Повне керівництво до; Тренування «Гирі»

Повне керівництво з тренувань з гирями Габріеля Заковича ->

Протягом останніх десяти років гирі поступово вторгуються у спортивні зали, і багато людей стверджують, що вони перевершують традиційні тренування з бодібілдингу, оскільки є більш функціональними, а отже, більш пристосованими до повсякденних потреб спортсменів, а також усіх панів та пані. Більше того, кілька досліджень підтверджують, що їх використання дозволяє поліпшити такі спортивні якості, як сила, сила, серцево-дихальна витривалість, сприяти втраті жиру та стимулювати набір м’язової маси.

Вперше я познайомився з гирями в 2004 році у фітнес-залі Санкт-Петербурзького державного університету в Росії. Студенти кидали виклик одне одному плечима, пресами та ривками. Саме з цієї нагоди я дізнався, що проводяться змагання з гирі (Гіревой спорт) і що тренування з гирями використовується для фізичної підготовки в більшості військових та поліцейських академій країн колишнього СРСР. Під час мого візиту через кілька місяців у залі високої атлетичної сили в Києві, Україна, я помітив, що багато силових спортсменів використовували гирі на додаток до змагальних рухів, серед іншого, для зміцнення м'язів. відео нижче.

Оксана Слівенко, виконуючи гирі “Дефіцит румунської тяги”

Щоб визначити, чи справді тренування на гирях є справді революційним, ми розглянемо плюси і мінуси з біомеханічної та фізіологічної точки зору. Але перед тим, як розпочати, давайте коротко оглянемо історію гирек.

Походження гирек

Хоча важко точно визначити походження гирей, сліди їх існування в давнину були знайдені по всій Європі, на Близькому Сході та в Китаї. Грецькі спортсмени використовували їх для підготовки до Олімпійських ігор та народів Римської імперії як стандарт вимірювання для торгівлі, а згодом і для вимірювання їх сили на сільських святах та ярмарках.

У 17 столітті гирі були дуже поширені серед слов’янських та турецьких народів. До речі, термін "Gyria" (гиря російською мовою), здається, походить від перського "Geran", що означає "вага". Доктор Владислав Краєвський, проїхавши майже 10 років по Європі, досліджуючи фізичну культуру, заснував перший клуб важкої атлетики в Санкт-Петербурзі в 1885 році. Окрім того, російською мовою слово "важка атлетика" буквально перекладається як "важкий атлетизм" (тяжелая атлетика) і атлетизм, як ми знаємо, тут є полегшеною версією (легка атлетика). Насправді силові види в англійській мові іноді називають «важкою або силовою атлетикою». Це означає, що підняття тягарів - не самоціль, а засіб тренування атлетизму. Саме в цьому сенсі доктор Краєвський розробив тренувальний метод, заснований на гімнастичних рухах та вправах з обтяженнями, гантелями та гирями, з метою покращення здоров’я та добробуту російських народів. З самого початку він розумів, що особливу увагу потрібно приділяти розвитку рухових навичок та м’язової маси. Сьогодні ці принципи використовуються під термінологією "функціональний".

На рубежі 20 століття в Європі та Північній Америці сильні чоловіки, такі як Артур Саксон та Євген Сандов, регулярно тренувалися з гирями та демонстрували свою силу та спритність на шоу або змаганнях, за які їм платили. З незрозумілих причин, після Першої світової війни та Російської громадянської революції, гирі повністю зникли з європейської сцени і продовжували процвітати в Радянському Союзі, де в 1948 році було проведено перше змагання з гирі. Згодом гіревійський спорт буде офіційно визнаний в 1974 році російським етнічним видом спорту, а в 1981 році - державним корисним за свої переваги для здоров'я.

Артур Саксон (1878-1921), Зіг Кляйн (1902-1987) та рекламний плакат СРСР, що рекламують переваги тренувань з гирями на м'язах, диханні та тілі солдатів

Вперше гирі з’явилися в США наприкінці 90-х років завдяки Павлу Цацуліне, якому було призначено колишнього інструктора спецназу СРСР. У 1998 році він опублікував статтю про тренування з гирями в торговому журналі Ironmind, яка отримала великий відгук настільки, що Dragon Door Publications звернувся до нього з діловою співпрацею. Маркетингова стратегія була проста: видання Dragon Door виробляло та продавало гирі, тоді як Павло Цацуліне писав посібники, щоб навчити людей користуватися ними. Навчання гірями швидко зросло, і до 2001 р. Було створено кілька навчальних та сертифікаційних інститутів, які допомагають продовжувати популяризувати гирі в Північній Америці та Європі. Знову вразила американська ділова хватка.

Основні відмінності між гирями та гантелями

Незважаючи на суперечки, які стосуються того, чи гирі перевершують традиційні гантелі, цікаво зазначити, що всі вправи, які можна виконувати з гирями, також можна досягти з гантелями, і навпаки. Однак форма гирі найкраще підходить для багатьох балістичних рухів, таких як махи гирями, плечима, ривком та іншими жонглюючими рухами. Велика ручка сприяє кращому контролю вантажу, який можна скинути або обертати навколо зап'ястя для кращого фіксації.

Основні рухи гирі

Біомеханічні аспекти

З біомеханічної точки зору центр маси гирі знаходиться далі від зап'ястя, ніж центр гантелі, що створює елемент нестабільності і збільшує роботу м'язів передпліч (зап'ястя), плечей і тулуба для стабілізації руху, особливо під час односторонніх вправ.

Гирі чудово підходять для роботи на пульсі, як заміна важкоатлетичних рухів, техніка яких, як правило, займає багато часу. Імпульс вимірюється зміною інерції (сила х час прикладання), а у випадку кругового шляху гойдалки Гирі прискорення має бути постійним. Завдяки гирям вагою 24 кг можна отримати більші імпульсні сили при важких присіданнях і присіданнях, а в деяких випадках - отримати більшу активацію сідничних та підколінних м’язів.

Піки та середні показники активації м’язів (Bret Contreras, 2013)

Однак гирі, здається, не здатні виробляти такі самі піки сили, як присідання на шиї, що свідчить про те, що вони не надто ефективні в нарощуванні максимальної сили.

Ось що було зроблено підсумком дослідження, опублікованого в 2012 році. Дослідники прагнули порівняти наслідки тренувань із гирями та важкою атлетикою на вертикальний стрибок, стояння плеча (сила чиста) та 1RM на присідання. Незважаючи на те, що гирі дають подібні виграші у вертикальному стрибку, як рухи важкої атлетики, досягнення максимальної сили є незначними. Одним з обмежень дослідження було те, що вони використовували вибірку порівняно початківців людей, а вага гирі був справді низьким (16 кг).

Перш ніж остаточно вирішити питання, було б цікаво вивчити еволюцію імпульсу, пік сили, вертикальну релаксацію, чисте стояння та 1RM до присідання після тренування з гирями 70 кг та більше. Швидше за все, результати будуть схожі на важку атлетику або роботу з пауерліфтингу, адже все-таки м’язове волокно реагує на біомеханічний стрес, а не на форму тренувального інструменту. Це рекомендація Брета Контрераса, спеціаліста з досліджень активації м’язів, який виявив, що піки сили гирі збільшувались із навантаженням.

Порівняння вертикальних та горизонтальних піків сили між маханням гирі “присідання” та “RDL”
(Брет Контрерас, 2012)

В останні роки, з появою функціональних тренувань та специфічної та інтегрованої фізичної підготовки, все більше авторів виступають за роботу у гирях типу «RDL» для «бігучих» спортсменів (легка атлетика, футбол, регбі тощо) через більшу активацію задній ланцюг і більший випуск горизонтальної сили.

Махи для присідань та гірничого магістралі

Значна частина горизонтальної сили виникає в результаті подовження шляху, яким проходить гиря, заходячи далеко позаду між ніг. Імпульс, що приводить у рух гиря, зазвичай виникає при тій самій мірі згинання стегна, що і при піднятті важкої атлетики, і саме ця дія нас цікавить, оскільки вона схожа на стрибки або старт спринтом. Крім того, залишається питання про необхідність імітувати чи ні змагальних рухів у ваговій кімнаті, оскільки в більшості випадків не враховується контекст та цілі тренування, а саме поліпшення якостей. Фізіологічна або технічна працездатність. . На мій погляд, ці два аспекти слід розділити, адже найкращими вправами для вдосконалення конкретних імпульсів бігу та стрибків все ще залишаються біг та стрибки.

Горизонтальні імпульси в спринті

Тим не менше, ті, хто бажає розвивати свої вертикальні та горизонтальні рушійні сили, можуть спробувати наступний комплекс:

Присідання на шиї 1-3 повторення @ 80-90%, відновлення 1 хв
Махи для гирі 5 повторень при 32 кг, відновлення 1 хв
Стрибок присідання 5 повторень або прискорення понад 10м

Гормональні та метаболічні аспекти

Наскільки мені відомо, лише одна стаття вивчала вплив тренувань на гирях на гормональну реакцію організму. Було відзначено, що після сеансу, який тривав 12 хвилин гирі з гирі з 16 кг у вигляді інтервалів 30 секунд роботи та 30 секунд відпочинку, концентрація в крові тестостерону, гормону росту та кортизолу зросла на 14%, 100%, і 45% відповідно, відразу після фізичних вправ, а потім поступово зменшуються. Мета цього дослідження полягала не в тому, щоб визначити, чи перевершують гирі чи ні в порівнянні з іншими методами тренувань, а в тому, щоб побачити метаболічний вплив гойдалок на організм та визначити його придатність чи ні. Тим не менш, спостережувані результати цілком порівнянні з тими, які були б отримані за допомогою інтервальної спринтерської сесії або традиційних силових тренувань.

Гормональні відповіді після тренувань у гірях та присіданнях у непрофесійних тренованих суб’єктів
(адаптовано з Budnar & al, 2014 та Shaner & al 2014)

Мобільність та профілактика

Робота в гирях від гирі може бути корисною для динамічного розтягування м’язів заднього ланцюга, якщо ви не використовуєте надмірних навантажень та швидкості виконання, які можуть активувати міотатичний рефлекс. Може бути доречним інтегрувати цей вид роботи на початку сеансу під час розминки, у довгостроковий профілактичний підхід, спрямований на поліпшення якостей еластичності м’язів, або на етапі реабілітації, під час якого прагнуть відновити діапазон руху.

Важливо відзначити, що зусилля зсуву, що спостерігаються в поперекових хребцях під час розмаху гирями з навантаженням 16 кг, може досягати 500 ньютонів (N), що порівнянно з зусиллями зсуву, що спостерігаються у середньо тренованих практикуючих, які виконують вправи. 90 кг, що становить приблизно 70% від їх 1RM.

Вправи з гирями, включаючи «Виймання гирі» та «Гиря очищення», породили новий тип травми через неодноразові удари гирі об зап’ястя та вплив кантилевера над віссю обертання променезап’ясткового суглоба. Щоб запобігти пошкодженню численних сухожиль м’язів-розгиначів зап’ястя та кісткових структур, для поглинання ударів може бути рекомендовано носіння товстих силових стрічок.

Навіщо використовувати гирі та для яких рухів ?

По-перше, вам потрібно розрізняти тренування, щоб стати сильнішими, і демонструвати свою силу. Багато вправ на гирі, такі як жонглювання, є в першу чергу вправами на спритність та координацію.

Валентин Дикуль, 1985 рік

Китайський гирі жонглювання

У початківців гирі розвиватимуть широкий спектр рухових навичок, тоді як у досвідчених спортсменів гирі, здається, перш за все підходять для розвитку м’язової витривалості, а не максимальної сили. Основна причина полягає в тому, що використовувати гирі вагою 80 кг не дуже практично, якщо ви не дуже сильні. Як часто, ми повинні диференціювати підготовку спортсменів-початківців, середніх та просунутих, які залежно від свого фізичного стану та технічної кваліфікації по-різному реагують на один і той же протокол тренувань. Незважаючи на всі переваги, які можна віднести до гирям, рідко можна зустріти спортсменів, які добре виступають на гирях, які не однаково сильно працюють у пауерліфтингу або важкій атлетиці. На прикладі Валентина Дикуля він досяг би у 1999 році, у віці 60 років, під наглядом судового пристава світових рекордів Гіннеса, присідання в 450 кг, жиму лежачи у 260 кг та тяги. землі до 460 кг:

Валентин Дикуль у 1998 році у віці 60 років

Не бажаючи розпалювати суперечки навколо цих виступів, оскільки багато людей сумніваються в їх законності, ми можемо взяти приклад з Гінтаса Зілінкаса, який після тривалого досвіду бойових видів спорту перейшов у функціональну форму і став конкурентом у міжнародному класі в спорті Гіревой у 95 категорія кг. У кількох відео ми бачимо, як він піднімає важкі вантажі в стані тяги: 200 кг х 9 повторень і 220 х 3 повторень.

Подібне спостереження можна зробити з чемпіонами з функціонального фітнесу: саме найсильніші спортсмени з пауерліфтингу та підняття важкої атлетики досягають найкращих результатів у рухах по гирі. Однак залишається питання, чи були ці спортсмени сильними у мертвій тязі до гирек чи це були гирі, які дозволили їм поліпшити свою тягу.

Особисто я не впевнений у перевазі гирей над гантелями чи олімпійськими штангами, однак це правда, що вони пропонують значний комфорт для певних вправ, таких як присідання кубків чи присідання пістолета. Крім того, з освітньої точки зору, гойдалки «Гирі» є більш доступними, ніж рухи підняття тяжкості, коли вони хочуть навчити вибухових дій стегна спортсменам, які не мають багато часу на навчання або не мають багато часу на навчання. Не мають доступу до конкретного матеріалу. Нарешті, вони також можуть представляти інтерес для роботи обертових м’язів тулуба та стабілізації хребта завдяки відцентровим силам, що генеруються обертальними рухами.

Прийти до висновку…

Слід пам’ятати, що м’яз реагує насамперед на опір. Виробляється це гантелями, гирями, мішком з піском або суперником, насправді не має значення. Різниця у формі між цими різними інструментами впливатиме на напрямок векторів сили та довжину важелів важеля. Врешті-решт м’яз подовжується і скорочується. Не принижуючи роботу дослідників і той факт, що вони повинні застосувати науковий підхід для підтвердження певних аспектів, що спостерігаються в цій галузі, немає нічого революційного в тому, щоб сказати, що гирі збільшують силу, силу або витривалість. Якщо регулярно перевантажувати організм мішком картоплі, можна також поліпшити фізичний стан.

Дуже часто бодібілдери плутають вироблену силу та масово переміщених осіб, і занадто багато покладаються на перші відчуття, які виникають при випробуванні нового методу тренувань. Задишку, спричинену «Гирями гирі», можна легко досягти послідовним поцупом однієї руки або присіданням максимум 40% за 30 секунд.

Повертаючись до основ, є лише два шляхи зміцнення: збільшення кількості міофібрил (гіпертрофія м’язів) та поліпшення нервово-м’язових факторів (просторово-часовий набір рухових одиниць). Це не означає, що гирям не місце в тренуванні, лише їх слід розглядати як додатковий інструмент у нашому розпорядженні для роботи над певними фізичними якостями або для варіювання тренувального стимулу для розбиття монотонності.