Чому і як проводити менше часу сидячи на роботі
Черчілль і Хемінгуей працювали на ногах, і дослідження доводять їх правоту. Щоб зменшити час перебування в сидячому положенні на робочому місці, можна реалізувати кілька стратегій.
Чому це важливо
Малорухливий спосіб життя, зокрема тривале сидіння, сприяє підвищенню артеріального тиску, підвищенню рівня цукру в крові. Сидіння також знижує активність ферменту, званого ліпопротеїновою ліпою, який допомагає метаболізувати жири в крові, перетворюючи їх у паливо. Дослідження показують, що проведення більше 8 годин на день в сидячому положенні збільшує ризик передчасної смерті, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і навіть раку. І навпаки, стояння та/або фізична активність сприяють зміцненню загального стану здоров’я. Коли ви працюєте стоячи, а не сидячи, ви спалюєте в середньому на 50 калорій більше за годину, що в довгостроковій перспективі може змінити ситуацію. Працювати стоячи було звичною практикою в минулому. Вінстон Черчілль писав стоячи за спеціально мебльованим письмовим столом, точно так само, як Ернест Хемігуей або Бенджамін Франклін.
Багато працівників змушені сидіти за своїм робочим столом протягом довгих годин, коли вони перебувають на своєму робочому місці. Однак деякі коригування можуть дозволити вам менше часу проводити сидячи. Дослідження вивчали цю тему та повідомляли про отримані переваги не лише для здоров’я, але й для результатів роботи.
Що говорять дослідження
В австралійському дослідженні, опублікованому в PLoS One, австралійські дослідники хотіли дізнатись, чи можна реалізувати стратегії зменшення часу, проведеного в компаніях. Вони протестували 3 різні стратегії:
- перший підхід, випробуваний 19 людьми, спонукав співробітників використовувати "активні робочі місця": вони мали доступ до навчального килимка та письмового столу, оснащеного комп'ютером та телефоном. Під час тренувань працівники могли телефонувати та працювати стоячи. Рекомендувалося використовувати цю робочу станцію протягом коротких періодів від 10 до 30 хвилин, кілька разів на день,
- у другій групі 14 людям пропонували робити легкі до помірних фізичних навантажень під час перерв, а також до і після роботи. Працівники носили крокомір і їх заохочували більше ходити під час робочого дня,
- третя група з 29 осіб повинна була використовувати ергономічні робочі місця з активною сидінням, де їм доводилося пересуватися частіше. Це робоче місце заохочувало людей перервати час, проведений перед комп’ютером і сісти на край стільця.
Результати: В середньому працівники витрачали на 8 хвилин менше сидіння на день, що означає зменшення часу сидячого режиму на 1 - 2%. Кількість перерв дещо зросла, а помірні фізичні навантаження збільшились у робочий час на 1,5%. Жодна з трьох стратегій не здавалася ефективнішою за інші. Загалом, ці результати були досить обмеженими. Автори рекомендують робити перерви в робочий час, наприклад, щоб випити.
Одним із параметрів, що впливає на реалізацію таких стратегій, є загальна політика компанії щодо гнучкого робочого часу. Серед трьох випробуваних компаній одна встановила гнучкий режим роботи, тобто співробітники могли керувати своїм робочим часом та графіком перерв; скорочення сидячого часу в цій компанії склало 4,1% проти 1,3 та 0,1% для інших двох, які були більш жорсткими за графіками.
У новому дослідженні, опублікованому в журналі BMJ, 146 учасників - офісних працівників - були розділені на дві групи: 76 отримали сидячий стіл і пройшли навчання, щоб заохотити менше сидіти на роботі, а інші учасники продовжували працювати нормально, на звичайній письмовий стіл. Час, проведений у положенні сидячи або стоячи, вимірювали в різних точках дослідження, яке тривало протягом одного року. Дослідники оцінювали час, проведений сидячи, а також психічне здоров’я та результати роботи учасників.
На початку дослідження учасники проводили в середньому 9,7 години в сидячому положенні. Однак протягом навчального року ті, хто скористався регульованою партою, поступово проводили менше часу сидячи, ніж учасники контрольної групи. Через 3 місяці вони сиділи на 50 хвилин менше, через 6 місяців на 64 хвилини менше і в кінці дослідження на 82 хвилини менше, ніж у контрольної групи.
Ще один дивовижний результат: учасники з регульованими робочими столами були більш залучені до своєї роботи, але також ефективніші, ніж ті, хто працював сидячи, зокрема тому, що вони були менш втомленими, менш тривожними та мали кращу якість життя. У учасників, які скорочували час у сидячому положенні, також було менше проблем зі спиною.
На практиці
Регульовані столи для сидіння/підставки є хорошим рішенням для скорочення часу в сидячому положенні, зберігаючи при цьому комфорт та продуктивність, які можна зменшити за допомогою статичного письмового столу в положенні стоячи.
В іншому випадку можна реалізувати декілька стратегій: щоб компенсувати час, проведений у сидячому положенні, вам доведеться ходити (протягом 8 годин у сидячому положенні, гуляти протягом години), переривати сидяче положення щогодини, щоб йти на 2 хв. гуляти або навіть приймати вітамін С, щоб зменшити судинні ризики, пов’язані з тривалим сидінням.