Чому б нам не нехтувати щоденним споживанням білка
Силові тренування повинні супроводжуватися планом харчування, де споживання білка відіграє дуже важливу роль.
Цей макроелемент справді настільки ж важливий, як вуглеводи, навіть якщо він є лише основним джерелом енергії під час тренувань.
Для чого використовується білок і чому важливо забезпечити регулярне споживання білка ?
- Важливість споживання білка для людського організму
- Споживання білка, необхідне для бодібілдингу
- Як інтегрувати білок у план дієти для нарощування м’язової маси ?
- Які переважні джерела білка ?
- Яйця
- червоне мясо
- Білковий порошок
- Рослинні білки
Важливість споживання білка для людського організму
Білки - це елементи, які допомагають нарощувати м’язи, однак вони також відіграють важливу структурну роль для всього організму. Справді, колаген - це білок, і він є основною складовою частиною шкіри та кісток, не кажучи вже про антитіла, які також є білками.
Навіть для людей, які не займаються бодібілдингом, наслідки дефіциту можуть бути серйозними: ламкість кісток, передчасне старіння шкіри, втрата тонусу, імунна слабкість ...
За даними деяких медичних установ, включаючи Всесвітню організацію охорони здоров’я (ВООЗ), основна потреба людини в білках становить щонайменше 0,8 г на кілограм ваги в день. Таким чином, чоловік, який важить 70 кг, повинен харчуватися здоровою їжею, яка забезпечує йому 56 г білка, а це те, що можна знайти приблизно в 200 г риби.
Тому сидяча людина, яка споживає 2000 кілокалорій щодня, повинна це забезпечити 11% загального споживання калорій складається з білка. Це мінімальна кількість, необхідна для міцного здоров’я, і задоволення цієї потреби є більш ніж необхідним для тих, хто регулярно займається фізичною активністю.
Щоб уникнути втрати м’язової маси, все більше і більше спортсменів використовують ізолят сироватки для занять бодібілдингом відповідають вищим потребам білка. Перевага цього продукту полягає в тому, що він допомагає спортсмену зміцнити м’язи та правильно спалити жир. Крім того, він не містить цукру і концентрується в білку. Це сприяє оптимальному споживанню білка відповідно до фізичної практики кожного спортсмена.
Споживання білка, необхідне для бодібілдингу
Складніше визначити відповідь на запитання: "Скільки білка потрібно, коли ви робите силові тренування" або "Скільки білка потрібно організму, щоб максимізувати свій приріст? М'язова маса? ". Дійсно, рекомендації різняться залежно від установи: для Американського коледжу спортивної медицини рекомендований прийом становить від 1,2 до 1,7 г білка на кілограм ваги, тоді як Асоціація дієтологів Америки рекомендує орієнтуватись на приблизно від 1,4 до 1,7 г.
Наукові дослідження також залишаються неоднозначними: було доведено, що споживання 1,8 г на кілограм допомагає підтримувати м’язову масу під час дієти, але інші дослідження показали, що "для покращення продуктивності можна приймати до 3 г/кілограм без ризику для здоров’я. Загалом, силові спортсмени, особливо тим, хто займається силовими тренуваннями, слід приймати від 1,6 до 2,2 г білка на фунт ваги.
Для того, щоб ефективно інтегрувати білок у харчову програму, спочатку потрібно інтегрувати принцип, що не існує поняття "ідеальна" цінність. Загалом, ви не повинні боятися збільшувати щоденне споживання білка, коли хочете спалити жир або набрати м’язову масу. Насправді, простий факт збільшення споживання білка сприяє синтезу білка, і коли м’яз довше залишається в анаболічному стані, це сприяє виведенню жиру.
Для спортивних людей, споживання 2 г/кг маси тіла на добу дозволяє якомога більше прогресувати з точки зору м’язової маси або сили. Це досить висока білкова квота, яку можна досягти, лише включивши певні добавки, такі як порошок сироваткового білка або ізолят без лактози. Рекомендується приймати його після пробудження та після тренування.
Як інтегрувати білок у план дієти для нарощування м’язів ?
Щоб досягти квоти щонайменше 2 г білка на кг тіла на день, щоб досягти гарного розвитку м’язів, рекомендується приймати білковий порошок двічі на день. Мета - відновити анаболізм м’язів після нічного катаболізму, а також допомогти наростити м’язи та покращити їх визначення після тренувань.
Для цього необхідно прийняти дієтичний план достатньо, споживаючи сироватку на сніданок та закуски, тоді як основна їжа включатиме продукти, що містять білок, такі як яйця, м’ясо та риба.
Важливо, щоб споживання білка було постійним, високим і добре розподіленим протягом дня.
Які переважні джерела білка ?
Білок необхідний для того, щоб м’язи могли гармонійно рости і формуватися. Він міститься в багатьох продуктах харчування, однак, не всі джерела білка є рівними.
Яйця
Яйця є одними з найбільш корисних продуктів харчування і одним з найкращих джерел білка та поживних речовин. Ви повинні це знатияйце містить близько 6 г білка і це повне джерело незамінних амінокислот. Також яйця містять мінерали та вітаміни групи В, омега-3 та інші незамінні жирні кислоти.
червоне мясо
Червоне м’ясо загалом, і яловичина зокрема, дуже багата білком і креатином, що особливо цікаво спортсменам, які хочуть розвинути свою статуру. Він також багатий мінералами, зокрема цинком і залізом, які покращують кровообіг і зміцнюють імунну систему. Однак на це потрібно звернути увагу споживайте тільки м’ясо з жирністю менше 5%.
Білковий порошок
Йдеться про a джерело білка, одержуваного з молока який проходить багато процесів перед зневодненням і піддається порошку для вживання як харчова добавка. Існує різноманітна кількість ароматизаторів порошку сироваткового білка, і кожна совка 30 г містить 23-25 г білка та до 28 г ізолятів сироватки.
Рослинні білки
Зерно та бобові також є хорошими джерелами білка. Хоча вони не такі повноцінні, як тваринні білки, можна поєднати кілька, щоб досягти достатнього споживання. Таким чином, поєднання злаків + бобових може сприяти зростанню м’язів за умови правильного вибору продуктів: борошно солодкої картоплі, кокосове горіх, коричневий рис, картопляне борошно, водорості ...