Чому і як харчуватися цільнозерновими продуктами, споживайте стабільно

Вживання цільнозернових страв зменшує ризик серцевих захворювань, вплив певного раку шлунково-кишкового тракту, ризик розвитку певного діабету та допомагає контролювати вагу

Насіння злаків (рис, овес, ячмінь ...) протягом тисячоліть були однією з основних продуктів харчування людства. Якщо раніше зернові культури їли цілими, то прогрес у подрібненні та обробці зерен дозволив отримати рафіноване борошно, що дає змогу виготовляти продукти з більш м’якою текстурою або зі скороченим часом варіння (рис, макарони тощо). . Але процес переробки видаляє висівки та зародки, які, тим не менше, містять значну кількість поживних речовин.

Що таке цільне зерно ?

Кожне зерно зерна складається з трьох різних частин: оболонки висівок, яка багата клітковиною, зародків, внутрішньої частини зерна, що містить мікроелементи, та його головного «тіла», ендосперму. Термін "ціле насіння" означає, що ці три частини збереглися для вживання в подрібненому, розколеному вигляді у вигляді пластівців або меленого.

Кілька прикладів цільного зерна:

Цільна пшениця,
Цілий овес/вівсянка,
Цільнозернове борошно кукурудзяне,
Цільнозернове жито,
Дикий рис,
Булгур (подрібнена пшениця),
Кіноа,
Пишеться.

Як розпізнати цільнозернові ?

Загалом ці крупи можна ідентифікувати за словами "повний" на упаковці:
"Цілісне зерно", "цільне зерно" або "100% цільна пшениця".

Вплив цільного зерна на здоров’я

Більшість позитивних для здоров’я речовин містяться в мікробах і висівках. Тому перевага цільних зерен пов'язана головним чином з тим, що насіння споживається повністю, що генерує запас вітамінів (вітаміни групи В і Е), мінералів (залізо, магній, цинк, калій, селен), незамінних жирних кислот, фітохімікати (фізіологічно активні рослинні компоненти, що мають позитивний функціональний ефект) та інші біоактивні поживні речовини. Ці поживні речовини, поряд з іншими компонентами цільного зерна, мають підвищений ефект на здоров’я, якщо їх приймати разом.

Зниження ризику серцевих захворювань

Дослідження показали зв’язок між споживанням цільнозернових страв як частини дієти з низьким вмістом жиру та зниженням ризику серцевих захворювань. Дослідження показали, що ризик серцево-судинних подій у людей, які споживають цільнозернову їжу принаймні три рази на день, на 20-30% нижчий, ніж у тих, хто їм піддається. Цей рівень захисту, який не спостерігається у разі споживання рафінованих зерен, вищий, ніж у фруктів та овочів.

Зниження впливу декількох видів раку шлунково-кишкового тракту

Дослідження вказують на зв’язок між споживанням цільного зерна та зменшенням впливу декількох видів раку шлунково-кишкового тракту. Синтез 40 досліджень, присвячених цим ракам, продемонстрував зниження ризику від 21 до 43% у разі великого споживання цільнозернових злаків у порівнянні з дієтою, яка мала б його мало.

Зниження ризику розвитку діабету 2 типу

Основні епідеміологічні дослідження, що споживання більше цільного зерна або зернової клітковини призводить до 20-30% зниження ризику розвитку діабету 2 типу.

Менший ризик набору ваги

Сучасні дані свідчать про те, що споживання цільних зерен може допомогти досягти та підтримувати збалансовану масу тіла. Деякі дослідження показують, що люди, які включають цілісні зерна в свій особистий раціон, мають менший ризик набору ваги з часом.

Як їсти більше цільних зерен

Щоб насолодитися позитивним впливом цільного зерна на здоров’я, рекомендується споживати три порції на день. Для цього достатньо замінити певну кількість рафінованого крохмалю в основному раціоні цільним зерном.
Щоб організм звик до вмісту клітковини з більшим вмістом, ніж у рафінованих зернах, рекомендується поступово збільшувати споживання цільних зерен.

Що таке порція цільного зерна ?

Одна приготовлена порція:

120 г коричневого рису або інших варених круп, варених цілих макаронних виробів (100%) або гарячих круп, таких як вівсяна каша
30г сирих цільнозернових макаронних виробів, сирого коричневого рису або інших сирих круп
1 скибочка 100% хліба з непросіяного борошна

Джерело: Eufic (Європейська рада з питань продовольчої інформації).