ЧОМУ І ЯК МИ ПРАЦЮЄМО НАЗАД Поради з десятиборства Спортивна інформація Статті, Харчування

ЧОМУ І ЯК МИ ПРАЦЮЄМО НАЗАД?

  • від Decathlon
  • Опубліковано Останнє оновлення: 10 жовтня 2018 року, 10 жовтня 2018 року

Спина - це найчастіше уражена ділянка тіла незалежно від статі. Фізіотерапевтичні кабінети перевантажені пацієнтами, які страждають від болю в шиї або попереку. Однак є лікувальні дії, але також для запобігання цим болям.

ПРОФІЛАКТИЧНІ ДІЇ

Перша профілактична дія - це фізичні навантаження. Сидячий спосіб життя збільшує атрофію м’язів до такої міри, що біль стає нестерпним. Отже, фізична активність - це перший акт підтримки щільності м’язів, який продовжує нашу автономію. Як такий, щоб вибрати між плоским велосипедом або еліптичним велосипедом, вибір слід похилити для еліптичного.

Друга профілактична дія - робота з цією конкретною ділянкою тіла. Спина є фізіологічно складною областю і важко працювати як така. Залежно від мети, яку переслідують, застосовуватимуться різні рухи та типи домагань.

ЦІЛЬ: ЗМІЦИТИ М'ЯЗИ

Зміцнення м’язів буде зосереджене головним чином на тренуванні дрібних м’язів, стабілізаторів хребта для забезпечення постави людини. З цієї точки зору особливо рекомендованим рухом є поза бюста. Існують різні варіації цього руху залежно від рухливості людини. Усі ці варіанти будуть слідувати одній і тій же стратегії, а саме довгим серіям принаймні 25 повторень. Маленькі м’язи та глибокі м’язи добре реагують на стимуляцію тривалих серій.

• Якщо у вас низька рухливість: виконайте вправу «надлюдина». Сидячи на животі з витягнутими спереду руками, одночасно підніміть руки і ноги.

• Якщо мобільність вища: зменшіть бюст. Помістившись на лаву на поперековій ділянці (або в гіпер-розгинанні, залишайтеся в розслабленому положенні, бюст перпендикулярний землі) і вставайте, поки бюст не стане паралельним землі. Будьте обережні, щоб не піднімати бюст силою сідниць, а спиною, а також не підніматися над точкою, паралельною землі, щоб не ризикувати стисненням хребців. Підйомник повинен мати безперервність: ми спускаємося прямо, а потім піднімаємося хребцем за хребцем, від крижового до шийного через поперековий і тильний хребці.

МЕТА: РОЗВИТОК

Для сильнішої та гармонійнішої спини з естетичної точки зору необхідні три рухи:

Підйом з землі - дуже потужна вправа, оскільки вона мобілізує групи м’язів. Це так само важливо, як вставати на коліна або піднімати грудну клітку до грудей, настільки, що ці три рухи разом становлять дисципліну: спортивна сила. Підйом з землі передбачає підняття штанги з землі у вертикальному положенні, витягнуті руки, пряма спина, напружений живіт. Нагляд за кимось необхідний, коли ви починаєте цю вправу, щоб уникнути певних помилок у поставі та адаптувати рух до фізіологічних особливостей практикуючого.

Тяга - ще один важливий рух назад. Вони мобілізують головний хребет, який при гіпертрофічній підготовці дозволяє реалізувати силует у "V". Це складний рух, оскільки вимагає певної фізичної сили. Під час бігу лікті повинні бути спрямовані вниз, щоб працювала спина, а не плечі. Лопатки слід витягнути в нижньому положенні і стиснути у верхньому положенні, щоб верхня частина спини була повністю напружена. Для початківців допоміжні пристрої або гумки дозволяють отримати доступ до цього руху!

Окрім цих двох основних рухів, інші вправи дозволяють практикуючому розвивати спину, такі як гребний бар, гребні гантелі, Z-бар, гребні шківи. Чим досвідченіший практик, тим більше йому доведеться просити його спини за допомогою різних програм.

назад

ПРИКЛАД ПРОГРАМ

ПОЧАТКОВА ПРОГРАМА

• Тяга за допомогою: 4 X 12 повторень.

• Веслування з гантелями: 4 х 12 повторень.

ПРОМІЖНА ПРОГРАМА

• Тягові сили: 4 X 10 повторень.

• Підняття з землі: у піраміді: серія 12, з 10, з 8, потім 6, перш ніж приймати 8/10/12 знову. У міру зменшення повторень навантаження збільшується.

• Гребна штанга: 4 X 8 повторень.

Наскільки вам сподобалася наша стаття?

Десятиборство

Наша місія - зробити спорт доступним для всіх! У Decathlon ми хочемо закласти основи міцних стосунків із нашими клієнтами та покращити якість нашого життя, заохочуючи їх регулярно займатися спортом. Основні цінності, якими ми керуємось, - це життєва сила та відповідальність. Переповнений енергією, ентузіазмом та ідеями, наша команда прагне запропонувати кожному переваги спорту. Цей дух збалансований глибокою відповідальністю: по відношенню до нас взаємно, до безпеки наших клієнтів та до майбутнього планети.