Чому економія калорій НЕ допомагає схуднути
Фотографія: StockPhotoSecrets
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно економити калорії. Дуже легко. Споживайте менше калорій, використовуйте більше калорій. Це звучить логічно, але це ніколи не працювало. Тому що наше тіло не є математичним рівнянням. Закони термодинаміки не можуть бути застосовані до нашої складної фізіології. Що є причиною цього і як схуднення все-таки може досягти успіху - це тема моєї сьогоднішньої статті.
Гіпотеза про калорійність помилкова
Якби наше тіло було математичним рівнянням, ми могли б легше схуднути. Тоді нам просто довелося б менше їсти і більше робити фізичні вправи, як це, до речі, постійно рекомендується, і ми легко скинули зайві кілограми. Але це не працює, як ми часто бачили.
Гіпотеза калорій, за якою ми живемо, просто не працює. Є численні експерименти, в яких учасники повинні бути «відгодованими» і могли набирати вагу лише з великими зусиллями [1].
Так само ми, можливо, вже пережили це самі або знаємо людей, які їдять дуже мало і не втрачають жодного грама. Це не може бути правдою, ми думаємо, вони, мабуть, будуть таємно перекушувати. Вам не потрібно, тому що наш організм надзвичайно розумний і пристосовується до енергопостачання. Інакше наші предки всі б загинули від голоду, а людство вимерло б, якби деякий час не було чого їсти. У чому секрет?
Наше тіло працює як термостат
Наше тіло реагує більше як одне термостат ніж як математичне рівняння.
Що робить термостат? Ми встановили кімнатну температуру (кондиціонер) на 23 градуси. І оскільки для нас це занадто холодно, ми встановили тепловентилятор для обігріву приміщення. Що робить термостат (або кондиціонер), він більше охолоджує кімнату, щоб знову досягти встановлених 23 градусів. Оскільки все ще занадто холодно, ми встановлюємо другий тепловентилятор, і він не стає теплішим, оскільки система зворотного зв'язку термостата виявляє, що він занадто теплий і охолоджує ще більше. Звичайно, це працює в обох напрямках. Але яке відношення це має до калорій та нашої ваги?
Обмін речовин адаптується
Мета нашого організму - це для підтримки існуючої ваги, ми називаємо це «заданим значенням», тобто заданою температурою, яку повинен отримати термостат.
Якщо ми більше вживання їжі зробить ваш метаболізм активнішим для підтримки ваги. Тоді ми швидше ситі, бо енергії достатньо. Якщо ми менше їжте, метаболізм знижує свою активність з метою економії енергії. Ми менше тренуємось, щоб економити енергію, нам холодно (це також економить енергію), і в той же час ми голодніші, щоб з більшою ймовірністю їсти.
Але чому ми тоді набираємо вагу?
Це не може бути правильно, врешті-решт, ми очевидно набираємо вагу без проблем. Я можу сказати лише так і ні.
Тому що ми часто ненавмисно обманювали цей механізм заданих показників. У цьому винні цукор, алкоголь, фруктоза та перероблені вуглеводи. Бо вони придушують наших Сигнал насичення. Поки ми просто насичені овочами, жирами або білками в якийсь момент і більше не хочемо їсти, згадані вуглеводи відрізняються. Ми просто завжди хочемо більшого. Сюди входять макарони, печиво, тістечка, солодкі напої та багато підсолоджених продуктів. Тож ми просто продовжуємо їсти.
І тепер стає цікаво, адже саме тут надходить інсулін. Прийом вуглеводів забезпечує накопичення жиру та зупиняє спалення всього жиру, активуючи інсулін. У той же час, після прийому перероблених вуглеводів, ми швидко знову зголодніли, і порочний цикл починається спочатку.
Чому не набирає вагу за рахунок калорій?
Але чи не через калорії я набираю вагу? Зрештою, макарони, тістечка та печиво також мають багато калорій, а один кілограм жиру в тілі складається з 7000 калорій?
Якщо калорії мали вирішальне значення, чому діабетик 1 типу (дефіцит інсуліну) продовжував би втрачати вагу навіть при вживанні 10000 калорій на день [1]? Оскільки «калорії» не переносяться в клітини інсуліном, якого немає у діабетиків 1 типу (форма аутоімунного захворювання). Люди з цією хворобою помирали від неї ще до того, як зрозуміли, що інсулін для них рятівний. До речі, Фредерік Бантінг та Дж. Дж. Маклеод, номінований на Нобелівську премію в 1923 році [1]. Переконаний?
Інсулін зміщує задане значення
Навіть якщо наше тіло хоче зберегти існуючу вагу, це часто вже не вдається з нашою високоопрацьованою їжею, оскільки інсулін насправді змінює наше задане значення. Дієта з високим вмістом цукру, фруктози та вуглеводів практично усуває сигнал нашого організму про підтримку початкової ваги, просто активізуючи обмін речовин. Це означає, що ми набираємо вагу, і стає все важче знову схуднути, якщо у нас надмірна вага протягом 10 або 20 років (або навіть більше).
Це не можна пояснити гіпотезою калорійності [2]. Після цього кожному, хто економить 7000 калорій і більше, доведеться втратити один кілограм жиру в організмі. Однак досвід показує, що люди, які тривалий час страждають від надмірної ваги, відчувають труднощі при схудненні.
У той же час постійна активація вироблення інсуліну в нашій підшлунковій залозі забезпечує стійкість до інсуліну. У якийсь момент клітини просто вже не реагують на інсулін, у якому в багажі ще більше цукру, оскільки всі клітини вже повністю перевантажені цукром. І тому ми набуваємо ще більшої ваги, часто супроводжуваної додаванням інсуліну (при цукровому діабеті 2 типу), що робить ситуацію ще гіршою [3].
Чи не допомагає економія калорій? І що?
Ключ до фактичного успішного схуднення та оздоровлення також полягає в інсуліні. Оскільки, хоча високий рівень інсуліну зміщує задане значення вгору, низький рівень інсуліну змушує змінене значення в іншому напрямку.
Голодування замість економії калорій
У цьому контексті це грає Швидко відіграє вирішальну роль, оскільки це, природно, сприяє зниженню рівня інсуліну. Голодування відрізняється від обмеження калорій під час великої перерви між прийомами їжі.
Приклад розрахунку: 1000 калорій, розділених на 5 прийомів на день, щоразу запускають вироблення інсуліну. З цієї причини організм намагається постійно накопичувати харчову енергію. Однак, поки рівень інсуліну підвищений, жири не можна спалювати, навіть якщо вони достатньо присутні в організмі. Однак, оскільки 1000 калорій - це дуже мало, організм знижує свою метаболічну активність, завдяки чому ми вживаємо менше калорій.
З іншого боку, якщо ми розділимо 1000 калорій протягом їжі або двох, у нас будуть великі перерви, перш ніж з’їсти наступного разу. Рівень інсуліну підвищується після їжі, а потім нормалізується. За цей час організм може накопичена харчова енергія, іншими словами, спалюйте глікоген, а пізніше - коли рівень інсуліну знизиться ще більше - також спалюйте жири. Що це означає на практиці? Постарайтеся значно подовжити перерви між прийомами їжі і сплануйте - за погодженням з лікарем - регулярне голодування, якщо вам абсолютно потрібно схуднути.
Я радий допомогти вам у цьому, тренінг з питань охорони здоров’я чи харчування пропонує правильну можливість.
Економте інсулін замість калорій
Другий ключ - це значне зниження цукру, фруктози, алкоголю, солодких напоїв та зернових продуктів. Оскільки ці продукти є першочерговим фактором для підвищення рівня інсуліну, і вони перевершують наше насичення.
Що ще тоді можна їсти, запитаєте ви?
Справжня їжа, для якої було створено наше тіло, ідеальне паливо. Сюди входять овочі, корисні жири та високоякісний білок, горіхи, а також бобові. Вони забезпечують ваше тіло першокласною енергією, чудово насичують і забезпечують лише невелике підвищення рівня інсуліну після їжі (докладніше про це тут: Яка дієта насправді корисна для здоров’я?) У той же час вони наповнені вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною - все, що потрібно вашій високотехнологічній машині, тілу та розуму, щоб функціонувати на найвищому рівні.
Набряк:
[1] Джейсон Фунг (2016): Кодекс ожиріння. Розкриття секретів схуднення. Книги про Грейстоун.
[3] Джейсон Фунг (2018): Кодекс про діабет. Попередження та зворотний діабет 2 типу, природно
Для подальшого читання на моїй сторінці: