було б чого нести, оскільки в цьому випадку наш слухач з’їв останній шматок білка годину-дві тому.
Крім того, м’язові клітини надзвичайно чутливі до інсуліну під час і після тренування - більш чутливі, ніж в будь-який інший час доби та ночі. Отже, мало поживних речовин (якщо такі є) буде зберігатися у вигляді жиру, якщо їх споживати на фазі перед тренуванням. Однак ця чутливість різко падає, коли минають хвилини після тренування.
Після тренування
Коли наш тренажер прибуває додому і кидає свій білковий коктейль, його м’язові клітини майже німіють, німі і сліпі до інсуліну через струс. Це означає, що інсулін може принести амінокислоти та глікоген до дверей м’язових клітин, але вони не чутимуть і не реагуватимуть.
Плаваючи навколо поодинці, багато молекули глюкози зберігаються у вигляді глікогену або жиру, і оскільки сумнівно, що білок зберігається як жир, він потрапляє в печінку, яка є своєрідним чистилищем для невикористаних амінокислот.
Метаболічно стажер пішов до Пекла, але не повернувся. Запаси глікогену залишаються пригніченими, а розпад білка домінує у синтезі білка.
Кінцевим ефектом цього нібито добросовісного тренування, ймовірно, буде незначний або відсутність анаболічного стимулу або відсутність росту м’язів, можливо навіть накопичення жиру від їжі після тренування. М'язова сила все ще може зростати, оскільки сила є значною мірою відповіддю на неврологічні подразники. Але якщо метою було нарощування м’язів та кращий склад тіла, то слухачеві майже не пощастило.
Це не гарна картина, чи не так?
Давайте порівняємо вищезазначений сценарій зі стажером, який знає про сучасні та науково підтверджені добавки до тренування:
Перед тренуванням
Науково досвідчений тренер також споживає свої поживні речовини за 45-60 хвилин до тренування, але вони складаються з 40-50 грамів швидкозасвоюваних вуглеводів та 35-40 грамів унікальних ди- та трипептидів, які потрапляють безпосередньо в кров, а отже Підготувати обмін речовин. Рівень інсуліну підвищується, а амінокислоти та глюкоза транспортуються до м'язів для забезпечення насоса.
За 15 хвилин до тренування користувач споживає ще 35-40 грамів спеціальної та функціональної вуглеводної суміші та ще 15-20 грам швидкого білка, також у рідкій формі. Це гарантує, що інсулін - найбільш анаболічний гормон в організмі - присутній у найбільшій кількості і що існує багато молекул глюкози та амінокислот, які можуть транспортуватися в працездатні м’язові клітини.
Якби користувач хотів ще більше поліпшити анаболічний ефект інсуліну, він також приймав би ціанін-3-глюкозид (C3G). C3G підвищує чутливість до інсуліну в м'язових клітинах (а не жирових клітинах), що покращує транспорт глюкози та білка, завдяки чому всі переваги інсуліну посилюються і призводять до сильніших насосів, швидшого набору сили та збільшення працездатності та регенерації.
Тренування
Під час самого тренування наш інтелектуальний тренажер продовжує попивати комбінацію тієї самої спеціальної вуглеводної суміші з ди- та трипептидною матрицею. Тим часом, і незважаючи на те, що зазвичай є найбільш руйнівною частиною фізичних вправ, рівень інсуліну та чутливість до інсуліну зросли.
Потік крові збільшується, насоси перевантажують, а молекули інсуліну завантажуються амінокислотами та глюкозою, як сани Діда Мороза, і тому їх запрошують м’язові клітини.
При всьому інсуліні в організмі рівень кортизолу залишається низьким, а його ефекти глікогену та амінокислот не приносять ніякої користі. Виробництво вільних радикалів також зводиться до допустимого мінімуму.
Розпад білка зазвичай надзвичайно низький. Вуглеводи, які все ще надходять всередину, регулярно харчуються системою АТФ/креатин-фосфат, що дозволяє більше повторень та інтенсивніших скорочень м’язів. Жир також окислюється набагато швидше, ніж це було б можливо, і це окислення триває до тренування.
Після тренування
Наш досі обурливо надутий тренажер їде додому - хоча йому здається, що він може продовжувати робити вправи, поки вони не вимкнуть світло і не закриють двері, - і випиє ще один невеликий протеїновий коктейль.
М’язові клітини надзвичайно чутливі завдяки все ще високому рівню інсуліну, а щойно засвоєні ди- та трипептиди швидко транспортуються до жадібних м’язових клітин. Рівень кортизолу, який зазвичай підвищується після фізичних навантажень, був принижений.
Результат цього вишуканого підходу? Зараз у нас є стажер, який дав своїм м’язам усі можливі переваги.