Чому і як робити розминку перед тренуванням

Якщо ви не розминяєтесь розумно перед тренуванням, вам залишається лише програти. Тому в цій статті ви дізнаєтесь, що означає правильна розминка, і як ви можете максимально використати її, щоб виправити свої слабкі сторони, покращити ефективність роботи та оптимізувати тренування.

перед

Якщо вам було цікаво роздивитись спортзал, ви, безсумнівно, бачили тренувальні звички людей, які вас оточують. Якщо ні, то, напевно, ви помітили такі 4 типи «опалення»:

1) Переважна більшість хлопців просто виходять із роздягальні і сідають на лаву в грудях, у підтяжку біцепса або починають робити прес.

Іншими словами, нульове опалення. І це не так погано, як це звучить - принаймні не для всіх.

Коли ви молоді, наприклад, у старшій школі чи на початку навчання в коледжі, ви не будете відчувати такого великого впливу на здоров'я та працездатність, і ви будете отримувати результати майже від усього, що ви робите - і тому, що гормональне середовище відрізняється, і тому, що ви на початку єдиний напрямок - вгору.

Інший випадок, коли не слід суворо судити про повну відсутність опалення, коли ви хочете підготуватися до подібних ситуацій у повсякденному житті. Наприклад, солдат, поліцейський або пожежник повинні бути готові до дії якомога швидше - він не може залежати від обігрівача, який виконує повною мірою. Але це не означає, що вони зазвичай не повинні робити розумне опалення. Не сприймайте це як привід, щоб пропустити це і прокинутися через кілька місяців з великою кількістю проблем.

2) Окрім хлопців, які взагалі не розминяються, є люди, які кілька разів потискують один одному руки, обертають плечі, стегна, шию і, можливо, навіть роблять кілька вправ на випадкову розтяжку протягом 3-5 хвилин перед початком тренування.

Навіть якщо це явно краще, ніж перший варіант, таке опалення все ще далеке від оптимального.

3) Ще одна досить велика категорія людей використовує біг на біговій доріжці як розминку.

З усіх варіантів це, мабуть, найменш ефективний спосіб витратити свій час.

Легкий біг і рівномірний темп протягом 15-20 хвилин погано готує ваше тіло до силових тренувань - особливо, якщо ви тренуєте верхню частину тіла. Безумовно, кров буде прокачуватись по венах, і ви станете «теплими», але, незважаючи на назву, основна мета обігріву - не підвищення температури.

4) Останній і також найменш використовуваний стиль розминки - це той, який максимально добре підготує вас до наступного тренінгу, враховує ваші особисті потреби і одночасно покращує ваше постуральне здоров’я.

Про це ми поговоримо в наступному…

Характеристики інтелектуального опалення

Як я вже говорив вище, розумне нагрівання більше, ніж рухає вашу кров. Це не тільки готує вас до продуктивних тренувань, але також захищає від травм та оптимізує вашу поставу та здоров’я всього кінетичного ланцюга - м’язів, сполучної тканини та нервової системи.

Ось 5 ключових особливостей успішного обігрівача:

1. Залучає все тіло

Навіть якщо в цей день ви антенуєте лише на нижню частину або лише верхню частину тіла, ваша розминка повинна охоплювати всі суглоби.

Очевидно, що коли ви тренуєтеся особливо на грудях, плечах і верхній частині спини, ви більше зосереджуватиметесь на цих областях тіла, але ні в якому разі не можна нехтувати стегнами, колінами та щиколотками. І те саме справедливо, якщо ви тренуєте ноги - потрібно хоч трохи розігріти і верхню частину.

Причина цього надзвичайно проста. Незалежно від того, усвідомлюєте ви це чи ні, у будь-якій функціональній вправі ви використовуєте серцевину, комплекс плечей та ноги. Ви не можете підняти тягар над головою, не стабілізуючи середню частину та ноги, так само як не можете стати на коліна зі значним вагою, не напружуючи верхню частину спини, плечі та руки.

2. Містить вправи на динамічну рухливість

Підтримка рухливості зап’ястя з часом підтримує зап’ястя здоровими і дозволяє м’язам навколо зап’ястя генерувати більше сили.

Зниження рухливості призводить до різних постуральних проблем і болю - включаючи біль у спині, плечах або колінах.

Наприклад, коли нормальна рухливість стегон і верхньої частини спини зменшується через стан стільця, тілу не залишається іншого вибору, як використовувати нижню частину спини більше для здійснення бажаного руху.

Хороша сторона полягає в тому, що ви вже знаєте багато вправ на рухливість з часів спортивних занять у загальноосвітній школі чи середній школі. Найпростіші з них:

  • рухи головою: обертання вліво-вправо, згинання спереду назад і в сторони
  • обертання руками: малі та середні кола спереду, в сторони та над головою
  • обертання ліктями та обертання зап’ястя
  • обертання тулуба в один і інший бік (рух здійснюється від стегна, а не від попереку)
  • підтягування коліна до грудей
  • затягування підошви до низу
  • махи ногами вперед-назад і вліво-вправо
  • бічні фандари
  • обертання щиколотки
  • тощо.

На додаток до них, існують різні вправи загальної рухливості, запозичені з різних інших дисциплін (наприклад, йоги), і багато вправ, присвячених мобілізації певної частини тіла.

Однак, якщо у вас немає болю чи інших проблем, вищевказаних вправ повинно бути достатньо. Використовуйте їх з упевненістю.

3. Використовуйте стратегічні відрізки

Дуже важливо знати про розтяжку, це те, що статичні розтяжки - ті, при яких ви тримаєте розтягнуте положення м’яза більше 30 секунд, зменшують здатність краю генерувати силу.

Тому, щоб мати оптимальне тренування, ви повинні стратегічно вибрати краї, які ви хочете розтягнути під час розминки.

Наприклад, було б непродуктивно статично розтягувати грудну клітку перед тренуванням, але було б корисно розтягнути її перед тренуванням середньої спини, щоб ви могли робити вправу з більшим діапазоном рухів.

Хорошою ідеєю було б використовувати цю частину розминки для боротьби з негативними наслідками повторюваних поз у вас протягом дня. Якщо ви сидите на стільці протягом тривалого періоду часу, робіть розтяжки для згиначів стегна, а якщо ви сидите, зігнувшись над ноутбуком, робіть розтяжки для грудей і верхньої трапеції.

4. Використовуйте стратегічні активації

М'язи, яким потрібна активація, щоб якомога ефективніше скорочувати, це ті, що мають функції, протилежні короткій і напруженій.

Зазвичай це лопаткові стабілізатори (переважно нижня та середня трапеція), частина основних м’язів, днища та привідних м’язів (ті, що зближують ноги).

Більш докладно про них я розповім у наступних статтях.

Тим часом конкретним прикладом, коли вправи на розтяжку та активацію можуть бути надзвичайно корисними, є побудова круглого та привабливого дна. Прочитайте посібник "Підніміть свою дупу - вправи для круглих і твердих сідниць" від Fit Woman, щоб побачити, про що саме.

5. Психічно готує вас до тренувань

Хороша розминка не повинна вас втомлювати, але повинна розбудити вашу нервову систему та спонукати до інтенсивного та ефективного тренування.

Іншими словами, розминка не повинна зменшувати вашу здатність інтенсивно тренуватися. Не забувайте, що ви отримуєте справжні результати після тренувань, і не втомлюйтесь зайвим чином бігати по біговій доріжці.

Якими б нудними чи вдумливими ви не були перед відвідуванням тренажерного залу, після розминки ви повинні почуватись під напругою та готовими до дій.

Тому моя рекомендація - не розминятися під час перегляду телевізора, розмови з колегою або перевірки електронної пошти на смартфоні. Як і під час тренувань, ваш розум повинен бути спокійним і зосередженим лише на тому, що вам потрібно робити.

На закінчення, опалення робить вас кращими. Просто. Це тримає вас здоровим, заряджає енергією, коригує поставу та дозволяє тренуватись ефективніше, приносячи швидші результати.