Чому б не скинути останні кілограми якнайшвидше Поради
Той, хто хоч раз намагався схуднути, знає, що останні кілька кілограмів може бути найважче схуднути. Якщо ви просто намагаєтесь бути здоровішими, це не є великою проблемою.
Зрештою, трохи зайвої ваги ніколи нікого не вбивало. Чесно кажучи, вашому тілу, мабуть, знадобляться ці кілька зайвих кілограмів жирової тканини, щоб використовувати їх як джерело палива в надзвичайних ситуаціях. Справді, з точки зору еволюції, такий «надлишок» може виявитись дуже корисним.
Але бувають випадки, коли ви дійсно хочете скинути зайву вагу. Можливо, ви спортсмен на витривалість, який намагається усунути жир, який ви не хочете носити за собою на десятки чи навіть сотні миль. Можливо, ви бодібілдер або модель бікіні, яка просто хоче блищати на сцені. А може, ви просто хочете, щоб ваше весільне плаття виглядало добре.
У будь-якому випадку, якщо у вас є проблеми з видаленням останніх кілограмів, рішення, як правило, дуже просте: Їжте більше.
Це не помилка. Зменште розмір щоденного дефіциту калорій (кількість калорій, яку ви зменшили б, щоб схуднути) і, швидше за все, знову починайте худнути.
Я давав цю пораду кілька сотень разів, і мене сотні разів ігнорували або суперечили, що дуже легко зрозуміти, оскільки це може звучати абсолютно абсурдно. Тому цього разу я спробую щось інше і покажу вам більше про те, як ваше тіло бореться, коли ви намагаєтеся скинути останні кілограми, і чому це робиться.
Пам’ятайте: ця порада призначена людям, яким потрібно схуднути лише на кілька кілограмів. Моє головне джерело - огляд журналу Міжнародного товариства спортивного харчування, стаття під назвою "Метаболічна адаптація для схуднення: наслідки для спортсменів".
Однак ця порада не обмежується лише спортсменами. Дуже великою частиною цієї поради може скористатися кожен, хто досяг їжі на плато під час їжі з дефіцитом калорій, незалежно від форм, які вона має.
Проблема №1: Ваші гормони божеволіють
Є кілька гормонів, які беруть участь у процесі травлення та в діяльності метаболізму, і їх рівень змінюється залежно від того, що ви їсте та в якій кількості. Це стає дуже проблематичним, коли ви навмисно зменшуєте кількість калорій для схуднення.
Хоча ваш мозок може захотіти втратити трохи зайвого жиру з вашого тіла, решта тіла може не погодитися. Зокрема, ваша ендокринна система (гормони) не знає, що ви навмисно голодуєте, і точно не знає, скільки триватиме цей голод.
Коли ви значно знижуєте споживання калорій, ваші гормони можуть підвищити апетит, спонукати вас до більш напруженої роботи, щоб знайти щось для їжі, уповільнюючи ваш метаболізм і починаючи зменшувати м’язову масу, щоб зберегти запас аварійне паливо (жир у тілі).
Деякі гормони впливають на апетит, але два з них важливіші. Перший - це грелін, який є гормоном, що виробляється в шлунку. Це сприяє відчуттю голоду, і було доведено, що його рівень підвищується, коли ви голодні. Другим гормоном є лептин, який є продуктом, що виробляється жировою тканиною, що зменшує почуття голоду - і тому очевидно, що він буде з’являтися в менших кількостях, коли вам буде менше їсти жиру в організмі. виробляти.
Обмеження енергії також спричиняє стрес для вашого організму, що призводить до підвищення рівня кортизолу. У короткостроковій перспективі цей гормон стресу може допомогти вашому організму вижити у важких ситуаціях. Однак у хронічних ситуаціях це може завдати різного роду збитків. Він не тільки інгібує лептин, але також допомагає зберегти жирові відкладення в організмі, сприяючи використанню м’язової маси як джерела палива.
Що ще гірше, дуже низькокалорійні дієти та/або низький вміст жиру в організмі призводять до зниження рівня інсуліну, гормону, який регулює рівень глюкози в крові (а також перешкоджає використанню м’язів як джерела). енергія).
Простіше кажучи, вживання менше їжі зведе вашу ендокринну систему абсолютно з розуму.
Проблема №2: Ваш метаболізм починає сповільнюватися
Коли ви їсте занадто мало, ваш метаболізм може сповільнитися - навіть до клітинного рівня, через зменшення чогось, що означає «витік протону», що відбувається під час процесу синтезу аденозинтрифосфату (АТФ), клітинної одиниці енергії.
Серія хімічних реакцій усередині клітин викликає утворення АТФ; протони рухаються в структури, що називаються мітохондріями, які зазвичай вважаються "батареями" в клітинах. Коли ви їсте достатньо - і у вас достатньо сировини для виробництва енергії - процес може бути досить необережним. Деякі протони можуть втекти, не даючи вам АТФ.
Це явище відоме як "витік протона". Це дозволяє вашому метаболізму адаптуватися до різних ситуацій, щоб ви могли підтримувати свої функції організму, але також витрачає багато калорій. У тестах на мишах це становило приблизно 20-30 відсотків від швидкості вашого базального метаболізму, тобто кількості калорій, які ви спалюєте, використовуючи тілесні функції, які дозволяють вам жити.
Але коли ви їсте недостатньо, ваша система стає більш ефективною, а секреція протонів зменшується - як і ваш основний рівень метаболізму. Технічно кажучи, в цій ситуації винні гормони. Дефіцит лептину та тіорідієвих гормонів та підвищення рівня кортизолу є, швидше за все, причиною. Однак це трапляється, кінцевим результатом є повільний метаболізм, і це здавалося досить важливим, щоб мати свій розділ, тому я відокремив "Проблему № 2" від "Проблему № 1".
Проблема № 3: Ви менш активні (коли не тренуєтесь)
Основний обмін речовин - це місце, де спалюється більша частина калорій (близько 70 відсотків). Далі на черзі - термогенез активності, на частку якого припадає приблизно 15 відсотків спалення калорій в організмі.
Термогенез включає рухи, які ви робите протягом дня, такі як ходьба, подряпини або розмова. Коли у вас дуже мало калорій, ваше тіло має тенденцію економити енергію, скорочуючи цей процес. Іншими словами, ви не так сильно трясетесь, і це означає, що ви спалюєте менше калорій.
Сутія - їжте більше
Чим менший дефіцит калорій, тим рідше виникають ці проблеми. Наприклад: кортизол. Тритижневе дослідження жінок, які споживали 1200 калорій на день (майже на 600 калорій менше, ніж середнє споживання для жінок), показало, що вони мали більш високий рівень кортизолу.
Для порівняння: дослідження чоловіків та жінок із надмірною вагою показало помірне зниження споживання калорій на 12,5% (приблизно на 330-230 калорій менше, ніж середньодобове споживання чоловіків та жінок відповідно). У поєднанні з фізичними вправами не призвело до підвищення рівня кортизолу. Менший дефіцит означає менший стрес на організм.
Ці 200 або 300 додаткових калорій можуть бути фруктами та горіхами. Ключовим елементом цього продукту є підтримка збалансованого споживання макроелементів (білків, вуглеводів та жирів) при збільшенні споживання калорій. Чи менший дефіцит означає, що ви будете худнути повільніше? Так, але все одно слід думати довгостроково.
Трюк, щоб з’їсти більше, - це годувати або їсти стратегічно раз на тиждень, намагаючись збалансувати рівень гормонів у своєму тілі, зменшивши стрес, який ви ставите на своєму тілі, оскільки ви їсте занадто мало. Хоча наука, що лежить в основі цієї ідеї, насправді не є твердою, все ж є спільні докази в спільноті бодібілдингу, які свідчать про те, що ця тактика працює.
Різновидом цієї стратегії є зиг-заг. Це структурована серія днів з дуже високою калорійністю, а потім дуже низькою калорійністю.
Нарешті, якщо вам все-таки потрібно зменшити споживання калорій, ви можете підтримувати споживання білка на більш високому рівні, щоб запобігти використанню м’язової маси як палива. Що означають вищі рівні? Близько 35% вашого щоденного споживання калорій, згідно з дослідженням британських дослідників.
Найчастіше ці кілька зайвих кілограмів не такі вже й погані, особливо якщо вони знаходяться там, де ваше тіло хоче їх мати. Але бувають випадки, коли слабший відіграє важливу роль для досягнення більшої мети. Якщо ви потрапили в цю ситуацію, спробуйте скинути ці кілька зайвих кілограмів таким же чином, як ви тренуєтесь, а саме розумно.
Ви б не намагалися накопичити кілька місяців тренувань за кілька тижнів до події, чи не так? Звичайно, ні. Ви повинні бути терплячими до методу, оскільки, як це зазвичай буває, це найкращий спосіб отримати результати.
Ви думаєте, що якщо схуднете, то будете щасливі ?
Мені постійно нагадують, наскільки цей процес схуднення пов’язаний з психікою кожного. Можливо, читання цих рядків допоможе вам зрозуміти, чому вага - це боротьба, з якою ви ведете занадто довго.
Ви чуєте, як багато людей говорять: "Якби я міг схуднути, я знаю, що був би щасливим". Але насправді це вірно лише в тому випадку, якщо ви хочете схуднути з правильних причин.
Наприклад, якщо ви належите до тих людей, які постійно стурбовані тим, що інші думають про вас, або постійно порівнюєте себе з іншими, то ваші проблеми скоріше з самооцінкою, а не з вагою.
Ви можете подумати, що це вага, адже ми живемо у світі, де слабкість - це орієнтир, і кожен має на собі одержимість цим. Але насправді ви можете схуднути, але відсутність самооцінки допоможе вам знайти іншу причину, яка зробить вас нещасними. Ви ніколи не будете щасливі, поки не навчитеся любити себе, незалежно від того, що люди говорять або вірять про вас.
Інші кажуть: "Мій друг хоче схуднути" або "Мої друзі кажуть, що я занадто товстий". Якщо коментарі інших є причиною того, чому ви хочете схуднути, то той факт, що ви схуднете, не вирішить ваших проблем. Найбільша проблема - відсутність самооцінки, і ваше щастя залежить від того, що інші думають про вас і ваше тіло.
Тож якщо ви думаєте, що ваша проблема полягає лише у вазі, ви можете виявити, що це більше, ніж це.
Емоційне харчування
Інший приклад
Ви емоційно поїдаєте? Чи використовуєте ви їжу, щоб втішити себе? Якщо це ваш випадок, вам слід знати, для чого ви це робите.
Той факт, що ви набираєте вагу - це лише симптом, не є корінням проблем, і якщо ви не знайдете рішення, ви ніколи не зможете схуднути, тому що колись вас засмучує, це те, що змушує вас їсти, коли ви в депресії.
Люди зазвичай думають, що депресія настала після того, як вони набрали вагу, тому це є наслідком цього, але часто депресія була ще до того, як вони набрали вагу.
Лікуйте причину, а не симптом
Я хочу наполягати на цьому питанні; якщо ви в депресії і вживаєте їжу як комфорт, набір ваги - це лише симптом, а не справжня проблема. Не тому ти засмучений, пригнічений.
Тож не обманюйте себе, вважаючи, що слабкість - це швидке вирішення вічної проблеми щастя, особливо якщо у вашому житті є інші проблеми.
Поки ви не вирішите проблему зсередини, ви побачите, що вона проявиться іншими способами. Якщо вам вдасться перебороти переїдання, це може проявлятися в інших звиканнях.
Я зараз не кажу, що всі, хто хоче схуднути, роблять це з неправильних причин, а лише ті, хто хоче це як реакцію на те, що про них думають і говорять інші.
Якщо ви належите до цих людей, бажано ретельно проаналізувати себе, і якщо ви виявите, що проблема більша за вагу, не соромтеся звертатися за допомогою до лікаря, друзів, сім'ї тощо...