Чому дієти не ефективні Наш мозок скоріше буде винагороджений, ніж закатований - Життя - Знання -

від Йорга Цітлау - північно-західна Швейцарія

Яблуко на зеленій тарілці має певну естетичну привабливість. Але чи цього достатньо, щоб відмовити нас думати про "берлінця"?

Всім, хто хоче схуднути, слід подумати, як працює наш мозок.

Ви теж хочете схуднути? Цілком можливо, оскільки кожна друга людина в Швейцарії незадоволена своєю вагою, згідно зі швейцарським опитуванням здоров'я 2012 року. Майже десять відсотків намагаються принаймні один раз на рік зробити так, щоб вказівник на вагах прощав дієтою. Але лише дуже мало успішних у довгостроковій перспективі. І це далеко не лише швейцарська проблема.

Трейсі Манн з Каліфорнійського університету перевірила міжнародні дані про звичайні дієти та їх шанси на успіх. Вона зосередилася на 31 дослідженні, в якому вивчались справді довгострокові ефекти. Її резюме: "Дієти, мабуть, не є відповіддю на шалене ожиріння". За перші шість місяців деяким користувачам може вдатися скинути від п’яти до десяти кілограмів, але в довгостроковій перспективі майже всі вони зазнають невдачі. "Після цього одна-дві третини набирають вагу настільки сильно, що вони мають більшу вагу, ніж до дієти", - каже психолог. Горезвісна вага йо-йо висловлює свої привітання.

Справа не лише в сумі

І навпаки, так легко накопичити жирові відкладення. Сьюзен Робертс з університету Тафтса в Бостоні підрахувала, що для збільшення маси тіла до 30 кілограмів протягом десятиліття достатньо споживати щоденне перевищення від 50 до 100 кілокалорій. "Це еквівалентно лише одному чи двом печивам", - каже дієтолог та психіатр. Але навпаки, на жаль, розрахунок працює не так просто. Не лише тому, що важче з’їсти одне печиво менше, ніж одне більше. Але ще й тому, що ті, кому насправді це вдається зробити, не можуть обов'язково сподіватися на схуднення.

Причина: справа не тільки в кількості калорій, але і в тому, як вони подаються. Якщо ви нагризаєте певну порцію цілого мигдалю, ви в результаті споживаєте на третину менше калорій, ніж якщо б ви їх їли у формі мигдального масла. Оскільки для перетравлення цілих плодів потрібно багато жувальної та ковтальної роботи, а м’язи шлунка та кишечника також працюють на повній швидкості, а це означає великі витрати енергії, які потрібно відняти від споживання калорій. Не кажучи вже про те, що клітковинні компоненти цілого мигдалю означають, що багато поживних речовин організмом не може розщеплюватися. З вершковим маслом, навпаки, вони практично готові на підносі: вони майже повністю потрапляють в організм без будь-яких зусиль.

Тож якщо ви хочете схуднути, вам слід споживати менше готової промислової продукції. Це означає: більше цільнозернового хліба замість білого хліба, більше яблук та груш замість смузі та більше цільних горіхів замість нуга-крему.

Але слід також враховувати так званий "цикл зворотного зв'язку". "Ті, хто худнуть, знижують свої потреби в калоріях, тому що тепер менше тканин тіла, про які слід доглядати", - попереджає Робертс. З кожними 10 кілограмами втрати ваги щоденна потреба в калоріях зменшується до 500 калорій. Крім того, розпад маси тіла в організмі запускає еволюційно древній захисний механізм для кращого управління його ресурсами та зменшення обміну речовин. Як результат, втрата ваги від дієти з тижня до тижня стає дедалі меншою, і, звичайно, це пригнічує мотивацію.

Винен мозок

Що підводить вас до суті кожної дієти: мозку. Крістоф Клоттер з Університету прикладних наук у Фульді, Німеччина, навіть бачить у лімбічній системі головного винуватця частого провалу дієт, "оскільки вона нещадно вимагає винагороди". Однак дієта сприймається як надзвичайний стан і стрес, який ми можемо перетерпіти лише обмежено. «Рано чи пізно поріг толерантності перевищується, - каже психолог з харчування, - і тоді ми повертаємося до своїх старих харчових звичок».

Потрібна заміна

Але є способи перехитрити нашу лімбічну систему. "Якщо я віднімаю позитивний досвід від їжі пишних страв, я повинен запропонувати йому інші стимули в нагороду", - радить Клоттер. Наприклад, нагороджуючи себе приємним досвідом кожного разу, коли ви прогресуєте на дієті протягом чотирьох тижнів або навіть чотирьох кілограмів схуднення - наприклад, відвідування кінотеатру або сукні в новому зменшеному розмірі.

В принципі, ви також можете побалувати себе кулінарними нагородами. Не стільки через висококалорійне відвідування кондитерської, скільки через те, що якість трапези, як правило, підвищується, тобто вам шкодить, що ви їсте менше, харчуючись краще. Бо якщо ви вилучите зі свого меню не лише калорії, але й смак та привабливий зовнішній вигляд, ви не протримаєтеся довго. "Якщо ви хочете їсти більше фруктів та овочів, ви повинні переконатися, що вони здаються вам привабливими", - підкреслює Клоттер.

Маленькі, ефективні хитрощі

Ще одним способом обману лімбічної системи є «підштовхування», що можна перекласти як «підштовхування». Це означає: Невеликі, майже випадкові зміни харчового середовища повинні змінити меню. Наприклад, перше, що ви можете зробити, це вирішити не ходити голодними за покупками в супермаркеті і припинити купувати продукти великими пачками, оскільки вони спорожняються особливо великими кроками. Наступним кроком є зберігання солодощів, чіпсів та інших калорійних бомб, до яких важко отримати доступ, у верхній чи нижній висувних ящиках кухні та розміщення різнокольорової фруктової миски посередині столу у вітальні. Бо зручність спокушає їсти те, що знаходиться в межах досяжності.

Дослідження також показали, що корисно їсти з невеликих тарілок. Порції на них здаються більшими, так що наш мозок вірить, що ми багато їли, і відповідно сигналізує, що ми ситі. Це навіть працює, якщо ми свідомо подаємо їжу таким чином. Клоттер каже: "Дослідження показали, що підштовхування також працює, коли ми про це знаємо". Можливо, тому, що це дає нам відчуття контролю. Тож давно пора починати.

Спорт мало користі

Якщо ви хочете успішно схуднути, не слід дозволяти стресу вийти з-під контролю під час дієти. Оскільки люди мають лише обмежений бюджет волі, тож вони можуть перемогти лише обмежену кількість бастардів. Досить багато людей, які дотримуються дієти, вирішують змінити інші речі у своєму житті на додаток до дієти, наприклад, більше займатися спортом. В результаті чого обидва зазвичай зазнають невдачі. Тому що якщо ви займаєтесь спортом, який вам не подобається, крім дієти, яка вам не дуже подобається, ви не пропонуєте своїй лімбічній системі те, що вона розуміє як нагороду.

Крім того, нинішня ситуація дослідження показує, що фізичні вправи допомагають підтримувати вагу, досягнуту за допомогою дієти. Але це мало допомагає схуднути. Тож краще спочатку виконати дієту, а потім програму вправ. Що також мало б перевагу для тренувань щодо багатьох видів спорту: наприклад, під час пробіжки ви не так швидко задихаєтесь, якщо вже схудли на 20 кілограмів. (Zi)