Чому і як їсти більше клітковини
Згідно з новою версією продовольчого довідника Канади, серед іншого, рекомендується вживати більше цільнозернових продуктів. Вони містять важливі поживні речовини, особливо харчові волокна. Оскільки існує велика різноманітність волокон з різними характеристиками, походженням та перевагами, ми не знаємо, де шукати. Давайте все це демістифікуємо.
Що таке волокна?
Клітковина - це вуглевод, який міститься в багатьох рослинних продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільнозернові продукти. Отже, харчових волокон немає в м’ясі, яйцях, птиці чи рибі.
Вони надають кілька переваг для здоров'я. Зокрема, вони:
Сприяти регулярності роботи кишечника та допомагати запобігати запорам;
Сприяти насиченню (відчуття ситості) після їжі;
Затримка всмоктування вуглеводів, що дозволяє краще контролювати рівень цукру в крові;
Допомагають знизити рівень "поганого" холестерину в крові, тим самим сприяючи покращенню здоров'я серцево-судинної системи;
Діють як пребіотики, стимулюючи ріст хороших кишкових бактерій.
Волокно може бути двох типів, розчинним або нерозчинним. Кожен тип забезпечує різні ефекти, але в обох випадках вони є важливими поживними речовинами для здоров’я, травлення та профілактики багатьох захворювань. Розчинні волокна містяться, серед іншого, у збагачених злаках, псиліумі, насінні чіа та фруктах з високим рівнем пектину (яблуко, груша, апельсин тощо). Під час травлення вони змішуються з водою, утворюючи форму гелю. Це уповільнює травлення і діє як фільтр, який допомагає знизити рівень ЛПНЩ-холестерину в крові і, в меншій мірі, уповільнює всмоктування вуглеводів. Що стосується нерозчинних волокон, які містяться, зокрема, у пшеничних висівках, цільнозернових продуктах та овочах, вони не розчиняються у воді і сприяють збільшенню обсягу стільця, що може полегшити кишковий транзит і тим самим запобігти запорам. Нерозчинна клітковина також уповільнює травлення, що допомагає відчувати ситість.
Як збільшити споживання харчових волокон?
У Канаді рекомендація щодо клітковини становить 25 грамів на день для жінок та 38 грамів на день для чоловіків. На жаль, багато канадців їдять лише приблизно половину цих показників згідно з останніми записами канадського раціону. Хороший спосіб збільшити споживання клітковини - це додати до свого раціону більше овочів у різних формах: свіжих, сирих, заморожених, пюре тощо. Ви також можете звернутися до цільнозернових продуктів або продуктів, таких як хліб або біла паста з більшою кількістю клітковини. Наприклад, макарони Catelli Smart® містять удвічі більше клітковини, ніж традиційні білі макарони, і забезпечують 32% рекомендованого щоденного споживання клітковини на порцію 85 грам. Вони мають смак і структуру білої пасти, зберігаючи при цьому переваги, пов’язані з клітковиною. Для дорослих та дітей, яким смак цільнозернових продуктів менше подобається, це відмінна альтернатива почати вводити у свій раціон більше продуктів з високим вмістом клітковини.!
І нові волокна?
Хоча клітковина природно міститься в їжі, часто трапляється, що вона втрачається в процесі харчової обробки, особливо для зернових продуктів (наприклад, білий хліб, макарони, сухарики тощо). Щоб збільшити вміст клітковини в цих продуктах і, таким чином, поліпшити їх харчову цінність, харчова промисловість використовує нові волокна для їх збагачення та поліпшення споживання, найбільш відомими з яких є:
Інулін - витягнутий з кореня цикорію або топінамбура, він діє як пребіотик;
Волокно вівсяних тюків - витягнуте з лушпиння вівсяних зерен, воно сприяє регулярності роботи кишечника;
Полідекстроза - синтетичний продукт (випускається промисловістю), який сприяє регулярності роботи кишечника.
Щоб дізнатись більше про продукцію Catelli Smart®, натисніть ТУТ.